Как недостаток сна вредит вашему здоровью

Это исследование не является пустой тратой времени, 8-часовым предложением в бесполезной пустоте, оно довольно ясно показывает: сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Он улучшает память и настроение, поддерживает вашу форму, укрепляет вашу иммунную систему, борется с воспалениями и поддерживает ваше сердце и кровеносные сосуды в отличной форме.

«Когда вы спите, вы регулируете уровень гормонов. , вы регулируете уровень инсулина, ваше кровяное давление находится под контролем, происходит много вещей, и если вы не высыпаетесь, вы выбрасываете эти штуки из строя », - говорит Шелби Фридман Харрис. , PsyD, директор по поведенческой медицине сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.

Пока вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани, производит важные гормоны и укрепляет воспоминания - a процесс, называемый консолидацией, который помогает вам лучше выполнять новый навык после сна, чем если бы вы провели такое же количество времени в бодрствовании. (Возьмите это, ночные ночи!)

«Это способ для тела интегрировать все, что произошло за прошедший бодрствующий день, и как бы подготовиться к следующему дню», - говорит Виренд К. Сомерс. Доктор медицины, профессор медицины и сердечно-сосудистых заболеваний в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, изучающий сон и здоровье сердца.

Надеюсь, вы уверены, что сон полезен для вас. Так что же происходит, когда старые виновники, такие как бессонница или апноэ во сне, или более новые, например, перегруженный график, вызывают у вас хроническую потерю сна? Правильно, они могут повлиять на ваше здоровье, особенно на сердце. (В общем, короткие периоды недосыпания - например, при уходе за новорожденным - могут быть сложными, но, как считается, не имеют долгосрочного влияния на здоровье).

Непродолжительный сон , обычно определяемые как люди, которые спят менее шести часов в сутки, а также люди, которые не проводят достаточно времени в самых глубоких стадиях сна, имеют более высокий риск сердечных приступов и инсультов, чем те, кто спит не менее семи часов часов.

Исследование 2011 года, проведенное среди японских рабочих-мужчин мужского пола, показало, что у тех, кто спал менее шести часов в сутки, риск сердечного приступа в течение 14 лет повышался в пять раз по сравнению с теми, кто находился в режиме от 7 до 8 часов в сутки. Другое опубликованное в 2011 году показало, что у здоровых мужчин 65 лет и старше с нормальным артериальным давлением вероятность развития гипертонии во время исследования была почти в два раза выше, если они проводили меньше времени в стадии самого глубокого сна (известной как медленноволновой сон) по сравнению с теми, кто провел чаще всего в глубоком сне.

Есть также некоторые ограниченные доказательства того, что кратковременное недосыпание может быть вредным для людей с проблемами сердца. В 2012 году шведские исследователи сообщили, что количество госпитализаций по поводу сердечных приступов увеличилось примерно на 4% в неделю после весеннего перехода на летнее время по сравнению с другими неделями. Это когда мы «прыгаем вперед» и устанавливаем часы на час вперед - это означает, что многие из нас теряют час сна.

Непонятно, почему сон может повлиять на сердце, или есть ли какой-то неустановленный фактор это влияет на вашу сердечно-сосудистую систему и способность спать. Но одна ночная проблема - это известная опасность для сердца - апноэ во сне. Люди, страдающие апноэ во сне, часто храпят и имеют коллапс верхних дыхательных путей во время сна. Из-за этого они фыркают и задыхаются, но не просыпаются достаточно, чтобы осознавать это.

«Это как если бы кто-то душил вас, поэтому ваша частота сердечных сокращений увеличивается, ваше кровяное давление повышается и вместо дневного цикла, в котором все замедляется ночью, вместо этого все становится лучше ночью », - говорит Чарльз Чейслер, доктор медицины, профессор медицины сна Балдино в Гарвардской медицинской школе в Бостоне. «Со временем даже ваше дневное артериальное давление повышается». На самом деле, добавляет он, многие эксперты считают, что на апноэ во сне может приходиться треть всех случаев высокого кровяного давления среди взрослых.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, а ваш партнер по постели говорит вам храп, вы должны спросить своего врача об апноэ во сне. «Существует достаточно доказательств того, что апноэ во сне - это плохо, и люди должны отнестись к этому серьезно», - говорит доктор Сомерс.

Люди с менее тяжелым апноэ во сне могут контролировать свои симптомы, просто просто По словам Харриса, они применяют стратегии, которые не позволяют им спать на спине, например, вшивают теннисный мяч в передний карман футболки и надевают его задом наперед. Есть даже рубашки, которые вы можете купить со встроенной набивкой, чтобы не заснуть на спине.

В более серьезных случаях устройство может помочь предотвратить выпадение нижней челюсти назад в дыхательные пути, говорит доктор Сомерс, или маска для лица, которая подает сжатый воздух в нос (так называемое постоянное положительное давление в дыхательных путях, или CPAP), может держать дыхательные пути открытыми ночью.

Не вызывает ли недостаток сна чувство веса?

Недавние исследования также показывают, что недостаток сна может способствовать возникновению таких проблем, как диабет и увеличение веса, которые представляют серьезную опасность для здоровья. Некоторые исследования связывают более короткий сон с большей вероятностью ожирения, но остается неясным, является ли недостаток сна причиной или следствием ожирения.

