Сколько вам действительно нужно спать?

Эта старая мудрость о восьмичасовом сне в сутки? Не совсем так. На самом деле, количество сна, которое вам нужно, совершенно уникально для вас и не обязательно должно составлять восемь часов подряд. Согласно многочисленным исследованиям, среднее оптимальное количество сна для всего населения на самом деле ближе к семи часам в ночное время.

Основываясь на ряде недавних результатов, Американская академия медицины сна (AASM) , Общество исследования сна и Центры по контролю за заболеваниями созывают конференцию, чтобы определить правильное количество сна для лучшего здоровья, - говорит доктор Натаниэль Уотсон, доктор медицины и избранный президент AASM. А пока есть несколько способов выяснить ваши личные потребности с помощью профессионалов.

«В целом, надлежащее количество сна - это количество, которое позволяет человеку просыпаться отдохнувшим и оставаться бодрствовать в течение дня без необходимости употребления кофеина или других стимуляторов », - говорит доктор Ватсон. «На данный момент мы рекомендуем от семи до девяти часов в сутки», - добавляет он.

Однако исследования дают ряд гораздо более ярких ответов. Одно часто цитируемое 20-летнее исследование, завершенное в 2002 году, проанализировало журналы сна, составленные самими собой, и обнаружило, что те люди, которые спали семь часов в сутки, жили дольше, чем те, кто спал восемь часов и более. Конечно, корреляция не обязательно означает причинную связь. По словам доктора Ватсона, «длительный сон может быть суррогатным маркером плохого здоровья». Другими словами, слабое здоровье испытуемых может быть причиной их чрезмерного распорядка сна, а не наоборот.

Другое недавнее исследование, посвященное когнитивным способностям женщин 70 лет и старше, пришло к известному выводу: Спать девять часов или больше было так же вредно, как спать пять или меньше. Исследование более широкой группы населения, основанное на данных Luminosity, также показало, что когнитивные способности достигают пика примерно через семь часов, но через семь часов снижаются медленнее, чем предполагалось в предыдущем исследовании.

Аналогичным образом, Ученые обнаружили, что для проблем со сном (в том числе некоторых пожилых людей и людей, страдающих бессонницей) может иметь смысл ограничить сон до семи с половиной часов в сутки. «И наоборот, чрезмерное времяпровождение в постели может вызвать дневную летаргию и усугубить фрагментацию сна», - заявляют они.

С учетом всего сказанного, по-прежнему сложно обобщить оптимальное количество zzz. «Важно отметить, что ни одно исследование не скажет человеку, сколько именно ему нужно спать - мы не можем брать эти исследования и давать индивидуальные рекомендации», - говорит доктор Ватсон. Имейте в виду, что большая часть научных исследований включала самооценку данных, рассмотрение узких групп населения или изучение режимов сна людей с известными нарушениями сна, такими как бессонница.

Доктор Уотсон предлагает использовать предстоящий отпуск, чтобы выяснить, сколько вам нужно спать. «Попробуйте ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаться без будильника в течение нескольких дней». После недели регулярного отхода ко сну и неограниченного количества сна вы должны достичь идеального количества сна, которое, вероятно, будет в диапазоне от семи до девяти часов. (Важно помнить, что подобные эксперименты со сном не обязательно работают в выходные дни. Доктор Ватсон отмечает: «Первые несколько ночей… вы можете спать по восемь-девять часов, если вы очень устали или выспались. лишен недели ».)

Однако, если вы долго дремлет (и не страдаете бессонницей или другими нарушениями сна), вам не следует подчеркивать потенциальные негативные последствия чрезмерного сна . «Я бы не рекомендовал тем, кто спит восемь или девять часов, уменьшать количество сна, которое они получают в настоящее время», - предупреждает доктор Ватсон, особенно если вы хорошо работаете в течение дня с большим количеством энергии и небольшой летаргией.

Спортсмены, которые предъявляют высокие требования к своему телу, также должны внимательно настроиться. Активным людям понадобятся дополнительные заряды, поскольку такие функции, как восстановление тканей и синтез белка (ключ к восстановлению организма после изнурительной тренировки), в основном выполняются во время сна.

Хотите, чтобы вам не требовалось меньше перерывов в простуде? К сожалению, ваши потребности перед сном изменить сложно. «Невозможно уменьшить количество необходимого вам сна - это во многом определяется генетикой», - говорит доктор Ватсон. Если вы больше всего чувствуете себя в игре после восьми с половиной часов сна, это просто реальность.

Лучший способ получить максимальную отдачу от ваших zzz - особенно важно, когда дело доходит до восстановления и тренировок - просто лучше выспаться. По возможности избегайте алкоголя, так как он может нарушить ваши повседневные часы. Также постарайтесь избегать кофеина или других препаратов, нарушающих сон, по крайней мере, за шесть часов до того, как ваша голова планирует удариться о подушку. Наконец, знайте, что придерживаться регулярного графика сна и бодрствования - лучший способ избежать вялости.