Как укрепить иммунную систему, по мнению экспертов

Поскольку COVID-19 по-прежнему представляет собой угрозу, а грипп, простуда и другие болезни скрываются, вы должны быть уверены, что ваша иммунная система готова к надежной защите и убережет вас от болезней. «Лучшая стратегия на данном этапе состоит из двух частей: как профилактика инфекций, так и укрепление иммунной системы», - говорит в журнале Health Валери ЛеКомте, врач-специалист по неотложной медицине из Южного Колорадо.

Помня об этом, мы обратились к врачам и другим медицинским экспертам, чтобы найти основные иммуностимулирующие привычки, которые они рекомендуют своим пациентам. Некоторые из них помогают блокировать первоначальное заражение; другие запускают вашу систему, чтобы вы могли поправиться быстрее, если что-то упадете. Все просто и легко включить в вашу повседневную жизнь.

«Хотя никакая пища или добавки не могут« вылечить »или даже на 100% предотвратить заражение вирусом, таким как коронавирус или грипп, Было доказано, что некоторые продукты помогают укрепить иммунитет », - сказала нам Синтия Сасс, редактор по питанию, отвечающий за здоровье. По словам Сасс, цитрусовые, красный сладкий перец, миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи, фасоль и чеснок имеют за плечами исследования, подтверждающие их утверждения о повышении иммунитета.

Лиза Баллер, доктор медицины, врач-остеопат. Практикующий специалист по функциональной медицине из Меса, штат Аризона, предлагает сосредоточиться на цвете (например, на темно-зеленых, красных и желтых овощах и фруктах), чтобы укрепить свой организм с помощью антиоксидантных фитохимических веществ, которые, как показывают исследования, борются с вирусами. «Старайтесь принимать от 9 до 10 порций в день», - говорит она.

Считайте, что это дополнительный толчок, который вам нужен, чтобы отойти от дивана и сесть на коврик для йоги: научный обзор 2019 года в Journal of Sports and Health Наука обнаружила, что упражнения средней и высокой интенсивности могут усилить ваш иммунный ответ, снизить риск заболеваний и уменьшить воспаление.

«Регулярные упражнения и здоровое питание являются наиболее важными факторами для вашей иммунной системы», - Тимоти Майнарди, Доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Нью-Йорка, сообщает Health. Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо чаще заболевают простудой или другими инфекционными заболеваниями, говорит он.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выжимать как минимум 150 минут аэробная активность средней интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. 15-20 минутная домашняя тренировка, скакалка или пробежка на месте, или быстрая прогулка по окрестностям несколько раз в неделю - хороший способ внести немного пота в свой график.

Может быть, вы вы не можете поспать, потому что вы перегружены работой из дома, пока готовите себе еду. Или вы обнаруживаете, что не можете уснуть из-за бешеной тревоги, которую сейчас испытывают многие люди. Мы понимаем это, но не уделяя первоочередного внимания тому, что вы не можете спать, это может иметь серьезные последствия для здоровья.

«Существует связь с недостатком сна и заболеванием, - объясняет доктор Майнарди. Показательный пример: в одном исследовании «ординаторы-терапевты и хирурги, которые, как известно, работали по 100 часов в неделю во время ординатуры, подвергались гораздо более высокому риску не только заражения инфекционным заболеванием, но и реактивации перенесенного заболевания».

Кроме того, не думайте, что вы можете просто наверстать упущенное после ночи или двух, когда ложились поздно или ворочались. «Исследования показывают, что это не дает организму никаких преимуществ по сравнению с постоянной дозой shuteye каждую ночь», - говорит доктор Баллер. Помните, ваше тело занято отдыхом, и оно создано, чтобы спать, когда садится солнце. (О, эй, циркадный ритм.) «Именно в это время он восстанавливается, чтобы можно было почувствовать себя обновленным», - добавляет она.

По данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет нужно 7-9 часов сна в сутки, пожилым людям нужно 7-8 часов, а детям и подросткам требуется еще больше сна. Стремитесь к количеству, подходящему для вашей возрастной группы, и старайтесь быть максимально последовательными. Каждый день приходить и просыпаться примерно в одно и то же время - это лучше для здоровья, чем постоянный режим сна.

Вы слышали много раз, как лучше всего мыть руки после пандемии коронавируса началось. Но это стоит повторить, потому что это такой простой и эффективный способ предотвратить любую инфекцию. «Мытье рук - чрезвычайно хороший способ помочь человеку не заболеть», - советует д-р Майнарди. Все, что вам нужно, - это обычное старое мыло и вода, но важно вымыть не менее 20 секунд - продолжительность пения «С Днем Рождения» дважды, поскольку CDC утверждает, что это минимальное время, необходимое для значительного уменьшения количества микробов на кожа.

Но какими бы хорошими ни были ваши навыки мытья рук, они не помогут вам избежать заражения, если вы не знаете, когда нужно помыться. «Вы должны делать это до и после любого рискованного воздействия», - говорит д-р Баллер. Другими словами, после того, как вы помочитесь или покакаете, а также после чихания или кашля, вы прикрываетесь рукой. По словам доктора Баллера, нанесите мыло и воду перед приготовлением еды, после ухода за больным близким человеком, лечения раны или прикосновения к дверным ручкам, ручкам, переключателям или поверхностям, которые используются в общественных местах. Если ваши руки склонны к пересыханию кожи, вам может помочь подходящий увлажняющий крем.

