Как избежать набора веса при менопаузе, по мнению экспертов

Если вы никогда не сталкивались с таким ужасом, как гормональные прыщи или приступами ярости в это время месяца, вы знаете, что, как женщина, гормоны могут серьезно сказаться на вас, и это особенно верно, когда вы наступила менопауза.

Хотя да, менопауза не так уж плоха (привет, больше не нужно тратить деньги на тампоны или вспоминать о контроле над рождаемостью), побочные эффекты, такие как приливы и перепады настроения, не совсем таковы. долгожданное развитие. Еще один не очень хороший побочный эффект? Увеличение веса.

Верно, изменение веса может заставить ваше тело набрать лишние килограммы, но почему, и есть ли какой-либо способ сохранить вес, с которым вам комфортно после удара менопауза? Health поговорил с экспертами, чтобы узнать, что вам нужно знать о наборе веса в период менопаузы и какие изменения в вашем рационе могут принести вам пользу во время переходной фазы.

Технически менопауза - это период момент времени, обозначающий 12 месяцев с момента последней менструации. Итак, когда люди говорят, что «переживают менопаузу», это означает, что они на самом деле еще не достигли менопаузы - они на самом деле переживают перименопаузу или подготовку к менопаузе.

Это также означает женщины испытывают большинство симптомов (опять же, приливы, перепады настроения и т. д.) во время перименопаузы, которая может длиться в среднем четыре года. (Помните: у вас могут быть нерегулярные периоды в это время.)

Маргарет Нахтиголл, доктор медицины, акушер в Нью-Йоркском университете Лангоне, говорит Health, что снижение уровня эстрогена играет роль. «После наступления менопаузы уровень эстрогена снижается до нуля», - говорит она. И есть некоторые исследования, подтверждающие это: согласно обзору 2014 года в журнале BioMed Research International, снижение уровня эстрогена связано с менее активным метаболизмом.

Однако изменения образа жизни (и старение в целом) ) также может вызвать увеличение веса во время менопаузы, предполагает Джулиан Пескин, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из клиники Кливленда. Североамериканское общество менопаузы (NAMS) разделяет это мнение, добавляя, что безжировая масса тела уменьшается с возрастом, а жировые отложения накапливаются на протяжении всей взрослой жизни. Из-за этого, говорит доктор Нахтигаль, если вы сохраните привычки, которые у вас были до наступления менопаузы, вы, скорее всего, заметите изменения в своем теле.

Помимо увеличения веса, менопауза также может привести к изменению тела женщины. перераспределить жир, - говорит доктор Пескин. «Это распределение меняется. Вот почему женщины обычно набирают вес в районе живота », - говорит он. Согласно NAMS, этот переход от формы груши к форме яблока связан с повышенным количеством жира вокруг живота во время наступления менопаузы. По мнению общества, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно выяснить, почему это так.

Если несколько лишних килограммов из-за менопаузы заставляют вас чувствовать себя некомфортно, следование нескольким простым правилам поможет вам оставаться в форме, говорит Кери. Ганс, RDN, диетолог из Нью-Йорка.

Однако помните: некоторые советы по диете и упражнениям подходят всем, и они не являются исключением из этого правила. То, что работает для большинства женщин, может не сработать для вас, и если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать свой вес в постменопаузе, вы можете обсудить с диетологом лучшие варианты для ваших целей.

« С возрастом они начинают терять мышечную массу. Они не сжигают столько калорий, сколько могли бы раньше », - говорит Ганс. Важно убедиться, что вы получаете достаточно белка после наступления менопаузы, поскольку белок помогает поддерживать мышечную массу. Что это значит для вашей повседневной жизни? «Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество белка», - говорит Ганс.

Это также означает добавление к вашим тренировкам еще нескольких дней тренировок с отягощениями в дополнение к вашим любимым кардио упражнениям.

Поскольку вы не сжигаете столько калорий, как раньше, вы можете начать сокращать лишние калории там, где считаете нужным. Дело не в решительности, а в осознанности. Например, сокращение калорий может означать отказ от второго бокала вина каждую ночь или замену одной закуски каждый день низкокалорийными фруктами или овощами. «Я все еще чувствую, что женщина может есть все, что ей нравится. Но будьте внимательны, - говорит Ганс.

Если вы занимаетесь кардио три дня в неделю, попробуйте добавить к еженедельной программе силовые тренировки или занятия с поднятием тяжестей - не только для того, чтобы накачать мышцы, но и чтобы добавить еще несколько минут для сжигания калорий в вашем расписании. «С возрастом вы, возможно, захотите добавить дополнительный день, если сможете, если найдете время», - говорит Ганс. «Будьте немного активнее. Определенно, если у вас наступила менопауза, вам нужно быть внимательными. Это усложняет задачу, но не означает, что мы должны сдаваться ».