Как осознанность может сделать ваши тренировки более эффективными

Мы обычно делаем все, чтобы отвлечься во время тренировки. Возможно, вы смотрите реалити-шоу на беговой дорожке, путешествуете в походе в наушниках или пересматриваете свой список дел на велосипеде. Эй, не стыдно - вы заслуживаете аплодисментов только за то, что вспотели!

Но, по мнению экспертов, отказ от развлечений и более внимательный подход к фитнесу может окупиться большим - для вашего тела и ваш мозг.

Нет, мы не говорим о том, чтобы сидеть со скрещенными ногами и бездельничать в центре тренажерного зала (хотя, если вы так склонны, дерзайте). Это скорее прямая практика медитации. Внимательность во время тренировки - это развитие осознанности настоящего момента. И когда мы полностью вовлечены в процесс тренировки, мы не только улучшаем наши физические результаты, но, как показали исследования, мы также можем повысить нашу признательность и удовольствие от опыта, что в конечном итоге может помочь нам оставаться приверженными фитнесу надолго. срок.

Все это говорит о том, что сосредоточиться на том, что здесь и сейчас, сложно (особенно когда вы много работаете и хотите, чтобы вы могли быстро перейти в душ). К счастью, у наших тренеров по велнесу и специалистов по психическому здоровью есть множество советов и приемов, которые могут немного облегчить задачу.

Учителя йоги часто говорят о том, чтобы сосредоточиться на себе в начале урока. Попробуйте сделать это и перед другими тренировками, сделав паузу и сделав несколько глубоких вдохов животом. «На вдохе представьте, что ваше дыхание несет частицы концентрации в ваше тело. На выдохе заметьте, что все отвлекающие факторы и стресс ускользают », - говорит спортивный психолог Джоанн Далькоттер, доктор философии, автор книги« Коучинг спортивной психологии для вашего профессионального мастерства ». «Входящий вдох подобен седативному средству, которое дает вам покой, необходимый для сосредоточения на настоящем».

Привлечение внимания к занятию (будь то бокс или бегство) может облегчить достижение « поток », когда вы полностью погружаетесь в тренировку. Как только это произойдет, воспринимаемый уровень сложности тренировки снизится, и вы действительно станете лучше, - объясняет главный тренер Nike Джо Холдер, основатель системы Очо.

Вы также можете попробовать установить намерение перед тренировкой, говорит Сара Ромоцки, руководитель отдела стратегии в области здравоохранения и науки Headspace, компании, занимающейся осознанностью приложений. Это может быть что-то простое, например «Я благодарен за способность моего тела двигаться» или «Проявить доброту к себе».

Конкретно, ориентированные на процесс цели. Допустим, вы участвуете в забеге или пытаетесь пробежать определенный километр - это называется целями результата; Цели процесса - это шаги, которые вы предпринимаете, чтобы их достичь. Это может включать в себя совершенствование вашей техники, настройку темпа или оттачивание психологического состояния. «Цели процесса» направляют ваше внимание на то, что вы делаете в данный момент, - говорит Далькоттер.

Просто убедитесь, что вы не настолько зациклены на какой-то одной цели, что не сможете приспособиться к изменению условий. Далькоттер говорит об этом так: на старте гонки вам нужно расширить свое внимание, чтобы управлять всем, что происходит вокруг вас. К середине забега вы действительно сможете настроить свою форму и свое дыхание. На последнем отрезке вам может потребоваться сузить фокус: вся ваша энергия, вероятно, должна быть сосредоточена на том, чтобы поставить одну ногу впереди другой, пока вы не доберетесь до финиша. Знание того, на каких целях и когда стоит сосредоточиться, послужит вам на пользу.

Это не значит, что вы никогда не должны включать свою мощную песню в середине тренировки. На самом деле, исследования показывают, что диссоциация - или переключение мыслей на другое - иногда может быть полезным. Но у того, чтобы не отвлекаться, есть и преимущества. «Когда люди по-настоящему вовлечены, они физически и измеримыми могут делать гораздо больше, чем когда они выписаны», - говорит Бетани Лайонс, основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga.

Это логично. когда ваш ум блуждает, ваша производительность может пострадать. Если вы мысленно поете вместе с Бейонсе - или размышляете о вчерашнем споре, или репетируете завтрашнюю презентацию - вы не будете сосредоточены на сохранении формы, что означает, что вы, вероятно, не двигаетесь с максимальной эффективностью, и вы больше скорее всего получит травму.

Заставить себя отвлечься? «Верните свое внимание к тому, что вы делаете», - говорит Ширли Арчер, тренер по осознанной жизни и автор книги «Пилатес-фьюжн: благополучие для тела, разума и духа». «Чем больше вы практикуете этот умственный сдвиг, тем легче станет». Думайте об этом как о тренировке умственных мышц. Затем проверьте свое тело. Спросите себя: «Что я чувствую, слышу, вижу прямо сейчас?»

Если серьезно, визуализация - мощный инструмент. Рассмотрим исследование 2014 года с участием людей, чьи предплечья были иммобилизованы в гипсовой повязке локоть к запястью в течение четырех недель. Участники исследования, которые визуализировали себя сгибающими запястья в течение этого периода времени, потеряли на 50 процентов меньше силы, чем их не визуализирующие коллеги. А теперь представьте, что визуализация может сделать для вас, когда дело касается фитнеса. Перед следующей тренировкой вы можете вообразить себя, взбираясь на этот холм с монстрами на своем маршруте, не останавливаясь, или вы можете фантазировать о том, чтобы надавить на хищника более тяжелым весом. Спортсмены используют этот трюк, чтобы наладить связь между мозгом и телом перед крупными соревнованиями, - говорит Далкоттер. «Чем больше вы мысленно репетируете свой план, тем более автоматическим он станет и тем меньше потребуется думать в данный момент».

Что бы ни говорил ваш мозг, ваше тело верит. В результате, разговор с самим собой является ключевым ингредиентом успеха или неудачи, говорит Николь Детлинг, доктор философии, тренер по умственной деятельности и владелица HeadStrong Consulting. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, насколько ваша тренировка будет отстой и как вы никогда не сможете ее закончить, замените эти негативные мысли позитивными. Арчер предлагает повторить утверждения. Скажите себе: «Я люблю вызовы!» или "Я собираюсь превзойти эту тренировку!" она говорит. И, скорее всего, вы это сделаете.