Как стать утренним человеком: практические советы по изменению хронотипа

• Хронотип
• Изменить хронотип
• Пожизненный
• Утренний человек
• Итог

Глубоко в лабиринте вашей ДНК небольшая совокупность генов оказывает сильное влияние на то, кто вы - утренний или вечерний человек. Кроме того, на вашу врожденную склонность к утреннему или вечернему утру влияет ряд других факторов - гормоны, солнечный свет, возраст и даже место на планете, где вы живете.

Если вы от природы склонны к этому, более активны и продуктивны ночью, можете ли вы преодолеть эти биологические и экологические воздействия? Можете ли вы намеренно превратиться в жаворонка? Это будет нелегко - и, возможно, это не навсегда, - но ответ, похоже, положительный.

Что такое хронотип?

Ваша естественная склонность быть более утренним или ночным человеком иногда называют вашим хронотипом. Иногда люди называют хронотипы животными - ранние пташки, полуночники, волки или дельфины - но реальной научной связи между этими ярлыками и фазами сна человека нет.

Спешите ли вы выйти на рассвете или на пике карьеры в предрассветные часы, это в значительной степени вопрос генетики, но можно изменить циклы сна и бодрствования, даже если изменения не длятся всю жизнь.

Что вы можете сделать, чтобы изменить свой хронотип?

Если требования вашей работы, школьного расписания, потребностей вашей семьи или ваших личных целей требуют, чтобы вы были более активными и продуктивными в утренние часы, вы можете изменить циклы сна и бодрствования. Вот несколько рекомендуемых врачом советов по согласованию режима сна с вашими текущими потребностями:

Постепенно меняйте время сна

Неважно, сова вы или жаворонок, хорошо выспитесь ночью. важно для вашего здоровья. Эксперты по сну рекомендуют начинать с того, что ложитесь спать на 20 минут или два часа раньше каждую ночь. В течение нескольких недель переходите к ночному распорядку все раньше и раньше, пока время сна не позволит вам получить необходимое количество сна, прежде чем сработает будильник и начнется день.

Пусть свет поможет вам настроить часы вашего тела

В вашем теле есть внутренние часы, которые задают ваши циркадные ритмы. Эти часы очень чувствительны к изменениям света. Фактически, ваше тело способно выделять вызывающий сон гормон мелатонин в ответ на свет цвета заката.

Подобный рассвету синий свет, напротив, стимулирует реакцию вашего тела на пробуждение. Вы можете использовать эту светочувствительность себе во благо. Ограничьте свое воздействие устройств, излучающих синий свет (например, телефоны и планшеты) перед сном, и выберите ночники и прикроватные лампы с янтарными или красными лампочками, имитирующие цвета заката в сонное время.

Разработайте успокаивающий ночной распорядок

Засыпать не так просто, как выключить свет. Если вы пытаетесь преодолеть давнюю привычку к ночным занятиям, может оказаться полезным создать распорядок дня, который посылает в ваш мозг сигнал ко сну. Нежные растяжки, медитация, глубокое дыхание, ароматерапия, чтение книг, ведение дневника и другие успокаивающие ритуалы могут помочь вам выработать приятный и расслабляющий ночной распорядок, который способствует более раннему началу цикла сна.

Отслеживайте положительное влияние

Когда ваш цикл сна начинает меняться, вы можете заметить изменения в своем энергетическом уровне, продуктивности или настроении. Записывайте эти изменения по мере их появления, потому что анализ положительных последствий может помочь вам сохранить мотивацию в те дни, когда вы чувствуете себя немного сонным или дезориентированным.

Вознаграждайте себя за достижение дополнительных целей

Исследования показывают, что, когда люди преследуют долгосрочные цели, они с большей вероятностью сохранят мотивацию, если будут признавать меньшие достижения на своем пути. Планируя свою стратегию, чтобы стать более утренним человеком, подумайте о том, как вознаградить себя за трудные дела.

Вы знаете, какие впечатления и удовольствия наиболее важны для вас: используйте свои ежедневные или еженедельные достижения для микромотивирования себя.

Следите за своими более крупными и амбициозными целями

Если продолжительная дневная сонливость или медлительность перемен иногда отталкивают вас, это может помочь напомнить себе, почему вы начали это путешествие. Если практическая причина, по которой вы хотели стать жаворонком (получить ученую степень, увеличить свой доход, прийти в форму, построить бизнес), не является достаточным мотиватором, вам может быть полезно изучить то, что исследователи поведения называют «высшими целями».

Обдумывание или написание статей об отношениях, личных ценностях, надеждах, стремлениях и характеристиках вашей собственной личности может дать вам возможность преодолевать трудности и препятствия, когда другие методы терпят неудачу.

Не позволяйте привычкам в еде подрывать ваш прогресс

Анализ исследований моделей питания и хронотипа, проведенный в 2020 году, показал, что вечерние люди обычно едят обед намного позже днем, чем утренние. Исследования также показали, что вечерние люди в целом склонны пропускать завтрак, есть меньше овощей и потреблять больше кофеина и алкоголя, чем утренние.

