Как рассчитать, когда вам следует лечь спать

• Потребности во сне
• Недостаток сна
• Калькулятор сна
• Циклы сна
• Важность сна
• Советы по сну
• Итог

Сколько вы спали прошлой ночью? А что насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать?

Слежение за режимом сна не может быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения является константой.

Время, в которое вы ложитесь спать, имеет тенденцию меняться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, последних шоу, транслируемых на Netflix, или просто момента, когда вы начинаете чувствовать усталость.

Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы работать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну на основе времени вашего пробуждения и естественных циклов сна.

Мы также подробнее рассмотрим, как работают ваши циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

Сколько вам нужно спать?

Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Но это строгое правило, основанное на возрасте - предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может потребоваться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну

• От рождения до 3 месяца: от 14 до 17 часов
• от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
• от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
• от 3 до 5 лет : От 10 до 13 часов
• от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
• от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• от 18 до 64 лет: 7 до 9 часов
• 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

У всех разные потребности во сне, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям может потребоваться как минимум 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?
• Есть ли у вас дневная сонливость?
• Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
• Если вы спите с кем-то другим, заметили ли они у вас какие-либо проблемы со сном?

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда на работе и в жизни нарастает стресс. Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.

Вы также можете недосыпать из-за:

• бессонницы
• обструктивного апноэ во сне
• хронической боли
• другие состояния

Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

• сонливость в течение дня.
• вы более раздражительны или капризны.
• вы менее продуктивны и сосредоточены.
• у вас повысился аппетит.
• ваше суждение и принятие решений - не так t что это обычно?
• поражена ваша кожа (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, обвисшие уголки рта)

Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удвоилось вероятность совершения ошибок размещения и утроение количества упущений из-за внимания.

Сон и психическое здоровье тесно связаны, а нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из наиболее важных факторов нашего общего здоровья.

Калькулятор сна

Время отхода ко сну основывается на:

• времени пробуждения
• завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна
• позволяет 15-минутному засыпанию

Каковы стадии сна?

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

• Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
• Последняя стадия - это сон с быстрым движением глаз (REM).

Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Сейчас это обычно классифицируется следующим образом:

• N1 (ранее стадия 1): это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (ранее стадия 2): Начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а ваше дыхание и частота сердечных сокращений станут регулярными.
• N3 (ранее стадии 3 и 4): это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой дыхание замедляется, артериальное давление падает, мышцы расслабьтесь, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
• REM: это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это время, когда ваш мозг наиболее активен и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает повысить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

На прохождение каждого цикла в среднем уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь. Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Почему так важен сон?

Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

• регулирует выработку гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и заживление.
• улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• помогает контролировать вес.
• поддерживает вашу иммунную систему.
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление.
• улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость.
• может снизить риск депрессии.

Советы для улучшения сон

Чтобы улучшить сон, примите во внимание следующие советы.

В течение дня

• Регулярно занимайтесь спортом, но постарайтесь запланировать тренировки по крайней мере за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
• Увеличьте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
• Старайтесь не спать долго, особенно поздно днем.
• Постарайтесь просыпаться в час в одно и то же время каждый день.

Перед сном

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
• Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание.
• Выработайте привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
• Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
• Выключите термостат в спальне. 65 ° F (18,3 ° C) - идеальная температура для сна.

В постели

• Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
• Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
• Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
• Если вы не можете заснуть, вставайте с кровати и переходите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Итог

Если вы хотите спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать. в зависимости от времени вашего пробуждения.

В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.