Как справиться с инерцией сна, чувством уныния при пробуждении

• Лечения
• Контрмеры
• Советы по сну
• Причины
• Симптомы
• Диагностика
• На вынос

Вы, наверное, слишком хорошо знаете это чувство - сонливость, которая, кажется, тяготит вас, когда вы просыпаетесь ото сна.

Это тяжелое чувство правильно. после пробуждения называется инерцией сна. Вы чувствуете усталость, может быть, немного дезориентированы, и вы не совсем готовы взяться за дело. Это может повлиять на кого угодно.

Инерция сна обычно не длится так долго, но некоторые люди испытывают более длительную версию, известную как длительная инерция сна.

В некоторых случаях люди, которые испытывают серьезную инерцию утреннего сна, могут подвергаться более высокому риску спутанности сознания во время пробуждения во сне или пьянства во сне, разновидности парасомнии.

Парасомнии относятся к группе парасомнии. нарушения сна, связанные с нежелательными событиями или переживаниями, которые происходят, когда вы:

• засыпаете
• спите
• просыпаетесь

Инерция сна не считается парасомнией. Тем не менее, он может потребовать посещения специалиста по сну, если он слишком сильно нарушит вашу жизнь.

Как вы его лечите?

Если ваш врач диагностирует у вас серьезную инерцию утреннего сна, которая вызывает у вас страдания или нарушает вашу жизнь, вам может потребоваться лечение.

Рекомендации вашего врача могут различаться в зависимости от того, есть ли у вас какой-либо другой тип нарушения сна, например апноэ во сне.

Ваше общее состояние здоровья и образ жизни также могут иметь значение при определении рекомендаций по лечению. Например, вам может потребоваться уменьшить или исключить употребление алкоголя.

Однако, если вы испытываете типичную вялость после пробуждения, вы можете попробовать некоторые контрмеры, чтобы преодолеть туман.

Контрмеры

Для большинства людей , инерция сна может быть недостаточно проблематичной, чтобы обратиться к врачу. Но вам все равно придется справляться с последствиями, когда вы бодрствуете.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь:

Кофеин

Вероятно, вы уже уже думал об этом. Если вы когда-либо неуверенно тянулись к чашке кофе после пробуждения, возможно, вы на правильном пути.

Кофеин может помочь вам избавиться от некоторых эффектов инерции сна. Однако нужно быть осторожным.

Исследователи предполагают, что употребление кофеина может быть более полезным в определенное время, чем в другие, поскольку оно может нарушить вашу способность спать в течение обычного времени сна.

Вы можете попробовать добавить жевательную резинку с кофеином.

Исследование 2018 года показало, что жевательная резинка с кофеином помогает работникам ночной смены бороться с последствиями инерции сна после дневного сна. Однако в исследовании участвовало всего 5 человек, и жевательная резинка подействовала через 15–25 минут.

Стратегический дневной сон

Дремота может быть только билетом, который поможет вам избежать инерции сна. . Но, согласно анализу за 2017 год, очень важно время для сна.

Короткий сон, в идеале от 10 до 20 минут днем, может помочь уменьшить сонливость.

Исследователи предупреждают, что такой короткий сон действительно эффективен только в том случае, если вы еще не лишены сна. А если вы работаете посменно, вам может потребоваться также учитывать время дня и предыдущую ситуацию со сном.

Освещение

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показывает, что возможность увидеть восход солнца может помочь вам ускорить процесс полного бодрствования после пробуждения.

Воздействие рассветного света - даже искусственного рассветного света со световым коробом - может помочь вам почувствовать себя бодрее и лучше подготовиться к выполнению определенных задач.

Возможно, стоит попробовать, но необходимы дополнительные исследования.

Изменение расписания сна

Учитывайте, когда вы пытаетесь заснуть. Согласно исследованию 2017 года, циркадные ритмы вашего тела влияют на инерцию сна.

Ваше тело хочет спать в течение «биологической ночи», времени, когда циркадный ритм вашего тела способствует сну. У вас будет больше проблем с выполнением умственно сложных задач сразу после пробуждения, если вы проснетесь, когда часы вашего тела считают, что вам следует спать.

Если возможно, постарайтесь не просыпаться и сразу же погрузиться в серьезную задачу во время биологической ночи вашего тела.

Согласование сна с вашими циклами

Всем спит циклами, каждая из которых состоит из четырех уникальных фаз:

• N1 - это переходный период, когда ваше дыхание, сердцебиение и мозговые волны замедляются, чтобы вы погрузились в сон.
• N2 - это период легкого сна, когда ваши мышцы расслабляются, ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а движение глаз прекращается.
• N3 - это период, когда вы начинаете глубоко спать, и ваши мозговые волны замедляются еще больше.
• REM - это быстрое движение глаз. Это когда вы видите яркий сон и закрепляете новые воспоминания.

Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Просыпаясь после того, как у вас была возможность закончить все эти циклы, то есть после того, как вы завершили фазу быстрого сна, (теоретически) вы должны (теоретически) почувствовать себя более отдохнувшими.

Вы можете использовать калькулятор сна, чтобы выяснить, какое время отхода ко сну и время пробуждения позволит вам проснуться в конце цикла.

Проблема в том, что продолжительность цикла сна трудно предсказать. А если вы встанете, чтобы сходить в туалет ночью, это может сбить вас с толку.

Так что даже с калькулятором может быть трудно синхронизироваться с циклом сна и просыпаться сразу после этого. подходящее время.

Другие стратегии

Вы могли бы попробовать другие контрмеры, такие как умывание лица при пробуждении или струя холодного воздуха, чтобы взбодриться.

Некоторые ученые считают даже исследование использования звука, который может включать шум или музыку, для улучшения работоспособности человека после пробуждения.

Но исследования этих типов мер очень ограничены.

Другие советы по сну

Независимо от того, испытываете ли вы инерцию сна регулярно или нет, хорошая гигиена сна - это всегда хорошая идея. Это поможет вам отдыхать столько времени, сколько вам нужно для хорошего самочувствия и хорошего самочувствия.

Рассмотрите несколько из следующих стратегий:

• Установите регулярный распорядок сна, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться. Вы можете послушать тихую музыку или прочитать несколько страниц книги.
• Придерживайтесь регулярного режима сна. То есть планируйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
• Отключитесь от всех электронных устройств как минимум за 30 минут до сна. Некоторые люди обнаруживают, что легче отказаться от электронных устройств, включая планшеты, ноутбуки и даже телевизоры, если они вообще держат их подальше от спальни.
• Не пейте вечером кофе или другие напитки с кофеином. перед сном.
• В спальне должно быть прохладно и темно, это поможет вам расслабиться и лучше спать.
• Не пейте перед сном что-либо, содержащее алкоголь. Хотя бокал вина может вызвать сонливость, алкоголь может нарушить ваш сон, как показывают исследования, особенно быстрый сон, который важен для памяти.
• Не ешьте много перед сном. Но легкий перекус перед сном может помочь, если вы голодны. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что определенные продукты, такие как молоко, терпкая вишня и киви, обладают способствующими сну свойствами.

Что вызывает инерцию сна?

Ученые изучают возможные варианты причины инерции сна, и они предложили несколько идей:

• Более высокие уровни дельта-волн: эти электрические волны в мозге связаны с глубоким сном. Ученые могут измерить электрическую активность мозга с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У людей с инерцией сна не только более высокий уровень дельта-волн, но и меньше бета-волн, которые связаны с бодрствованием.
• Более медленная реактивация мозга: исследования также показывают, что может происходить более медленная реактивация определенных частей мозга после пробуждения, включая области префронтальной коры, которые отвечают за исполнительную функцию.
• Медленный кровоток в головном мозге: также может наблюдаться задержка во времени, необходимом для ускорения кровотока в мозгу встать после пробуждения.

Каковы симптомы?

Просыпаетесь ли вы после сна или после ночного сна, симптомы инерции сна практически одинаковы.

Вы чувствуете сонливость и сонливость. У вас также могут быть проблемы с концентрацией или установлением связей. Или вы можете отмахнуться от других, протирая глаза или заваривая себе чашку кофе.

А теперь хорошие новости. Согласно анализу 2019 года, как правило, инерция сна исчезает примерно через 30 минут.

На самом деле, иногда он может исчезнуть в течение 15 минут. Однако то, что некоторые ученые называют «полным выздоровлением», занимает около часа и может улучшаться в течение примерно 2 часов.

Как это диагностируется?

Сильная инерция утреннего сна, которая возникает как у взрослых, так и у подростков, может длиться долгое время и мешать вам вовремя приходить на работу или в школу.

Тогда вам, возможно, захочется обратиться к врачу, особенно к тому, кто специализируется на нарушениях сна.

Исследование сна поможет лучше понять ваш режим сна и факторы, способствующие этому.

Ваш врач может также спросить вас о возможных факторах, которые могут способствовать возбуждению сна, например:

• стресс
• другие нарушения сна
• депрессивные расстройства
• лекарства, которые вы принимаете
• ночная смена или работа по смене, которые могут пагубно сказаться на вашем сне

Итог

Если вы не очень часто испытываете инерцию сна или ваша сонливость после пробуждения имеет тенденцию довольно быстро проходить, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться.

Или вы могли бы изучить, могут ли помочь несколько простых стратегий, например, выпить утром напиток с кофеином или запланировать короткий сон.

Если вам трудно избавиться от вялости и ее влияния на вашу способность продолжать повседневную жизнь, поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.