Сколько калорий я сжигаю за день?

• Формула Харриса-Бенедикта
• Сожженные калории
• Мужчины против женщин
• Снижение веса
• Советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сжигание калорий

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и выполняете повседневные задачи.

Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя за счет таких основных функций, как:

• дыхание
• циркуляция крови
• клеточные процессы

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам в этом разобраться.

Эта формула рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

С помощью еще одного расчета вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Употребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью похудания, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Как вы подсчитываете количество сожженных калорий?

Формула Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Формула корректируется с учетом вашего пола, возраста и веса, чтобы дать индивидуальный ответ.

Это уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Затем исследователи пересмотрели вычисления в 1984 году и снова в 1990 году, чтобы повысить его точность.

После того, как вы определите свой BMR, вы можете умножить это число на показатель вашего ежедневного уровня активности - от малоподвижного до сверхактивного - чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания ваш вес.

В следующих разделах вы узнаете, как производить эти расчеты. Если вы ищете быстрый ответ, вы можете получить онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас.

Шаг 1. Рассчитайте BMR

Чтобы рассчитать ваш BMR, используйте свой пол , возраст и вес, чтобы скорректировать формулу.

Исходные формулы для расчета этого числа следующие: фунты для веса, дюймы для роста и годы для возраста.

Для для мужчин используйте следующее уравнение:

• 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) - (6,76 x возраст) = BMR для мужчин

Например, 40-летний мужчина весом 180 фунтов и ростом 6 футов имеет BMR 1829,8. Это означает, что в состоянии покоя они сжигают примерно 1829,8 калорий за день (уравнение: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).

Для женщин используйте следующее уравнение:

• 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст) = BMR для женщин

Например, 40-летняя женщина весом 150 фунтов, 5 футов 6 дюймов имеет BMR 1429,7 (уравнение: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) ) = 1429,7).

Шаг 2. Определите свой уровень активности

Оттуда вы должны определить свой уровень активности. В уравнении используются следующие уровни активности:

• 1,2, или малоподвижный (практически без упражнений)
• 1,375, или легкая активность (легкие упражнения 1–3 дня в в неделю)
• 1,55, или умеренно активный (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю)
• 1,725, или очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю).
• 1.9, или очень активный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)

Например, почтовый работник, который ходит весь день на работу, будет иметь уровень активности 1,725 ​​в зависимости от длины и сложности маршрута.

Рабочий, который ходит несколько раз в неделю для выполнения упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.

Шаг 3. Используйте полное уравнение

Объединяя все вместе, уравнение Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

• BMR x уровень активности = калории необходимо для поддержания веса.

Очень активной женщине весом 150 фунтов потребуется 2716 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1429,7 (BMR) x 1,9 (уровень активности) = 2716 калорий).

Умеренно активному мужчине весом 180 фунтов потребуется 2 836 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1829,8 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2 836 калорий).

Сколько калорий сжигаете ли вы ежедневные занятия?

Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности во многом зависит от того, сколько калорий необходимо человеку каждый день.

Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.

Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от своего веса:

Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, выполняя различные действия. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, потраченное на это, и свой вес.

По-разному ли мужчины и женщины сжигают калории?

Да, мужчины и женщины сжигают калории по-разному. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, а также возраст и вес, которые также влияют на количество сжигаемых калорий.

У мужчин обычно меньше жира, чем у женщин. У них также больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Итак, вообще говоря, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль.

Калории и потеря веса

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания вашего текущего веса, потребляйте меньше калорий, чем это обычно приводит к потере веса.

Многие люди сокращают потребление калорий на 500 ккал в день, чтобы добиться снижения веса.

Например, человек, которому требуется 2800 калорий в день для поддержания своего текущего веса, может похудеть, если он потребляет 2300 калорий в день.

В качестве альтернативы вы можете есть такое же количество калорий, но делайте больше упражнений, чтобы сжечь калории. Это также приведет к дефициту калорий.

Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что является ключом к эффективному снижению веса.

Важно отметить, что при потреблении калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Считается, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это означает снижение потребления калорий на 500 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.

С тех пор исследователи поставили под сомнение правило 3500 калорий, потому что это не так просто. На самом деле количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от того, сколько у вас жира и мышц.

Подробнее о том, сколько калорий нужно есть для похудения, можно узнать здесь.

Советы для похудения

Похудеть не всегда так просто, как вводить числа в калькулятор.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе - это вести сбалансированный образ жизни, который включает:

• здоровую пищу
• регулярные упражнения.
• адекватный качественный сон
• эффективные способы снижения стресса

Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

• читать этикетки, чтобы узнать о питательной ценности продуктов, которые вы едите;
• вести дневник питания, чтобы видеть, что вы едите за день, и определять области, требующие улучшения
• выбор более низкокалорийных продуктов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного, воздушная кукуруза вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстой.
• -калорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как конфеты, печенье и чипсы.
• помнить о размерах порций, чтобы случайно не съесть более одной порции.
• положить еду на тарелку, а не есть прямо из пакета
• использовать тарелки и миски меньшего размера
• есть медленно и тщательно пережевывать пищу
• подождать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
• внести небольшие устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экстренной диете.

Купите дневники питания, которые помогут вам начать работу.