Как я наконец заснул

«Прошлой ночью я спал». Кому-то эти четыре слова могут показаться несерьезными. Но для женщин, у которых проблемы со сном - считается, что 40 миллионов американцев страдают от нарушения сна, а женщины в два раза чаще страдают бессонницей, чем мужчины, - эти слова означают небольшое чудо.

Для прошлого Восемь лет моя жизнь между полуночью и 8 часами утра была мучительным потоком ярких кошмаров и ночного пота, покрывающего простыню. Я искал неврологов, психиатров и иглотерапевтов, прошел исследования сна, избавился от моих самых глубоких страхов в терапии и предложил мне любое снотворное, которое мне мог бы дать врач.

Сыт по горло дорогостоящими лекарствами, неприятными побочными эффектами. , и безуспешно, я был готов отказаться от хорошего ночного сна и просто принять несколько прерывистых часов, которые у меня были за ночь, - пока я не услышал о биологической обратной связи от друга.

Этот разум- Телесная терапия, представленная в 1960-х годах, помогает настроиться на сигналы тела (частота сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, температура кожи), а затем учит контролировать те сигналы, которые могут способствовать бессоннице (или приступам паники, мигрени и т. другие проблемы). Вы учитесь работать со своим телом, а не против него, и исследования показывают, что это может быть эффективным. Я подумал, что стоит попробовать.

Istockphoto

А теперь представьте, что вы смотрите не в зеркало, а на монитор компьютера с двумя волнистыми линиями; один отслеживает ваш текущий ритм дыхания (через мягкие ремни на груди и животе), а другой показывает, как выглядит дыхание в расслабляющем темпе. Сознательно пытаясь совместить эти две линии - короче говоря, дыша глубже и медленнее - вы применяете основные принципы биологической обратной связи. Результат: способ быстро замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться.

Следующая страница: Практика ведет к совершенству

Используя этот метод, я вскоре научился замедлять темп от моих измотанных 15 от 25 вдохов в минуту до 8 в минуту. Эксперт по биологической обратной связи, с которым я консультировался, психолог из Чикаго Майкл Меррилл, доктор философии, также обнаружил, что я хронически задерживаю дыхание - частый симптом беспокойства. Когда я дышал, я не использовал диафрагму, главную дыхательную мышцу. Меррилл научил меня втягивать воздух, как будто я наполняю свой живот, а не верхнюю часть груди.

Благодаря биологической обратной связи медленное дыхание теперь помогает мне успокоить мой исходный уровень беспокойства. И я периодически проверяю себя в течение дня и лежа в постели ночью. Я говорю себе: «Я задерживаю дыхание? Да? Тогда дыши! »

В других методах биологической обратной связи используется ЭМГ (электромиограф) для измерения мышечного напряжения (например, во лбу) или беззвучно повторяемые фразы, такие как« Мои глаза тихие », чтобы помочь вам расслабиться (так называемая аутогенная тренировка). Мне удалось подключиться к компакт-диску «Мои глаза тихие», который сделал мой врач. Через несколько минут это дает мне свинцовые ноги и сумеречное сознание, идеальную основу для ночи глубокого сна.

Мне также помогли образы расслабления. Я научился визуализировать приятное место, например задний двор моего детства, и пройти через различные сенсорные переживания, связанные с ним: солнце согревает мое тело, ветер шумит в деревьях. Когда я глубоко расслаблен, я представляю, как перенослю это спокойное чувство из кабинета терапевта в свою спальню. Результат: «Вы ложитесь в постель так, как хотите - спокойно, расслабленно, готово ко сну», - говорит Меррилл.