Сколько упражнений вам нужно и какой из них лучше всего подходит для вас?

Спойлер! Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько упражнений «достаточно». Поговорите с учеными, изучающими эту тему, и их рекомендации просты: делайте что-нибудь активное как можно чаще. Они говорят, что любое движение имеет значение и способствует общему здоровью, от уборки пылесосом до бега за поездом. Официальные правительственные директивы рекомендуют нам умеренно тренироваться (то есть быстро ходить или иным образом двигаться в легком темпе) в течение 30 минут пять дней в неделю, набирая в сумме не менее 150 минут, или, в качестве альтернативы, мы должны активно тренироваться, увеличивая частоту сердечных сокращений. бегом или другой напряженной деятельностью не менее 15 минут пять раз в неделю.

Оба набора рекомендаций являются общими и общими, но оба поддерживают идею о том, что любое движение - это хорошо. Многие эксперты также согласны с тем, что упражнения имеют огромную пользу для здоровья в борьбе с болезнями (раком и диабетом), а также для сердца, мозга, психического здоровья, энергии, качества сна и долголетия. Профи согласны и в одном: индивидуальный план тренировки - лучший подход к тренировкам. «Подумайте о своих целях», - говорит Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, врач, исследователь и член правления Американского колледжа спортивной медицины. По ее словам, некоторые виды и объемы физической активности лучше других для определенных аспектов здоровья и благополучия.

Важны ваши ожидания, расписание и уровень физической подготовки. Например, если вы пытаетесь похудеть, исследование, опубликованное в 2019 году в British Journal of Sports Medicine , предполагает, что интенсивные тренировки, известные как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), могут снизить аппетит и ускорить сжигание жира лучше, чем более мягкие упражнения. Но эксперты предостерегают от упражнений только для похудания: «Выполнение упражнений для похудения обычно означает разочарование», - говорит Тимоти Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, изучающий метаболизм. Ваша диета - самый важный фактор, связанный с потерей веса. В целом, по его словам, упражнения усиливают чувство голода, поэтому мы едим больше после и не теряем много фунтов.

Или подумайте о хрящах: если у вас были проблемы с коленями, выбирайте занятия, которые не вызывают По словам доктора Пика, они не требуют веса, например езда на велосипеде или плавание. Но если ваши колени в хорошей форме, бег может реконструировать суставы, сделав их более здоровыми, как показывают исследования.

Со своей стороны доктор Пик рекомендует проводить как минимум четыре кардио-тренировки в неделю, например бег трусцой, езда на велосипеде или быстрая ходьба, а также две или более силовых тренировки, что может означать пилатес или штангу. А если пропустите тренировку или три, расслабьтесь. Просто двигайся. Начните со стояния - в последних федеральных правилах отмечается, что вставать и передвигаться, даже всего пять минут за раз, лучше для вашего здоровья, чем вообще не двигаться.

Чтобы помочь вам построить режим, который лучше всего подходит для ваших целей, мы составили руководство по достоинствам, недостаткам и неожиданностям различных типов упражнений.

Если ваши цели: поддержание веса, креативность и мышление, качество сна, счастье, метаболическое здоровье, увеличенная продолжительность жизни

Преимущества: Легко, доступно, эффективно. Согласно исследованиям, ходунки живут дольше, лучше спят и с меньшей вероятностью развивают сердечные заболевания, диабет, ожирение, рак, артрит и депрессию, чем те, кто не занимается спортом. Ходьба также раскрывает творческий потенциал, как показывают исследования, улучшает память, улучшает настроение и не требует никаких тренировок или снаряжения, за исключением удобной обуви.

Недостатки: маловероятно, что вы сможете похудеть, не потребляя меньше еды, и это требует определенного времени. Эксперты говорят, что для значительного улучшения здоровья от ходьбы следует стремиться к ней в течение получаса в день или больше.

Полезно знать: согласно исследованию 2018 года, «быстрая» ходьба означает минимум 100 шагов в минуту. Используйте приложение для подсчета шагов на телефоне, чтобы отслеживать шаги; если у вас ниже 100 в минуту, увеличьте темп.

Если ваши цели: более сильное сердце, более здоровый обмен веществ, более крепкие кости, лучшее настроение, более мускулистый мозг, худоба

Преимущества : Поскольку это «энергичные» упражнения, вам не нужно много. Пятнадцать минут или даже, согласно некоторым исследованиям, всего лишь пять минут в день, когда бегают гусиное сердце и здоровье всего тела - много. Кроме того, он простой, низкотехнологичный и мощный. У бегунов может быть улучшенный хрящ в коленях, больший мозг и более низкий ИМТ, чем до старта.

Недостатки: как минимум 50 процентов бегунов получают травмы каждый год, особенно новички. Поначалу не торопитесь. А если у вас скрипят колени от перенесенной травмы или артрита, попробуйте другое упражнение; бег может усугубить разрушение суставов.

Полезно знать: многие приложения могут облегчить вам бег. Программа бега «Couch to 5K», используемая многими приложениями (например, C25K), вдохновляет, поучительна, бесплатна и может соединить вас в социальном плане с другими бегунами. То же самое и с Nike Run Club.

