Насколько вы в форме?

Во время утренней пробежки нельзя не заметить, как много женщин проносятся мимо вас. Во время занятий йогой вы знаете, что сравнивать себя - не дзэн, но вам интересно, как ваша соседка справа принимает эти формы.

Знакомо? Мы все хотим знать, как мы себя ведем, и это действительно хорошо. «Спортсмены добиваются большего успеха, когда тестируют - и повторно тестируют - себя», - говорит Кевин Асунсьон, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины. «Обратная связь мотивирует вас, когда она положительная, и помогает перенаправить ваши усилия, когда это не так».

Вот почему так важно оценивать свою кардио-силу, силу и гибкость, три столпа физической подготовки. Проверьте себя, а затем используйте приведенные здесь стратегии, чтобы улучшить свой результат по любому (или по всем!) Направлениям.

Вы в аэробной форме?
Как узнать: Бег на две мили

Бег на две мили входит в число тестов, которые военные США используют для оценки уровня физической подготовки потенциального военнослужащего. Почему две мили? «Это достаточно долго, чтобы бросить вызов вашей выносливости, но достаточно короткое, чтобы позволить вам по-настоящему подтолкнуть себя», - объясняет Джейсон Фицджеральд, основатель strongrunning.com.

Попробуйте. Используйте GPS вашего автомобиля, чтобы проложить двухмильный курс. Разогрейтесь с помощью 10 минут легкого бега трусцой, затем выйдите на стартовую линию. Измерьте время по секундомеру; иди как можно быстрее.

Оцените это. В то время как время финиша в 17:30 достаточно для прохождения теста военнослужащими в возрасте от 37 до 51 года, для остальных из нас в этом возрасте прерванные 18 минут считаются выше среднего.

Становитесь быстрее. Чтобы увеличить скорость, добавляйте интервалы - короткие всплески из всех сил - к своим кардиотренировкам. Поскольку они заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее, чем они привыкли, они дают более быстрые результаты, чем если бы вы продолжали работать в обычном темпе. «Раньше мы думали, что интервалы подходят только для тех, кто находится в суперспособности, потому что они такие сложные, но они могут принести пользу каждому», - говорит Майкл Росс, доктор медицинских наук, медицинский директор Лаборатории производительности Института Ротмана в Черри-Хилл, штат Нью-Джерси.

Изучая велосипедистов, канадские исследователи обнаружили, что интервальные тренировки увеличивают темп спортсмена в среднем на 10 процентов за две недели. Доктор Росс говорит, что вы также можете пожинать плоды с помощью бега: после разминки сделайте спринт как можно быстрее в течение 30 секунд, затем ходите или отдыхайте в течение четырех минут и повторите. Делайте это дважды в неделю, стремясь к четырем спринтам в первый раз. Затем добавляйте дополнительный спринт каждый раз, когда выполняете рутинную работу.
Следующая страница: Вы сильны?

Вы сильны?
Как узнать: Делайте приседания со штангой над головой

Старомодные приседания со штангой над головой - лучший способ оценить силу поскольку это бросает вызов всему вашему телу, - говорит Асунсьон. «Это также требует нервно-мышечной координации (насколько хорошо работают вместе мышцы всего тела), которая выходит за рамки простого приседания для повышения силы всего тела».

Попробуйте. Стоя, ноги на ширине плеч, держите над головой невзвешенную штангу, руки вытянуты. Нажимая на пятки, медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы опуститься на корточки, бедра параллельны земле; затем снова вставай. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими ступнями и не выходят за пальцы ног, пятки остаются на месте, спина не выгибается, а руки и верхняя часть тела остаются в вертикальном положении.

Оценка. Если вы можете тренироваться от 15 до 20 без отдыха, вы в отличной форме; От 5 до 10 вы сильнее, чем среднестатистическая женщина в возрасте от 30 до 40 лет, но ваша мышечная выносливость нуждается в улучшении. Меньше 5? Иди в спортзал!

Стань сильнее. Практикуйте приседания у стены (спиной к стене, опустите тело, пока колени не будут под углом 90 градусов; удерживайте от 30 до 60 секунд). Добавьте два-три подхода по 8-12 приседаний в любую программу силовых тренировок; старайтесь проводить время два раза в неделю через день.

Являетесь ли вы гибким?
Как узнать: Проверьте свои бедра и подколенные сухожилия

Так как бедра Подколенные сухожилия связывают верхнюю и нижнюю части тела, они служат хорошим индикатором общей гибкости. По словам Джессики Мэтьюз, представителя Американского совета по физическим упражнениям, тесты здесь предпочтительнее классического сидения и вытягивания, которое может усилить боль в спине.

Попробуйте. Лягте лицом вверх на тренажерный стол или скамейку, свесив голени за край. Согните правую ногу и подтяните колено к груди. Затем лягте полностью на стол, вытянув обе ноги; поднимите правую ногу к потолку, не сгибая колена. Сделайте оба теста с каждой стороны.

Оцените его. При первом тесте, если вы можете подтянуть колено примерно до уровня груди, не отрывая противоположную ногу и нижнюю часть спины от поверхности, гибкость ваших бедер хорошая. То же самое и во втором тесте, если вы можете поднять ногу на 80 градусов. Меньше этого означает, что у вас тугие подколенные сухожилия, которые могут натягивать нижнюю часть спины, нарушая осанку и вызывая боль.

Станьте более гибкими. Лягте лицом вверх в дверном проеме, согните левое колено и правое бедро рядом с правой стороной дверной коробки. Вытяните правую ногу к потолку, упираясь тыльной стороной в край дверной коробки. Согните ногу, прижав пятку к потолку. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. Делайте до трех раз в день.