Как справиться с беспокойством по поводу коронавируса, когда мы не знаем, что будет дальше

Пандемия COVID-19 наполнила жизнь множеством неизвестных. Мы заболеем? Попадут ли член семьи или друг в больницу? Мы потеряем работу? Нам нужно будет отменить нашу свадьбу? Как долго вирус будет оставаться в центре нашей повседневной жизни?

Все эти «а что, если» накладываются друг на друга - это рецепт паники. «Это потому, что мы не можем контролировать то, чего не знаем», - говорит Карла Иванкович, доктор философии, клинический консультант в частной практике и адъюнкт-профессор консультативной психологии в Университете Северного парка в Чикаго. «Страх перед неизвестным становится ужасающим, потому что независимо от того, сколькими способами мы пытаемся воспринять результат, мы понимаем, что может быть гораздо больше сценариев, которые мы даже не можем рассмотреть», - объясняет она.

Бой - реакция или бегство срабатывает, когда мы начинаем бояться, что является «естественным механизмом самозащиты», - говорит Иванкович. «Но когда обстоятельства остаются неизвестными, мы остаемся в состоянии повышенной осведомленности, которое наносит ущерб разуму и телу. Это вызывает у нас огромный стресс, который приводит к панике, переходящей в беспокойство. Неизвестное крадет то, что дает нам комфорт в страшные времена, и это контроль ».

Джуд Брюер, доктор медицинских наук, нейробиолог, психиатр-нарколог и доцент кафедры поведенческих и социальных наук в Brown Школа общественного здравоохранения Университета штата Род-Айленд считает, что «бессилие» может привести к нескольким различным ответам. Один из них - «пораженческое» отношение. «Вы можете подумать: зачем мне тратить на это энергию? Я не контролирую свою жизнь », - говорит он Health. Этот менталитет может перерасти в тревогу или депрессию.

Но чувство бессилия может также побудить ваш мозг запустить вещи и «сделать что-нибудь, чтобы восстановить контроль», - говорит доктор Брюэр. «Может быть неочевидно, что делать, но это не мешает нам что-то попробовать. Что ты делаешь в такое время? Просто сделай что-нибудь. Это входит в петли мозга, что делать что-то лучше, чем ничего не делать. Но нет, это могло бы даже ухудшить ситуацию ».

Такое мышление мотивирует панику и усугубляет социальное заражение. Когда все спешат в продуктовые магазины, чтобы скупить все необходимое, а уважаемые газеты постоянно пестрят негативными заголовками, вы паникуете. И это неспроста называется «слепая паника», - говорит он; вы на самом деле ничего не обдумываете. «Туалетная бумага стала мемом, потому что это нелепо», - говорит доктор Брюэр. «В этом нет смысла. В туалетной бумаге недостатка нет ». В основном, когда вы волнуетесь, вы ничего не видите ясно.

Кен Йегер, доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, говорит, что COVID-19 - это также спусковой механизм для людей, которые уже испытывают беспокойство. Когда вы ищете конкретные ответы в условиях неопределенности, все становится триггером.

«Люди, склонные к тревоге, имеют это подкрепление даже малейшими вещами», - говорит Йегер Health. «Если вы склонны к тревоге и думаете, что заболеете, чихание или насморк могут усилить это беспокойство. Если вы боитесь потерять работу и слышите о ком-то из Покипси, который не может найти работу, вы беспокоитесь, что с вами случится ».

Тем не менее, сейчас никто не застрахован от беспокойства . Йегер отмечает, что определение клинической тревоги - это «чрезмерная тревога и беспокойство, возникающие в течение нескольких дней, чем нет» в течение как минимум шести месяцев. «Вероятно, большинство из нас сейчас соответствуют этим критериям», - говорит он.

Важно помнить, что вы не можете контролировать то, чего не знаете, и беспокойство - не эффективное средство от страха. «Мы должны сидеть сложа руки и научиться жить с неопределенностью, а не пытаться что-то сделать, чтобы она исчезла», - говорит доктор Брюэр. Подумайте о продаже запасов или о постоянной проверке своей температуры. «Вряд ли сделает это лучше».

Вот несколько идей, как справиться с неизвестным и почувствовать себя лучше.

Беспокойство ускоряет ваши мысли, и это может вызвать у вас принимать поспешные решения или действовать быстро. Однако беспокойство - это не ответ, когда так много неопределенностей. «Беспокойство мешает нам думать, и мы должны уметь планировать и думать как можно лучше», - говорит д-р Брюэр. «Сейчас все меняется очень быстро».