Если ваши цели: здоровье суставов, выносливость, сила ног, повышение иммунитета

Преимущества: поскольку велосипед сам по себе выдерживает ваш вес, езда на велосипеде облегчает работу суставов, что хорошо, если у вас болит спина, колени или бедра. Также укрепляет мышцы бедер и ягодиц; повышает выносливость; и, согласно исследованиям велосипедистов старшего возраста, сохраняет молодость мышц и иммунной системы на долгие годы. Поездка на работу и с работы - вы совмещаете упражнения и транспорт.

Минусы: это не весовая нагрузка, поэтому не строятся кости. Вы часто путешествуете по дорогам с машинами и дымом, невзирая на загрязнения и столкновения. А для катания требуется некоторый опыт и, конечно же, велосипед.

Полезно знать: электровелосипеды, оснащенные небольшим двигателем с батарейным питанием, могут помочь вам подняться на холмы и сделать длительные поездки летными. Но поскольку вам все равно придется крутить педали, вы получите тренировку, сравнимую с быстрой прогулкой.

Если ваши цели: выносливость, улучшение настроения, восстановление после травм, здоровье суставов, сила верхней части тела

Преимущества: вода поддерживает тело, снижает нагрузку на суставы и поддерживает тяжелую грудь, что делает плавание для многих женщин более предпочтительным, чем бег. В воде тоже тяжело перегреться, даже во время тяжелых тренировок. А плавание полезно для снижения артериального давления, успокоения ума и укрепления плеч, корпуса и спины.

Недостатки: плавание может повысить аппетит больше, чем другие упражнения, потому что оно не повышает тепло тела (чем выше ваше температура тела от упражнений, тем меньше вы чувствуете голод). Для этого требуется доступ к бассейну и умение плавать несколькими гребками.

Полезно знать: около 40 процентов взрослых в США не умеют плавать. Если в это число входят вы, Красный Крест (redcross.org); большинство YMCA (ymca.net); и многие клубы по плаванию ветеранов США (usms.org), которые обслуживают пловцов в возрасте от 25 лет и старше, предлагают недорогие программы обучения плаванию.

Если ваши цели: гибкость, баланс, сила корпуса, верхняя -сила тела, уменьшение болей в спине, спокойствие

Преимущества: пилатес и йога включают хореографию медленных, точных движений или поз (называемых в йоге «асанами»), а также контроль дыхания. Пилатес обычно также включает упражнения на тренажерах, нацеленные на мышцы средней части и спины. Согласно исследованиям, пилатес и йога уменьшают боль в спине, улучшают равновесие, укрепляют силу рук и плеч, успокаивают напряженные умы и повышают гибкость нижней части тела.

Недостатки: это не аэробные упражнения. Обзор исследований йоги, проведенный в 2016 году, показал, что выполнение типичных асан было примерно таким же, как и мягкая ходьба.

Полезно знать: занятия «силовой» и аштанга-йогой, как правило, более физически сложны, чем практики йоги, такие как хатха. , Айенгар и Винийога. Чтобы найти наиболее подходящий для вас подход, выберите классы и инструкторов.

Если ваши цели: потеря веса и контроль, метаболическое здоровье, выносливость, управление временем

Преимущества: сокращение от высокого - Интенсивная интервальная тренировка, HIIT-тренировки включают повторяющиеся быстрые всплески напряженной нагрузки (интервал) - на велосипеде, беговой дорожке или коврике - чередующиеся с более легкими упражнениями. Интервалы могут составлять всего 20 секунд, а полные HIIT-тренировки часто длятся менее 30 минут, поэтому они эффективны по времени. Они также эффективны, как показывают исследования, в повышении выносливости, контроле уровня сахара в крови и сжигании жира после тренировки.

Недостатки: это «высокоинтенсивная» часть. Во время интервалов вы выходите из зоны комфорта для упражнений. Резкие скачки пульса. Дыхание заедает. ВИИТ может показаться трудным. К счастью, каждый интервал короткий. Но такая тренировка может сначала потребовать некоторого обучения.

Полезно знать: впервые в упражнениях? Может быть, с интервальной ходьбой можно легко перейти на HIIT. Японское исследование 2015 года показало, что быстрая ходьба несколько минут, медленная еще несколько и повторение пяти раз помогли людям улучшить свою физическую форму, силу ног и артериальное давление.

Если ваши цели: сила, стройность. , метаболическое здоровье, психическое здоровье, улучшение костей

Преимущества: Общая сила. У женщин силовые тренировки (будь то с гантелями, тренажерами или упражнениями с собственным весом, такими как отжимания) подтягивают и укрепляют мышцы. Несмотря на заблуждения, вы не наберете массу. Поднятие тяжестей также контролирует уровень сахара в крови, уменьшает жир на талии и сжигает больше калорий после тренировки.

Недостатки: исследования показывают, что полезные эффекты для костной ткани реальны, но могут потребоваться подъемы тяжестей не менее трех раз в неделю в течение как минимум год. Кроме того, вам нужна хорошая форма, иначе вы рискуете получить травму, особенно спину. Вам также может потребоваться тренер, по крайней мере, сначала, и, если вам нравятся силовые тренажеры, членство в тренажерном зале.

Полезно знать: новые исследования показывают, что силовые тренировки значительно снижают тревожность и депрессию, а также, кажется, буквально для ускорения работы мозга (по крайней мере, у крыс), стимулируя создание новых здоровых клеток мозга.