Как контролировать свои гормоны голода, чтобы похудеть и не допустить его

Голод, сытость и, в конечном итоге, наш вес контролируется симфонией факторов, включая все, от того, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, до аккаунтов, на которые вы подписаны в Instagram. В этот сложный процесс также вовлечены гормоны, в частности два, которые часто называют гормонами голода, лептин и грелин.

В идеальном мире лептин и грелин работают вместе, чтобы помочь вам поддерживать нормальный вес. . В реальном мире 70% населения страдают избыточным весом или ожирением. Могут ли быть виноваты неисправные гормоны?

Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны понять, как работают так называемые гормоны голода.

Лептин - гормон сытости. По сути, он говорит вам, когда прекратить есть. «Это заставляет вас чувствовать сытость и блокирует аппетит», - говорит Джеймс Шумейкер, доктор медицинских наук, доцент кафедры биохимии и молекулярной биологии в университете Сент-Луиса.

Грелин, с другой стороны, говорит вам. когда вы голодны и вам нужно поесть. Думайте об этом как о гремлине , заставляющем ваш желудок урчать. «В первую очередь он вырабатывается в желудке и выделяется, когда вы какое-то время не ели», - говорит Майкл Шварц, доктор медицинских наук, содиректор Института диабета Вашингтонского университета в Сиэтле. Грелин достигает пика примерно каждые четыре часа, что примерно соответствует времени завтрака, обеда и ужина.

Когда все идет гладко, два гормона работают в гармонии, говорит Марджори Нолан Кон из Филадельфии, представитель RDN, представитель RDN. Академия питания & amp; Диетология. «По мере того, как один растет, другой опускается».

Но что-то может пойти - и происходит - пойти не так.

Для начала, уровень лептина зависит от того, сколько у вас жира. Когда вы худеете, уровень лептина падает. При меньшем количестве этого гормона, подавляющего аппетит, вы в конечном итоге чувствуете голод и больше едите, что может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. «Вы вернулись к своему базовому весу, лептин выздоровеет», - объясняет доктор Шварц.

Фактически, исследование, в котором участвовали 14 бывших участников конкурса Biggest Loser , показало, что, действительно, уровень лептина снизился у тех, кто сильно похудел (они потеряли в среднем почти 130 фунтов). Это могло бы объяснить, почему большинство из них со временем набрали большую часть веса.

Также возможно снижение чувствительности к лептину, называемое резистентностью к лептину, если вы постоянно набиваете себя едой. «Можно подумать, что если вы много едите, то не должны быть голодными, но все наоборот», - говорит Кон, который также является автором книги «Устранение жира на животе: приручение грелина, гормона голода, для быстрого и здорового». Потеря веса. «Даже если лептин находится в обращении, он не регистрируется», - говорит она, и вы не знаете, что сыт.

Стимулирующий голод уровень грелина также зависит от потери веса. После диеты производство грелина увеличивается, что потенциально заставляет людей есть больше и набирать вес. «Тягу сложно контролировать», - говорит Кон. «Когда вы выходите из строя, очень трудно восстановить баланс».

Понятно, что люди созданы для борьбы с голодом. Частью реакции организма на диету является стремление вернуться к тому весу, который у нас был ранее. «Когда вы набираете вес, мозг думает, что новый вес - это тот, который должен регулироваться», - говорит доктор Шварц. «Вот почему так сложно сбросить вес и сохранить его».

Обычно такая реакция возникает после того, как вы потеряли от 5% до 7% своего веса, - говорит он. «Когда вы теряете в среднем более 5% своего веса, вы будете задействовать эти реакции, которые противодействуют потере веса. Делаете ли вы это быстро или медленно, это не имеет большого значения ».

Интересно, что у людей, перенесших бариатрическую операцию, уровень грелина, вызывающего чувство голода, кажется ниже, чем у людей, которые поправляются в старости. диета и упражнения. Может быть, поэтому потеря веса после операции обходного желудочного анастомоза длится дольше.

Есть ли способ контролировать эти гормоны в своих интересах, исключая операцию? К счастью, да.

Если вы можете, придерживайтесь более умеренной потери веса - всего около 5% от вашего веса, чтобы не спровоцировать это изнуряющее падение лептина. Затем измените время приема пищи: «Ешьте по часам», - говорит Кон. Это означает, что каждые два часа, если вы предпочитаете есть меньшие порции, или каждые четыре часа, если вы едите больше. Это снижает уровень грелина, вызывающий урчание в животе.

Чтобы наши главные новости были доставлены вам в почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень Healthy Living

Это также важно соблюдать баланс продуктов при каждом приеме пищи, особенно белков и сложных углеводов. «Белок играет важную роль в подавлении грелина», - говорит Кон. «Чтобы переваривать пищу, нужно больше работать, и вы дольше будете сыты». Клетчатка также замедляет пищеварение и помогает оставаться сытым, добавляет она. Ищите сложные углеводы, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, особенно те, которые содержат клетчатку, известную как «резистентный крахмал», например не совсем спелые бананы.

Упражнения также могут помочь контролировать уровень гормонов голода, чтобы вы могли навсегда похудеть. Одно исследование показало, что потеря веса на беговой дорожке приводит к более низкому уровню грелина, чем снижение веса за счет меньшего количества еды.