Как часто нужно делать кардиоупражнения?

О кардио
Сколько?
Кардио каждый день
Плюсы и минусы
Для похудания
Советы по безопасности
Итог

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? В конце концов, кардиоупражнения помогают:

улучшить работу сердца и легких;
укрепить мышцы
улучшить кровоток
улучшить настроение
улучшить сон
снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы внимательно изучите рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и лучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

Что нужно знать о кардио- и аэробных нагрузках

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

По мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать множество видов аэробики или спорта, например:

кикбоксинг
учебный лагерь
кружки
зумба
уроки танцев
баскетбол
футбол
теннис

Какое рекомендуемое количество кардиоупражнений?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
эквивалентную комбинацию обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны делать их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного или двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

Безопасно ли делать кардио каждый день?

В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Pharmacology, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют целью Многие преимущества, исследование 2017 года показало, что интенсивные тренировки каждый день или большую часть недели могут быть связаны с риском.

Пределы безопасности кардиоупражнений варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

вашего уровня физической подготовки;
вашего общего состояния здоровья;
любых основных заболеваний

Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что вы переусердствовали:

сохраняющаяся болезненность мышц;
болезненные суставы;
упражнения, которые были когда-то легко стало труднее
снижение интереса или энтузиазма к занятиям
плохой сон

Если вы не тренировались какое-то время или вы вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начать кардио-упражнения, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Также поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит или любые проблемы с суставами.

Каковы плюсы и минусы ежедневных кардиотренировок?

У ежедневных кардио-упражнений есть свои плюсы и минусы. И важно понимать, что они из себя представляют, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений

улучшает работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы.
помогает вам лучше спать по ночам, особенно если вы занимаетесь спортом раньше днем.
улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление.
улучшает использование вашим телом жира в качестве энергии источник, который может привести к потере веса.
улучшает функцию легких и общее состояние дыхательной системы.
улучшает ваше настроение, повышает вашу энергию и снижает уровень стресса.

Минусы ежедневных кардиоупражнений

физическое и умственное истощение
потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы предотвратить ваше тело от получения энергии из мышечной ткани.
травма из-за перетренированности

Стоит ли вам делать кардио каждый день, если вы хотите похудеть?

Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий при кардиоупражнениях может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не снизите потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса. Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в New England Journal of Medicine, лучшей стратегией для похудения может быть сочетание кардио и силовые тренировки.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Советы по безопасности

Перед тем, как приступить к кардиотренировке, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените программу тренировок для вас.

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не более интенсивными.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой прогулкой или несколькими минутами гимнастики. Таким же образом остынет.
Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
Старайтесь избегать бега или пробежек по неровной поверхности, так как это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или не можете отдышаться.

Итог

30-минутная кардио-тренировка - безопасное занятие для большинства людей каждый день. Однако люди с хроническими заболеваниями могут быть не в состоянии выполнять столько кардиоупражнений. Но по-прежнему важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно занимаетесь более интенсивными и продолжительными кардиотренировками, день отдыха каждую неделю может помочь вашему организму восстановиться, а также снизить риск травм.

Если ваша цель - похудеть, постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не выйти на плато в ваших усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, у вас есть травма или какое-либо заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.