Сколько вам нужно спать, по мнению экспертов

Сон необходим для оптимальной безопасности, настроения, работоспособности и здоровья. Являясь одним из трех столпов здорового образа жизни (два других - диета и упражнения), количество сна, которое вы получаете, может значительно улучшить или снизить качество вашей жизни различными способами.

Сколько часов сна вам нужно?

По данным Национального фонда сна, количество сна, необходимое человеку каждый день, зависит от возраста.

Беременность, недосыпание и плохое качество сна также могут повлиять на то, сколько вам нужно сна, по данным клиники Майо.

Кто подвержен риску недосыпания?

Короче говоря, почти каждый рискует поймать меньше ззз, чем им действительно нужно. Независимо от того, являетесь ли вы посменным работником, который спит в нечетные или разные часы, новым родителем, который ухаживает за бодрствующим ребенком, или кем-то, кто болен или находится в стрессе, у вас обязательно будут периоды, когда вы спите меньше часов, чем вам нужно.

Дети, и особенно подростки, которые часто опаздывают в течение учебной недели, особенно уязвимы. Согласно исследованию, представленному на национальной конференции Американской академии педиатрии в 2019 году, менее половины всех детей в возрасте от 6 до 17 лет обычно спят по 9 часов ночью.

Почему пожилые люди спят меньше. ?

Пожилым людям нужно примерно такое же количество сна, как и другим взрослым, но они, как правило, спят более легко и в течение более короткого промежутка времени, чем молодые люди.

У них меньше «глубокого медленноволнового сна» - наиболее восстановительной стадии сна - «и их сон более фрагментирован, что означает, что они будут чаще просыпаться», - Кеннет П. Райт. Младший, доктор философии, доцент кафедры интегративной физиологии и директор лаборатории сна и хронобиологии в Университете Колорадо в Боулдере, рассказывает Health .

«И когда они просыпаются - добавляет Райт, - они, как правило, бодрствуют дольше, чем молодые люди ».

Проще говоря, проблемы со сном у пожилых людей часто связаны с естественным процессом старения, - объясняет Райт. . По его словам, еще одной причиной может быть то, что многие нарушения сна усиливаются с возрастом.

Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на здоровье, считает Американская академия медицины сна.

Недосыпание действительно может сказаться на вашем настроении и работоспособности. Это может вызвать у вас раздражительность, беспокойство или депрессию. Это может затруднить концентрацию на повседневных задачах. Недостаток сна может стать угрозой безопасности, если приводит к сонливому вождению и травмам на рабочем месте, говорят специалисты по организации сна.

Проблемы с пищеварением очень распространены у людей с плохим качеством сна и, вероятно, являются наиболее частой причиной «Почему люди скучают по работе», - рассказывает Кристофер Винтер, доктор медицины, владелец отделения неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле в Вирджинии и медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон .

«Рак» - еще одно расстройство, связанное с плохим сном », - отмечает доктор Винтер. «Люди, которые работают по необычному графику и имеют непредсказуемое время сна с течением времени, могут иметь повышенный риск определенных типов рака, особенно у женщин и рака груди».

Иногда лишение сна является следствием нарушения сна. Люди с апноэ во сне испытывают короткие и повторяющиеся остановки дыхания во время сна, что затрудняет крепкий сон. Исследования показывают, что те, кто страдает этим расстройством сна, чаще страдают нерегулярным сердцебиением, сердечной недостаточностью, сердечными приступами и инсультами.

Регулярное недосыпание может усугубить симптомы существующего хронического заболевания и даже повысить риск развития определенных состояний - высокого кровяного давления, ожирения, диабета и сердечного приступа, и многих других. Это становится порочным кругом. По словам доктора Винтера, люди в конечном итоге обращаются за лекарствами для лечения своих симптомов, что только ухудшает качество их сна. А это, в свою очередь, может негативно повлиять на существующие заболевания.

Он объясняет, что люди, которые не высыпаются, также более восприимчивы к заболеваниям, поскольку плохой сон ослабляет иммунную систему.

«Довольно сложно определить системы в организме, которые не затронуты», - отмечает доктор Винтер.

Как вы научитесь хорошо спать?

Последовательность важна. Доктор Винтер рекомендует постараться сделать немного более последовательным и сократить время сна.

Он также рекомендует ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время. «Если у вас есть возможность поспать до двух часов дня в выходные, это может быть не самым разумным решением с точки зрения сна», - говорит доктор Винтер.

Программа обучения сна рекомендует ограничивать воздействие яркого света по вечерам, выключать электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна, не есть много перед сном, избегать употребления кофеина или алкоголя перед сном и сократить потребление жидкости перед сном.

Вопросы, связанные со здоровым сном

В нашей современной культуре тот, кто сразу засыпает, считается спящим хорошо. На самом деле все наоборот.

«Я гораздо больше беспокоюсь о пациенте, который может заснуть в любой ситуации, чем о человеке, которому время от времени может потребоваться 30 или 45 минут, чтобы заснуть», - говорит доктор Винтер. Причина? Люди, которые могут быстро заснуть в любое время и в любом месте, могут иметь нарколепсию - хроническое нарушение сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и внезапными приступами сна.

Тем не менее, люди, которые постоянно испытывают трудности с засыпанием, могут страдать бессонницей. По данным клиники Кливленда, некоторые другие распространенные симптомы этого нарушения сна включают частое пробуждение ночью и проблемы с повторным засыпанием, просыпание слишком рано утром, плохое самочувствие после ночного сна и проблемы с концентрацией. .

Это, среди прочего, причина того, почему многие нарушения сна не распознаются и не лечатся в клинической практике. Исторически врачи не получали особой подготовки по распознаванию нарушений сна. По словам Райт, в последние годы врачи начали осведомляться о потенциальных рисках нарушений сна для здоровья, и теперь все больше людей с нарушениями сна получают надлежащую диагностику и лечение.

Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, сообщите о своей проблеме врачу, - советует доктор Винтер. «Расстройства сна часто трудно диагностировать, потому что пациенты не говорят о сне со своими врачами, а врачи не умеют спрашивать пациентов об их сне».