Главное - заставить ваше тело и разум замедлиться, - говорит Йегер. «Во-первых, вы должны сказать себе дышать; сделай глубокий вдох », - говорит он. «Замедлите свои мысли. Может быть, самый быстрый способ сделать это - просто достать текстовый документ или записную книжку. Начните писать списки дел. Ничто так не справляется с тревогой, как отметка в списке дел ».

По словам Йегера, это делает две вещи: заставляет вас сосредоточиться на чем-то конкретном и создает ощущение контроля над тем, что вы действительно можете контролировать, будь то прогулка на улице или задание на работе. «Вы хотите сосредоточиться на одной вещи за раз, а не на 15 делах за раз, и постараться сделать это так, чтобы это было логично», - говорит он.

Если это поможет, - говорит Иванкович. , вы можете продумать несколько вероятных сценариев на предстоящий год. «Хотя мы не можем подготовиться к неизвестному, мы можем подумать, как мы будем реагировать в различных ситуациях, и предпринять шаги для реализации этих мер - в меру наших возможностей», - говорит она. «Мы не можем убежать от ситуации». Отметьте, что вы можете сделать сейчас, а затем примите решение отпустить все, на что вы не можете воздействовать.

Иванкович советует рассмотреть возможность обращения к терапевту, если вы испытываете трудности. «Многие терапевты предлагают краткосрочную помощь бесплатно», - говорит она. Вы можете связаться с консультантами в цифровом формате. Существуют также текстовые инструменты и приложения для терапии, которые многие используют во время кризиса COVID-19.

Вы также можете использовать доверенных друзей в качестве проверки нутром против ваших самых смелых опасений по поводу будущего. Поговорите с другом или партнером о своих страхах. «Узнайте, как вы думаете, в реальности», - говорит Йегер. «Скажи:« Я не на базе? Я совсем не в своем уме? Верно ли такое мышление? »Ответ не означает, что вы ошибаетесь, по сути, но этот человек может предложить другой взгляд на вещи».

Йегер говорит, что у всех нас сейчас неуверенность. «Отчасти справиться с неопределенностью - это желание управлять ею с помощью списков, процессов и людей», - говорит он, отмечая, что это похоже на шахматы. Вы можете планировать только на несколько ходов вперед, потому что многое может измениться. Мы должны быть готовы контролировать то, что мы можем, и приспосабливаться, когда это необходимо.

Постоянная настройка на круглосуточный цикл новостей означает, что вы никогда не знаете, что получите. «Мозг воспринимает новости как казино», - говорит доктор Брюэр. «С игровыми автоматами вы не знаете, когда собираетесь выиграть. Если вы будете делать это каждые пять минут, вы не будете знать, когда вы получите следующую большую историю и получите этот дофамин ». Он говорит, что это «тот же график периодического подкрепления», который может вызывать привыкание. Проверяйте новости только два или три раза в день, чтобы каждый раз получать сообщения одинакового масштаба.

Если негативные заголовки по-прежнему вызывают беспокойство, отключите эти обновления. «Если вы хотите получать новости или точную информацию, лучший способ узнать, на чем сосредоточиться, - это получить точную информацию», - советует он. Доктор Брюэр предлагает Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) или Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потому что «они не собираются размещать что-либо, что не является надежным», - говорит он, в то время как другие новостные агентства развивают историю обновления. Это может заставить тревожный ум просто продолжать идти.

Йегер советует «обосноваться в привычном». Когда вы беспокоитесь, полезно отправиться в место, которое вы знаете и любите. Может быть, вы расслабляетесь в удобном кресле перед окном, готовите на кухне или устраиваетесь в уютном уголке для чтения. Горячая ванна или душ также могут помочь вам расслабиться. «Меня не волнует, что сейчас середина дня, - говорит Йегер. «Если вы беспокоитесь, и это замедляет вас, сделайте это».

Практика осознанности также может помочь, - говорит Иванкович. «Найдите время, чтобы изучить способы избавиться от этой работы, - говорит она. «Практикуйте благодарность; напишите в свой журнал. Гуляйте, тренируйтесь как можно больше ».

Сон должен стать приоритетом прямо сейчас, даже если вы можете выйти из своего обычного графика. «По крайней мере, за час до сна выключите все экраны», - говорит Йегер. «Начни замедлять свой день. За десять минут до того, как собираться спать, найдите тускло освещенную комнату и сосредоточьтесь на своем дыхании. Замедлите дыхание до точки, в которой вам будет комфортнее всего, как можно медленнее, и делайте это в течение 10 минут ».

После этого продолжайте свой ночной распорядок, приступайте к кровать и «начни снова замедлять дыхание», - говорит Йегер. «Вы заснете быстрее и будете спать дольше, если начнете замедляться задолго до сна». Глубокий вдох позволяет большему количеству кислорода наполнять легкие, и сосредоточение внимания на них может помочь вам избавиться от более стрессовых мыслей.