Сколько натрия нужно есть на самом деле? RD взвешивает

Вам, наверное, всю жизнь твердили, что слишком много натрия вредно. Новое исследование показывает, что диета с низким содержанием натрия может быть вредной.

В сборнике четырех исследований, опубликованных в журнале The Lancet, приняли участие более 100 000 участников - некоторые с высоким кровяным давлением, некоторые без - почти из 50 стран за почти четыре года. Исследователи обнаружили, что люди с низким потреблением натрия (менее 3000 мг) испытывают более высокий риск сердечного приступа, инсульта или сердечной недостаточности по сравнению с людьми, потребляющими от 3000 до 6000 мг в день. Это намного выше текущих рекомендаций Министерства сельского хозяйства США: 2300 мг для здоровых взрослых и 1500 мг для людей с гипертонией или повышенным риском высокого кровяного давления.

Исследование подверглось тщательной проверке, поскольку исследователи оценили уровни натрия участников с помощью одного образца мочи, который был собран при включении участников. Кроме того, данные не выявили прямой причины и следствия; он просто показал связь между диетами с низким содержанием натрия и повышенным риском сердечных заболеваний, оставив многие вопросы без ответа.

В любом случае, результаты подогревают продолжающиеся споры по поводу натрия. Всего несколько лет назад, например, группа ведущих экспертов пришла к выводу, что, хотя американцы потребляют избыточное количество натрия, слишком большое сокращение может принести больше вреда, чем пользы. Тем временем Нью-Йорк требует от сетей ресторанов размещать предупреждающие надписи о содержании натрия рядом с определенными пунктами меню. Министерство сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация продолжают придерживаться текущих рекомендаций по содержанию натрия.

Очевидно, что натрий - не простой вопрос, и отсортировать последнюю информацию может быть непросто. Некоторые из моих клиентов даже не понимают основ, например, что такое натрий и зачем он нам нужен. Если вы находитесь в одной лодке, вот семь вещей, которые вам следует знать, включая мой совет по определению того, как получить нужное количество.

Натрий является важным минералом, а это значит, что ваше тело не может вырабатывает достаточное количество собственного запаса естественным путем, поэтому вы должны удовлетворять свои потребности с помощью еды.

Натрий выполняет несколько важных функций, таких как обеспечение правильной работы мышц и нервов. Он также регулирует тонкий баланс жидкости в организме, помогая поддерживать необходимый объем крови и кровяное давление.

Многие люди используют слова соль и натрий как синонимы, но это не одно и то же. Натрий - это минерал, который естественным образом встречается в некоторых продуктах питания и добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов. Он также входит в состав соли, которая технически называется хлоридом натрия, потому что состоит из 40% натрия и 60% хлорида. Чтобы понять это, одна чайная ложка соли без горки содержит около 2300 мг натрия.

Данные показывают, что примерно 70% потребления натрия средним американцем приходится на обработанные пищевые продукты. И если вы начнете смотреть на миллиграммы натрия на порцию на этикетках пищевых продуктов, вы поймете, почему. Одна чашка консервированного супа (не вся банка) может содержать более 900 мг. Четверть стакана заправки для салата в бутылках или замороженное низкокалорийное блюдо может содержать около 700 мг, в то время как целая замороженная пицца обычно содержит более 1600 мг. Даже продукты, которые не кажутся солеными, содержат много натрия. Например, черничная лепешка может содержать более 750 мг. Однако свежие цельные продукты, как правило, содержат мало натрия. Сырой шпинат содержит только 24 мг на чашку, а чашка измельченного сырого сельдерея - 81 мг.

Одна проблема, связанная с натрием, заключается в том, что он заставляет ваше тело удерживать лишнюю жидкость. Это приводит к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и других серьезных проблем со здоровьем. Подсчитано, что сокращение среднего количества натрия, потребляемого людьми до текущего рекомендованного уровня, может привести к снижению на 11 миллионов случаев высокого кровяного давления каждый год, что может существенно повлиять на ряд связанных рисков для здоровья.

Гипертонию или аномально высокое кровяное давление часто называют «тихим убийцей», потому что у этого состояния нет явных предупреждающих знаков. Вот почему так важно следить за своим кровяным давлением на протяжении всей жизни. Нормальное значение систолического давления меньше 120 (верхнее число) и 80 диастолическое (нижнее число). Даже предгипертония может вызвать чрезмерную нагрузку на сердце и повредить мышцы. Поэтому, если вы не знаете, какое у вас артериальное давление, начните его проверять прямо сейчас. Это становится особенно важным с возрастом. Если вам больше 65 лет, Medicare может помочь вам оплатить эти услуги.

Мы теряем натрий с потом. Поэтому, будь то влажная погода или физические упражнения, если вы сильно потеете, важно восполнить потерю натрия. Невыполнение этого требования может быть опасным и даже смертельным. Имейте в виду, что обычная вода не справится с этим, поскольку в ней мало минералов. Вместо этого возьмите спортивный напиток или другой заменитель электролита (электролитом называют такие минералы, как натрий, несущие электрический заряд).

Само собой разумеется, что сокращение (или отказ от) обработанных пищевых продуктов важно по ряду причин. Это значительно сократит потребление натрия и улучшит общий рацион. Хотя многие свежие цельные продукты содержат немного натрия, можно использовать несколько коктейлей или небольшую щепотку морской соли после приготовления, особенно если вы беспокоитесь о том, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в натрии.

Тем не менее. , постарайтесь быть последовательными. Неустойчивое потребление натрия может вызвать задержку воды, что может вызвать вздутие живота. И даже если вы используете немного соли для вкуса, продолжайте приправлять пищу натуральными травами и специями, которые добавляют дополнительные антиоксиданты к вашей еде.

Итог: лучше всего сбалансировать, поэтому избегайте крайностей, когда вы едите. слишком много обработанной пищи или натрийфобия. Вместо этого постарайтесь разработать схему здорового питания, которой вы сможете придерживаться надолго.