Что мы действительно знаем, так это то, что лишение сна снижает чувствительность к инсулину, ключевой гормон, регулирующий уровень сахара в крови, при этом затрудняя метаболизм сахара в крови должным образом. Короткий сон также повышает уровень гормонов, вызывающих чувство голода, и снижает секрецию гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми. Поэтому логично, что голодание может привести к увеличению веса - даже хотя бы потому, что длительное бодрствование дает нам больше времени для еды.

Когда люди недосыпают и едят печенье, они уровень сахара в крови повышается, и они более устойчивы к действию инсулина, чем если бы они ели то же самое печенье после хорошего ночного сна, говорит доктор Чейслер. «Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, и спите по пять-шесть часов в сутки, 75% веса, который вы теряете, будет составлять безжировую массу».

Это означает, что только 25% веса вы теряете жир, добавил он; когда люди спят достаточно, на долю жира приходится 50% потери веса.

«Многие люди, которые не высыпаются, часто говорят, что у них проблемы с похуданием или они медленно прибавляют в весе» отмечает Монтефиорес Харрис. Часто, добавляет она, люди, которые начинают лечиться от апноэ во сне, обнаруживают, что, когда они лучше спят, им легче сбросить вес, а похудение может помочь уменьшить симптомы апноэ во сне.

«Вы этого не сделаете. «Чтобы иметь апноэ во сне, нужно иметь лишний вес, но если да, то иногда потеря хотя бы 10% веса тела может уменьшить тяжесть апноэ во сне», - говорит Харрис.

Допустим, вы карабкаетесь в кровать, подготовиться к здоровым семи или восьми часам, а затем смотреть на часы четыре из них. Все потеряно? Если у вас есть проблемы со сном в течение нескольких дней то здесь, то там, принятие мер по улучшению сна должно вернуть вас на правильный путь. И можете быть уверены, что у вас полно компании. Согласно опросу «Сон в Америке», проведенному в 2011 году Национальным фондом сна, 60% взрослого населения США говорят, что у них проблемы со сном каждую ночь или почти каждую ночь.

Первым шагом для любого человека с проблемами со сном должно быть принятие - внимательно следите за своей гигиеной сна, - говорит Харрис. Это означает, что вам нужно организовать свое окружение и занятия так, чтобы способствовать сну по мере приближения ко сну. Она советует отказаться от кофеина после полудня (и не забывайте, что диетические газированные напитки, травяные чаи и шоколад тоже могут содержать кофеин). Избегайте алкоголя и тяжелой еды за три часа до сна.

«Упражнения отлично подходят для сна, особенно засыпание», - добавляет Харрис. Наибольшую пользу вы получите, если будете спать по пять-шесть часов. Также может быть полезно принять горячий душ или ванну за полтора часа до сна.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. «Если вы не можете заснуть, встаньте с постели, сходите в другое место, сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее, вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость», - говорит Харрис.

Ложитесь спать и просыпайтесь в в одно и то же время - в течение получаса - каждый день, - советует Харрис.

Наконец, не делайте свою страницу Facebook, BlackBerry или телевизор конечным пунктом назначения вечера. По словам доктора Сомерс, использование этих устройств для общения явно отнимает у нас время сна. «Люди проводят больше времени на связи, чем спят». Текстовые сообщения с друзьями, игра в компьютерные игры или просто просмотр телевизора стимулируют наш мозг и тело в то время, когда мы должны расслабиться, а дополнительный свет, которому мы подвергаемся, когда смотрим в экран, может сбивать наши биологические часы.

Это связано с тем, что с наступлением темноты наши тела выделяют гормон, называемый мелатонином, который помогает нам уснуть, а яркое освещение перед сном - особенно воздействие синего света, излучаемого большими и маленькими экранами - ослабляет высвобождение мелатонина. .

«Многие пациенты говорят, что я просто смотрю видео с YouTube на своем iPhone по ночам», - говорит Харрис. «Это может успокаивать, но на самом деле это что-то делает с мелатонином в вашем мозгу. Я обычно говорю людям, чтобы они отключили экранное время за час до того, как ложиться спать ».

Людям с длительной хронической бессонницей нужно больше, чем просто настроить гигиену сна, - говорит Харрис. По словам Харриса, несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) - типа консультирования, призванного помочь людям изменить свое представление о сложных ситуациях, таких как бессонница, и более положительно на них реагировать. Обычно достаточно четырех-восьми сеансов.

«Что касается сна, мы действительно рекомендуем, чтобы пациенты делали это в первую очередь, потому что это кратковременно и это лучше, чем пристрастие к таблетке», - добавляет она. Однако, если КПТ не помогает, могут потребоваться лекарства. «У них определенно есть место, - говорит доктор Сомерс, - но их нужно использовать осторожно и вдумчиво».

Но что, если вам кажется, что вам нравится спать по шесть часов в сутки? «Нет никаких сомнений в том, что существует диапазон потребностей во сне, например, существует диапазон каждой физической функции, но я не знаю, каковы именно нормальные границы этого диапазона, и я не думаю, что кто-то может сказать наверняка», Доктор Сомерс говорит.

«Лучший способ убедиться, что вы достаточно спите, - добавляет он, - это спонтанно просыпаться без использования будильника и чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь. вверх. Если такое случается и вы не чувствуете сонливость в течение дня, значит, вы, вероятно, достаточно спите ».