Как выбрать лучшую предтренировочную закуску для вашего тела

Прямо перед тем, как потеть, некоторые люди клянутся горсткой арахиса или протеиновым батончиком определенной марки. И все же для других идеальным вариантом может быть… Wendy’s Frosty? По словам Джули Даффи Диллон, диетолога, специализирующегося на фитнесе, у молочного коктейля действительно есть настоящие преимущества перед тренировкой. Прочтите, чтобы узнать почему, а также другие полезные советы о том, как правильно заправиться.

Диллон, проработавший 19 лет со старшеклассниками, колледжами и профессиональными спортсменами, говорит, что самое важное в выборе предтренировочный перекус - это признание вашей индивидуальности. «Мы можем посмотреть рекомендации или книги по питанию, - говорит Диллон, - но все разные в том, что чувствует лучше всего. То, что я всегда рекомендую людям, которые хотят больше двигать своим телом и хотят включить еду, - это то, что требуется практика, чтобы найти лучшие способы для вас ».

Сертифицированный тренер и зарегистрированный диетолог Джона Сулман соглашается . «Первое, что я говорю пациентам, когда они приходят с проблемами, связанными со спортом или питанием, будь то до или после тренировки, это:« Это всегда должно быть индивидуализировано », - говорит он. «Конечно, есть принципы, которые применимы практически ко всем - скажем, углеводы перед тренировкой», - добавляет он, но некоторые вещи будут отличаться.

Сулман, марафонец, является отличным примером. «Когда я бегаю на длинные дистанции, я пью Mountain Dew и ем Oreos», - признается он. «Это то, что лучше всего подходит для моего тела. Я обнаружил, что сначала попробовал такие вещи, как Gatorade; это не сработало для меня ».

Пробуя различные закуски, помните, что то, что подходит вашему партнеру по тренировке, может не подойти вам. «Наши тела просто разные, - говорит Диллон. «Некоторые люди чувствуют себя супер-заряженными смесью макроэлементов. Для других это углеводы. Мы все по-разному метаболизируем, и мы должны уважать это ».

Наша культура избегания углеводов может представлять трудности для тех, кто пытается найти лучшую пищу для тренировок, говорят эксперты. «Люди отворачиваются от сахара и углеводов», - говорит Диллон, но «с точки зрения спорта, вы сохраняете топливо для своих мышц».

Организм склонен к предпочтению углеводов, которые быстро перевариваются, как источник быстрого топлива. Хотя оба эксперта отмечают, что всегда есть исключения, для большинства из нас полный отказ от углеводов затруднит эффективное выполнение упражнений. «Мое тело сегодня кажется мертвым грузом», - это фраза, которую Диллон слышал от случайных палео-клиентов.

Когда вы выбираете, что поесть, также подумайте, сколько времени пройдет до тренировки.

Если вы едите за несколько часов до тренировки - скажем, за два часа до футбольного матча, - говорит Сулман, - вы можете полноценно поесть, поскольку «это довольно хорошее время для пищеварения, - говорит Сулман. (Подумайте: углеводы, белки и жиры.)

За час до тренировки, говорит Сулман, вам следует больше подумать о «соотношении продуктов с большим содержанием углеводов. Белки и жиры могут замедлить пищеварение и привести к ухудшению самочувствия во время тренировки ». Рассмотрим йогурт, который, да, содержит белок и жир, но много углеводов, или пару кусочков фруктов, - говорит он.

Непосредственно перед тренировкой, говорит Сулман, «мы думаем о чистых углеводах: может быть, сок, Gatorade, соленые, крендели, кусок белого хлеба - что-то, что нужно очень быстро переваривать и усваивать ». Он добавляет: «Когда вы собираетесь на тренировку, вам не обязательно делать что-то с высоким содержанием белка или клетчатки». В зависимости от тренировки сложные продукты могут вызывать проблемы с желудком. (Опять же, говорит Сулман, всегда есть исключение, включая ультрамарафонца Дина Карназеса, который, как известно, съел целую пиццу во время бега.)

«Люди думают, что« бананы, белок, спортивный напиток », что Я думаю, это нормально, но это может стать очень скучным », - говорит Диллон. «Не бойтесь бублика с арахисовым маслом или шоколадного молока. Вещи, которые кажутся привлекательными в любое время, также могут быть очень бодрящими для вашего спорта ».

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, какие закуски« полезны »(что может показаться« загруженным и неоднозначным »), убедитесь, что 1 ) вы получаете достаточно еды; 2) у вас есть что-то, чем можно перекусить в середине продолжительной тренировки; и 3) вы не обесцениваете варианты только потому, что они кажутся странными, - говорит Диллон. Она видела, как люди добивались успеха с такой эклектичной закуской, как сэндвичи с сыром на гриле, смесь для троп и да, этот Frosty, который, по ее словам, «абсолютно» не проблема. «Жир будет дольше удерживать его в желудке», - говорит она, - а это означает больше энергии.

«Обязательно прислушивайтесь к своему телу», - говорит Диллон. «Когда хочется пить, обязательно выпей». Она напоминает нам, что для тела лучше пить воду во время тренировки (и до, и после), чем пить много сразу. И хорошее общее правило, по ее словам, заключается в том, что «человек, который тренируется в течение 45 минут, должен обязательно остановиться и получить немного», чтобы восполнить жидкость, которую вы потеряли с потом.

Определенно существуют различные точки зрения на этот счет, но Диллон не любит тренироваться, когда голоден: «Грохот голода опустошит вашу энергию». На всякий случай она предлагает взять с собой что-нибудь, что вам нравится, например батончик мюсли или тропический микс. «Позвольте себе тоже экспериментировать», - говорит она. На самом деле прислушивайтесь к своему голоду и обеспечьте себя. И иногда причина не в недостатке закусок: «Иногда лучший способ обеспечить спортивное питание - это убедиться, что мы едим больше сытных блюд в течение дня», - говорит она.

Опять же, как и ультрамарафонец, который ест пиццу, нормально перекусить на ходу. По словам Диллона, примерно к 30-минутной отметке высокоинтенсивной тренировки ваш запас гликогена истощится. «Традиционно рекомендуется перекусить в течение получаса после упражнения. Некоторым людям это нужно дальше; некоторым людям он не нужен ". Экспериментируйте и осознавайте свои потребности.

Если вы бегаете на большие расстояния, попробуйте носить с собой быстро усваиваемую энергию в виде гелей, Gatorade или того, что вам подходит.

Ниже приведены несколько советов от Диллона для начала. Но оба диетолога соглашаются, что вам нужно найти то, что работает для вас. (Некоторые идеи Диллона, например, арахисовое масло на бублике, могут оказаться слишком тяжелыми для тренировок с высокой нагрузкой.) Так что экспериментируйте, проявляйте творческий подход и соглашайтесь с тем, что работает для вас.

Горсть фиников

Crunchy Granola Bar от Nature's Made

Овсянка с фруктами

Кусок тоста с ореховой пастой

Сухофрукты

Яблоко или груша

Крекеры Грэма

Бублик с арахисовым маслом

Ананас и творог

Арахис тосты со сливочным маслом

Обертывание с индейкой и авокадо

Пита с салатом из тунца

Шоколадное молоко

Бутерброд с бубликом и яйцом

Нарезанное яблоко с сыром на крекерах

Греческий йогурт с мюсли

Завтрак сэндвич с яйцом и сыром