Как поднятие тяжестей помогает предотвратить диабет

Вы знаете, что упражнения помогают вам стать стройными и подтянутыми, но вы можете не знать, насколько они важны, когда дело доходит до контроля (или предотвращения!) диабета: движение помогает вашему телу сжигать лишнюю кровь. сахар и более эффективно обрабатывают инсулин.

Но дело не только в том, насколько вы активны, но и в том, какие упражнения вы выполняете. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Diabetologia, показало, что фитнес-программа, включающая кардиотренировки и тренировки с отягощениями, может предложить лучший контроль над уровнем сахара в крови, чем любой другой. Причина: во время тренировки глюкоза выводится из кровотока в мышцы в качестве топлива. Чем больше у вас мышц, тем больше можно сжечь лишнего сахара в крови.

Добавление силовых упражнений еще более важно, если вы пытаетесь похудеть, - говорит Осама Хамди, доктор медицины, медицинский директор отделения ожирения. Клиническая программа в Диабетическом центре Джослина Гарвардской медицинской школы и автор книги «Диабетический прорыв». «Вы хотите сбросить жир, а не мышцы», - объясняет он. Кроме того, наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение всего дня, чтобы поддерживать потерю веса.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, Анна Кайзер, знаменитый тренер и основательница AKT InMotion в Нью-Йорке, найдет для вас лучший распорядок дня. «Меняйте фокус силовых упражнений каждый день», - предлагает она. «Сосредоточьтесь на своем ядре в первый день, на верхней части тела на второй день и на нижней части тела на третьем».

Сначала сверьтесь со своим документом, а затем постепенно переходите к нему: тренируйтесь три дня в неделю, используя интервальный формат . Начните с 30 секунд кардио (возможно, поднимитесь по беговой дорожке), отдохните 90 секунд, затем перейдите в силовое движение (например, удерживайте планку в течение 30 секунд), а затем сделайте 90 секунд отдыха. Продолжайте делать интервалы в течение 10–20 минут, чередуя кардио и силовые упражнения.

Увеличьте количество тренировок до четырех или пяти 20–30-минутных занятий в неделю. Увеличьте интенсивность кардиоинтервалов (например, ходьба по склону с отягощениями или бег) и продолжительность интервалов (три минуты кардио, одна минута отдыха, одна минута силы, еще одна минута отдыха, затем повторите) . Попробуйте добавить к своим силовым упражнениям отягощения от 5 до 8 фунтов и проработайте все плоскости движения (боковые выпады и реверансы для нижней части тела).

Добавьте силовые элементы (превратите приседание в присед с прыжком). , или делать берпи). Делайте интервалы короче и интенсивнее: попробуйте 20-секундные всплески, а затем 10 секунд отдыха. (Например, спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, бёрпи в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, удерживание планки в течение 20 секунд, отдых в течение одной минуты, затем повторить.) Продолжайте в течение 20-30 минут.