Если ваша цель - раньше засыпать и раньше вставать, вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы они способствовали лучшему сну. Исследователи сна рекомендуют ограничить употребление кофеина и алкоголя перед сном и съесть самый большой прием пищи в начале дня.

Включите упражнения в свой день

Исследования показывают, что вы можете использовать упражнения для движения фаза сна раньше вечера. В недавнем исследовании, в котором отслеживались схемы упражнений и циклы сна 52 участников, люди с вечерним хронотипом могли продвигать свой цикл сна на более раннее время дня, выполняя упражнения утром или вечером.

В том же исследовании показано, что после того, как вы перешли на утренний цикл сна, вам следует заниматься спортом в начале дня, чтобы сохранить новый режим сна.

Дайте ему время

Стать жаворонком буквально не в одночасье. Чем более увлечен ваш режим сна, тем больше времени потребуется на его восстановление. Хотя это нормально - позволить себе отложить будильник утром на выходных или в отпуске, постарайтесь как можно больше времени придерживаться своего нового графика. В конечном итоге такая последовательность даст лучшие результаты.

Обратитесь к экспертам

Если вы не получаете нужных результатов, подумайте о работе со специалистом в ближайшем к вам центре сна. Если ваш сон нарушен, у вас бессонница или вы хотите работать над другим режимом сна, исследование сна может помочь вам лучше понять потребности и особенности своего тела. Вы можете начать с консультации лечащего врача, чтобы выяснить, может ли какое-либо заболевание способствовать возникновению у вас проблем со сном.

Сохраняется ли ваш хронотип на протяжении всей жизни?

У многих людей циклы бодрствования и сна меняются более одного раза в жизни. Вот что наука говорит нам о биологических и экологических причинах того, чтобы стать утренним или ночным человеком.

Гормональные изменения

Одно большое изменение в вашем хронотипе обычно происходит в подростковом возрасте. Для подростков наступление половой зрелости знаменует собой большой сдвиг в сторону предпочтения более поздних фаз сна, продолжительностью не менее пяти лет.

Исследования также показывают, что гормональные изменения во время беременности часто приводят женщин к более раннему хронотипу, по крайней мере, в течение первых двух триместров. Женщины в исследовании 2019 года вернулись к своему первоначальному режиму сна к концу беременности.

Крупное бразильское исследование с участием 14 650 добровольцев показало, что женщины, как правило, более ориентированы на утро в раннем возрасте и становятся более ориентированными на вечер после 45 лет, поскольку количество эстрогена в организме уменьшается. Большинство мужчин в исследовании поздно вставали в период полового созревания. Многие из мужчин переросли в утренний тип с гормональными изменениями в более позднем возрасте.

Инсульт

Инсульт также может повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или ночным человеком. Одно пилотное исследование 2014 года показало, что как тяжесть инсульта, так и пораженная область мозга могут вызвать значительное изменение хронотипа. Для людей, участвовавших в этом исследовании, изменения длились не менее трех месяцев после инсульта.

Сезонные воздействия

Сезонные изменения также могут повлиять на то, как рано вы встаете и как поздно ложитесь спать. Дневной свет, одно из самых мощных факторов, влияющих на ваш внутренний циркадный ритм, меняется в зависимости от времени года. Исследователи считают, что люди по-разному чувствительны к смене времен года.

Те, кто очень чувствителен к сезонным изменениям, могут столкнуться с изменениями своего хронотипа, которые позволяют им адаптировать циклы сна и максимально использовать дневное время.

География

Даже широта вашего дома влияет на циркадные ритмы. Широкие исследования показали, что вечерние часы чаще встречаются в тех местах, где закат наступает позже днем, и что люди, как правило, более ориентированы на утро в регионах, расположенных ближе к экватору.

Если попытки стать жаворонком у вас не работают…

Добро пожаловать в эпоху разнообразия хронотипов. На некоторых рабочих местах новые методы управления направлены на создание команд, которые признают вклад людей с разными хронотипами. Эти группы используют «энергичную асинхронность» для построения гибких графиков, чтобы ранние пташки и полуночники могли сотрудничать для достижения бизнес-целей. По мере того, как удаленная работа, гибкое расписание и виртуальные классы становятся все более распространенными, утренний императив может начать терять значение.

Итог

Если ваше здоровье, работа, семья, образование или личные цели требуют от вас рано вставать, вы можете постепенно изменить свои естественные склонности ко сну. Для внесения изменений может потребоваться время, и вы можете вернуться к своему генетически заданному хронотипу в какой-то момент своей жизни, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сейчас стать более утренним человеком.

Диета и упражнения могут помочь вам скорректировать режим сна. Новый ночной распорядок дня и более раннее время отхода ко сну будут иметь значение, и вы можете обнаружить, что изменение освещения в вашей спальной среде также помогает. Как только вы начнете вставать раньше, отслеживайте любые положительные эффекты, почаще вознаграждайте себя и напоминайте себе о своих общих целях, если на вашем пути возникнут трудности.

Продукты, чтобы победить усталость