Как приготовить здоровую пищу, которая действительно насытит вас

Вы когда-нибудь ели здоровый обед только для того, чтобы к 15:00 голодать? Ты не одинок. Это обычное разочарование, которое я слышу от своих клиентов, и в большинстве случаев объяснение одно и то же: в еде отсутствовал хотя бы один ключевой элемент, который играет важную роль в сытости, удовлетворении и энергии. К счастью, есть простое решение: используйте мою простую формулу для приготовления блюд, которые утоляют голод, но не заставляют вас чувствовать себя переполненными или вялыми. Я также привел пять простых примеров, которые соответствуют приведенным ниже требованиям.

Я настоятельно рекомендую добавлять овощи в каждый прием пищи (даже на завтрак!). Они питательны, полны антиоксидантов, содержат очень мало калорий на порцию и богаты клетчаткой, которая сытна, потому что занимает место в вашей пищеварительной системе. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что у вас будет более стабильный запас энергии в течение более длительного периода времени.

На завтрак овощи можно добавить в омлет, взбить в смузи или съесть как боковая сторона. Многие из моих клиентов даже наслаждаются салатом на завтрак (заправленный цитрусовым винегретом) или порцией сырых овощей, которые действуют как очищающее вкус в конце еды. Все овощи содержат клетчатку, но некоторые основные ее источники включают артишоки, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту и капусту.

Помимо ускорения метаболизма, постный белок также защищает от голода лучше, чем углеводы и жиры. исследование. Обязательно включайте постные продукты (например, яйца, морепродукты, птицу или греческий йогурт) в каждый прием пищи. Если вы веган, выбирайте зернобобовые - общий термин для чечевицы, фасоли и гороха, таких как нут и черный горох.

Нет никаких сомнений: жир дает чувство насыщения. Если вы когда-нибудь ели салат с обезжиренной заправкой или салат с оливковым маслом, вы почувствовали разницу. Кроме того, представление о том, что употребление жира делает вас толстым, серьезно устарело. Я говорю своим клиентам включать полезные продукты в каждый прием пищи. Мои фавориты - авокадо, орехи и семена (включая измельченные варианты, такие как миндальное масло и тахини), оливковое масло первого отжима, средиземноморские оливки, оливковая тапенада и песто, приготовленные из EVOO и орехов или семян.

Автор Теперь вы, вероятно, знаете, что есть на завтрак обезжиренный черничный кекс не совсем полезно. Но осознавали ли вы, что, несмотря на колоссальное количество калорий в 400 калорий, через час у вас, скорее всего, будет ворчать? Это потому, что рафинированные углеводы и сахар вызывают скачок глюкозы в крови, который вызывает быстрый инсулиновый ответ; скачок инсулина приводит к падению сахара в крови, что означает возвращение приступов голода.

Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Просто выберите небольшую порцию цельной пищи, богатой клетчаткой. Хороший выбор - цельнозерновые, такие как овес или киноа, крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки, свежие фрукты и бобовые.

Начните с небольшой порции - около полстакана (или размером с полстакана). теннисный мяч) - увеличивайте дозу в зависимости от потребностей вашего организма в топливе. Другими словами, если вы проводите большую часть времени, сидя за столом, полчашки, вероятно, вполне подойдет. Но если у вас впереди активный день, немного увеличьте потребление углеводов.

Натуральные травы и специи - еще одна категория усилителей сытости. Я имею в виду свежий или сушеный базилик, кинзу, орегано, розмарин, чеснок, имбирь, корицу, куркуму, тмин, цедру и перец. Учитываются даже уксусы, такие как бальзамический, и острый перец, например, чили или халапеньо. Используйте их, чтобы добавить аромата и вкуса и повысить уровень вашего удовлетворения от каждого приема пищи.

Теперь вам может быть интересно, как на самом деле будет выглядеть «полноценное» блюдо, соответствующее всем пяти правилам. Если да, то вот пять примеров легких блюд, заряжающих энергией, прилипающих к ребрам:

Обжарьте брюссельскую капусту в овощном бульоне с низким содержанием натрия вместе с другими вашими любимыми овощами, такими как лук и виноградные помидоры. вместе с приправами, такими как смесь сушеных итальянских трав, куркума и черный перец. Добавьте одно целое яйцо и три-четыре белка или одно целое яйцо и три четверти стакана белков, чтобы взбить. Подавайте полстакана чечевицы с половиной нарезанного авокадо.

Обжарьте около четырех унций нежирного фарша индейки и отложите. Обжарьте соцветия брокколи и другие вегетарианские блюда, такие как болгарский перец и грибы, в овощном бульоне с низким содержанием натрия с измельченным чесноком, свежим тертым имбирем и измельченным перцем чили. Добавьте индейку, чтобы снова нагреть, подавайте с небольшой ложкой коричневого или дикого риса и посыпьте нарезанным миндалем.

Смешайте консервированный дикий тунец с оливковой тапенадой с травами. Подавайте на подушке из зелени и овощей, посыпав приготовленной, охлажденной киноа.

Перемешайте горсть рубленой капусты с нарезанным вкрутую яйцом и тремя белками. Добавьте столовую ложку песто без молока и смешайте с половиной стакана нута.

Обжарьте цветную капусту и шпинат в овощном бульоне с низким содержанием натрия, приправленном рубленым чесноком и свежей кинзой. Подавать с небольшими ложками черной фасоли и коричневого риса, посыпав ложкой гуакамоле и дольками свежего лайма.