Как избежать швов при беге

• Причины
• Факторы риска
• Как остановить шов
• Профилактика
• Когда обращаться за медицинской помощью
• Вывод

Если вы когда-либо были отстранены от бокового шва, вы в хорошей компании.

Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов испытывают это явление в течение года. Шов, также известный как транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой, - это локализованная боль, ощущаемая на одной стороне живота.

В легкой форме швы, как правило, больше похожи на спазмы и боли. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.

Даже если у вас мягкий стежок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит, как его остановить и что вы можете сделать, чтобы это вообще не произошло.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать боковых швов при беге.

Каковы причины появления боковых швов?

Не знаете, почему вообще возникают швы? Таковы эксперты. Вот несколько возможностей.

Мышечный спазм

«Точная причина бокового шва еще не решена, но есть мнение, что это спазм диафрагмы», сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель The Stride Shop.

«Диафрагма - это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее попросят выполнять больше работы, чем она привыкла, она восстанет», - сказал Хилл.

Это может включать в себя расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение за пределы своих обычных границ. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.

Раздражение париетальной брюшины

Исследования 2015 года показывают, что боковые швы могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.

Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.

Нагрузка на позвоночник

Другое возможное объяснение, говорит Хилл, состоит в том, что боль является ответом на повышенную нагрузку на позвоночник.

«И вертикальные, и вертикальные. а вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и это повышенное напряжение может затем проявляться как острая локализованная боль в боку », - пояснил Хилл.

Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие занятия, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать швы.

Каковы факторы риска наложения шва?

Каждый может получить боковой шов во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.

Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут швы или сделают их более вероятными во время бега.

Пропуск разминки

Dr. Алексис Колвин, хирург-ортопед в области спортивной медицины из Mount Sinai, говорит об этом так: если у вас слабые основные мышцы или вы не делаете должной разминки перед тем, как отправиться на пробежку, вы потенциально подвергаетесь более высокому риску получить боковые швы во время бега. разрабатывать.

Выбор диеты

Употребление обильной пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к появлению боковых швов.

«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует систему желудочно-кишечного тракта, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ресурсов, то недостаток кислорода будет ощущаться как боль в бок », - сказал Хилл.

Слишком быстрое наращивание тренировок

Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Нимчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком быстрое выполнение упражнений - еще один распространенный фактор, вызывающий наложение боковых швов.

«Слишком большой или слишком быстрый бег до того, как ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям со стороны тела», - сказал Немчик. Это может вызвать боль и дискомфорт в животе.

Поверхностное или грудное дыхание

Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать возникновению бокового шва.

«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», - продолжил Немчик.

Когда вы делаете короткие неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточно кислорода и быстрее уставать во время бега, что приводит к судорогам, связанным с боковым швом.

Могут возникать поверхностные вдохи. также увеличивают нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать больше, чтобы компенсировать это дополнительное напряжение из-за отсутствия движения диафрагмы.

Как я могу остановить боковой шов?

Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:

Притормози

Когда вы бежите, цель - продолжать движение.

Вот почему первая стратегия, которую вы испробуете, должна заключаться в замедлении темпа и изменении частоты дыхания, говорит Колвин.

Практикуйте дыхание животом

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, требует замедления и сосредоточения дыхания.

Когда у вас получится боковой шов, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.

Вытяните руки и пресс.

Вытяните руки над головой, а затем в сторону петли. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Возможно, вам придется проделать это несколько раз, чтобы получить облегчение.

Надавите на стежок

Если вы чувствуете, что стежок приближается, остановитесь и отойдите в сторону.

Найдите петлю и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок приближается. На вдохе надавите на эту область. Каждый раз при выдохе надавливайте немного глубже в болезненное место.

Если вы хотите продолжить движение, вы можете сделать это во время ходьбы.

Как предотвратить появление боковых швов?

Теперь, когда вы знаете, что такое боковой шов и как его остановить, пора обсудить стратегии предотвращения их возникновения в первую очередь. место.

Разминка

Сделайте надлежащую разминку перед бегом, которая включает динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.

Немчик рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.

Дышите

Колвин напоминает бегунам о необходимости полностью и полностью вдохнуть выдох во время активности.

Правильно питайтесь

Не ешьте продукты и напитки, вызывающие раздражение, перед тренировкой.

Это включает в себя отказ от тяжелой еды или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от напитков с высоким содержанием сахара.

Не торопитесь

Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, избегайте больших скачков дистанции или интенсивности в упражнениях, прежде чем ваше тело должным образом приспособится к требованиям .

Рассмотрите возможность выполнения плана тренировок, ориентированного на ваш текущий уровень физической подготовки.

Сконцентрируйтесь на корпусе

Наличие сильного корпуса и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега может уменьшить количество швов.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 50 бегунов, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя уменьшают боль от ETAP.

Хилл соглашается и говорит, что один из лучших способов предотвратить появление боковых швов - это укрепить мышцы кора. Вот четыре из его любимых упражнений:

• ягодичный мостик
• птица собака
• керри с нагрузкой
• жим Паллоффа

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу бокового шва?

Если вы испытываете симптомы, похожие на шов, но вы не занимаетесь спортом или не испытываете других симптомов, кроме шов, возможно, пора вызвать врача.

По словам Колвина, вам следует обратиться за медицинской помощью при следующих симптомах:

• у вас боль без упражнений;
• боль длится несколько часов
• ваш живот очень нежный на ощупь

Эти симптомы могут указывать на то, что вы испытываете состояние, требующее медицинской помощи, например:

• внутренняя травма или кровотечение
• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
• проблемы с желчным пузырем
• повреждение диафрагмального нерва
• панкреатит
• диафрагмальный эндометриоз (только у женщин)
• первые симптомы сердечного приступа

Вывод

Боковые швы - обычное явление для бегунов. В то время как многие люди проходят через приступ, сделав несколько глубоких вдохов или растяжек, некоторым придется прекратить тренировки, чтобы облегчить боль.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в виде бокового шва в покое или у вас есть другие симптомы, помимо бокового шва.

Ощущение колющей боли, когда вы не бегаете, может быть признаком чего-то более серьезного, например грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, травмы или состояния, которое влияет на внутренние органы в области диафрагмы.

Чтобы предотвратить появление боковых швов, избегайте обильных приемов пищи или лишней жидкости перед бегом, увеличивайте силу кора, упрощайте план тренировок и не забывайте делать глубокие вдохи.