Как набрать ноги

Упражнения для мужчин и женщин
Упражнения, которые следует избегать
Диета
Образ жизни
Резюме

Есть много упражнений и изменений в образе жизни, которые помогут вам набрать ноги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить ноги с помощью упражнений, каких упражнений следует избегать и как изменить свой рацион и образ жизни.

Как увеличить ноги с помощью упражнений

Приседания

Приседания предназначены для увеличения мышечной массы ног и ягодиц. Приседания лучше всего подходят для наращивания четырехглавых мышц (четырехглавой мышцы бедра в верхней части ноги).

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота.
Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть.
Двигайтесь вниз, пока не сядете, а верхняя часть ноги параллельны земле.
Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
Медленно встаньте, держите туловище прямо.
Повторите столько же раз. раз, как вам удобно.

Выпады

Выпады также полезны для ног и ягодичных мышц.

Встаньте и напрягите мышцы живота.
Переместите одну ногу вперед, как будто вы делаете шаг вперед.
Наклонитесь вперед, как будто собираетесь встать на колени, так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов.
Положите вес обратно на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для одной ноги столько раз, сколько вам удобно.
Повторите для другой ноги.

Подъем на носки

Это простое упражнение помогает накачать икроножные мышцы голеней.

Встаньте прямо где-нибудь ровно, ступнями вперед и напрягите мышцы живота. В качестве дополнительной задачи вы также можете встать на слегка приподнятом выступе, используя переднюю половину ступни (см. Выше).
Поднимитесь на переднюю часть ступней, как будто вы пытаетесь встать на нее. кончики пальцев ног.
Оставайтесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Жим ногами

Для этого требуется тренажер для жима ногами или аналогичное тренажерное оборудование, но он может помочь вам нацеливаться на определенные области ног, которые иначе трудно проработать. .

Сядьте на тренажер, поставив ноги на пресс. Некоторое оборудование рассчитано на то, чтобы вы сидели в частично откинутом положении или даже лежали на спине.
Медленно и осторожно отталкивайте пресс от себя всей ногой, сохраняя при этом устойчивость головы и спины. Не используйте только пятки или пальцы ног.
Задержитесь на мгновение, не блокируя колени.
Медленно верните пресс для ног обратно к себе.
Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы увеличить ноги, избегайте этих упражнений

Старайтесь избегать или ограничивать любые аэробные и кардио такие упражнения, как бег или плавание. Эти упражнения помогают уменьшить лишний жир и со временем сформировать ваши мышцы, но они будут работать против вас, если вы хотите набрать массу.

Вы все равно можете делать кардио или аэробику в небольших количествах, чтобы помочь мышцам тонизировать и побриться от лишнего веса на мышцах. Это поможет вам придать ногам четкость в соответствии с желаемой формой или внешним видом.

Что есть, чтобы набрать массу

Вот несколько продуктов, которые можно есть, а некоторых избегать, пока вы пытаетесь набрать массу ног. Некоторые из лучших продуктов для набора массы:

мясо, такое как филе филе, свиная вырезка, куриная грудка и тилапия.
молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко с низким содержанием жира
зерновые, такие как овсянка, киноа и цельнозерновой хлеб.
фрукты, такие как бананы, виноград, арбуз и ягоды.
крахмалистые овощи, такие как картофель, фасоль лима и маниока
овощи, такие как шпинат, огурцы, кабачки и грибы.
орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна.
бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
кулинарные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо.

Карта добавок помогает повысить эффективность ваших упражнений для увеличения массы тела и поддерживать долгосрочный план тренировок, но имейте в виду, что они Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не следит за безопасностью или эффективностью:

сывороточный протеин, смешанный с водой, или протеиновые коктейли для увеличения ежедневного потребления протеина
моногидрат креатина, чтобы зарядить мышцы энергией на долгое время • интенсивные тренировки
кофеин, чтобы дать вам дополнительную энергию для увеличения продолжительности или интенсивности тренировок.

Еда, которую следует ограничивать или избегать

Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить, если вы пытаетесь набрать массу, особенно непосредственно перед или после тренировки:

алкоголь, который может снизить вашу способность наращивать мышцы, если вы выпиваете слишком много его сразу или с течением времени.
жареные продукты, такие как картофель-фри, куриные полоски или луковые кольца, которые могут вызвать воспаление или нарушения пищеварения и сердца.
искусственный подсластитель или сахар в сладостях и выпечке, таких как печенье, мороженое, и сладкие напитки, например газированные напитки, и даже напитки с повышенным содержанием электролитов, такие как Gatorade.
продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина или жирные сливки.
продукты с высоким содержанием содержат клетчатку, такую как цветная капуста и брокколи.

Изменения образа жизни

Вот некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить эффективность тренировок и сохранить здоровье в целом:

Спите регулярно по 7–9 часов каждый день в одно и то же время.
Снизьте стресс, медитируя, слушая музыку или занимаясь любимым хобби.
Уменьшить или исключить употребление алкоголя и курение. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь составить план отказа, который подойдет вам.
Не заставляйте себя слишком сильно. Делайте это медленно, чтобы не броситься и не пораниться или не утомиться. Начните с малого и добавляйте дополнительное повторение или минуту, когда будете готовы.

Вывод

Набор массы - это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, так что все ваше тело может способствовать увеличению мышечной массы и массы.

Начните медленно и постепенно добавляйте упражнения для увеличения объема и переходите на диету, которая более способствует набору веса и мышечной массы и позволяет вашему телу использовать упражнения и питание в полной мере.