Если вы не можете достать мыло и воду, лучше всего подойдет дезинфицирующее средство для рук. Просто не забудьте сначала взглянуть на процентное содержание алкоголя. (Алкоголь является активным ингредиентом, убивающим вирусы и бактерии.) CDC рекомендует использовать дезинфицирующее средство для рук с процентным содержанием спирта более 60%. (В свете коронавируса CDC также говорит, что медицинские работники должны использовать дезинфицирующее средство для рук, содержащее не менее 60% этанола или 70% изопропанола, два разных типа алкоголя, которые обычно используются.)

Бактерии в кишечнике может повлиять на способность вашего организма противостоять инфекциям, поэтому доктор Майнарди предлагает есть продукты, содержащие так называемые «хорошие» бактерии, организмы, полезные для здоровья кишечника. Ферментированные продукты и напитки - например, чайный гриб и кимчи - полны хороших продуктов. Вы также можете рассмотреть возможность приема пробиотических добавок или включить эти рецепты в свой еженедельный план питания.

Просто предупреждение: неизвестно, все ли пробиотические продукты и / или добавки безопасны для некоторых людей с ослабленным иммунитетом - например, людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет или ВИЧ, или проходящих химиотерапию. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пробиотики.

Доктор LeComte утверждает, что микроэлементы цинка необходимы организму для создания всех различных клеток иммунной системы и для правильного функционирования этих клеток. «Есть несколько исследований, которые показывают, что люди с низким содержанием цинка более восприимчивы к инфекциям», - добавляет она. Национальный институт здоровья также связывает цинк с иммунной системой и заживлением ран.

Хотя обычно вы можете получать рекомендуемую дневную дозу - 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин - из цельных продуктов, таких как устрицы, красное мясо, морепродукты, бобы, орехи и цельнозерновые продукты, доктор ЛеКомте предлагает рассмотреть вопрос о добавке после разговора с врачом и проверки уровня в крови, чтобы узнать, достаточно ли вы получаете от одной еды.

Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, не оказывает положительного воздействия на вашу иммунную систему, а пьянство (более четырех порций за два часа для женщин и пяти для мужчин), как было показано, снижает иммунитет предыдущее исследование.

«Алкоголь временно увеличивает количество лейкоцитов, которые борются с инфекцией, в вашем кровотоке», - говорит доктор ЛеКонт. «Но по мере того как печень выводит алкоголь из организма, количество белых кровяных телец падает ниже нормы как минимум на пять часов. И хотя, похоже, нет никаких хороших данных, измеряющих уровень лейкоцитов для меньшего количества алкоголя, предполагается, что даже один или два напитка могут притупить реакцию вашей иммунной системы ».

Что касается чрезмерного употребления алкоголя, обзор исследования, проведенного в 2015 году в Alcohol Research: Current Reviews, описал связь между чрезмерным употреблением алкоголя и большей предрасположенностью к пневмонии. Чтобы прояснить эту связь, необходимы дополнительные исследования, но если вы много работаете, чтобы оставаться здоровым, лучше всего ограничить потребление алкоголя или полностью отказаться от него.

Хорошо, возможно, вы не сможете запланировать свой первый сеанс иглоукалывания до тех пор, пока в вашем штате не будет отменен запретительный приказ. Но об этом следует помнить: исследования показали, что иглоукалывание усиливает иммунную функцию, способствуя высвобождению белых кровяных телец, Стивен Чи, доктор медицины, врач с двойным образованием в области интегративной медицины и медицинской акупунктуры в Chee Integrative Medicine в Беверли-Хиллз, Калифорния. , рассказывает Здоровье. «Иглоукалывание также обладает противовоспалительным действием и вызывает реакцию релаксации, что полезно для пациентов, которые, по понятным причинам, находятся в состоянии стресса», - говорит доктор Чи.

Для получения эффективных результатов, по словам доктора Чи, лучше всего посещать клинику один раз в неделю - просто убедитесь, что интересующая вас клиника следует рекомендациям местного департамента здравоохранения по обеспечению безопасности.

Неконтролируемый стресс, беспокойство, беспокойство и паника имеют множество негативных последствий для здоровья, и подавление иммунной системы - одно из них, - говорит доктор Чи. Кроме того, «стресс может увеличить негерметичность кишечника и способствовать развитию воспаления и дисбаланса в микробиоме», - говорит Марвин Сингх, доктор медицины, автор книги «Интегративного руководства гастроэнтеролога по здоровью кишечника и здоровью кишечника». Долголетие . Продолжительный стресс также приводит к повышению уровня гормонов кортизола и адреналина, что в конечном итоге наносит вред организму.

Хотя сейчас мы переживаем особенно тяжелые времена, вы все же можете предпринять небольшие шаги, чтобы расслабиться и расслабиться. Медитация - это одна стратегия; вы также можете попробовать приложение для психического здоровья, тренировку для снятия стресса или разговор с другом. Чрезмерное использование социальных сетей может на самом деле усилить ваш стресс и беспокойство, но просмотр любимого фильма за экраном или разгул любимого эскапистского шоу поможет вам отвлечься.