Как 'все в умеренных количествах' разрушает вашу диету

Мы все слышали правило «все в умеренных количествах», и это кажется вполне разумным подходом к своей диете. Разрешив себе небольшие порции всевозможных продуктов, включая такие лакомства, как мороженое и бекон, вы сможете получать удовольствие и при этом экономить калории, верно?

Не обязательно, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE. Для исследования ученые набрали более 5000 взрослых мужчин и женщин, а затем наблюдали за ними в течение 5-7 лет, периодически опрашивая их об их рационе. Они также отслеживали, как с течением времени менялись окружность их талии (которая измеряет жир на животе) и общий вес.

В конце концов они обнаружили, что люди, которые обычно ели понемногу, с большей вероятностью поправлялись. живот жир с течением времени. Фактически, среди людей с наибольшим разнообразием рациона к концу исследования окружность талии выросла на 120%.

Они также обнаружили, что те, кто потреблял более широкий спектр продуктов, как правило, ели больше нездоровой, например, обработанное мясо, десерты и газированные напитки, а не фрукты и овощи.

Так что, стоит ли вам перестать наслаждаться большим разнообразием маленьких лакомств и просто действительно заняться меньшим количеством более здоровой пищи? Может быть, но это еще не все. Вот мои пять советов, как заставить модерацию работать как с вашими вкусовыми рецепторами, так и с вашей талией.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с угощением, используйте шкалу от 1 до 5, чтобы оценить его, причем 1 - это меха. и 5 - не могут жить без. Если что-то не набирает хотя бы 4 балла, пропустите это. Готов поспорить, вы не пожалеете, что пропустили эти продукты в данный момент, и особенно вы не будете скучать по ним на следующий день, когда войдете в свои джинсы. Эта простая стратегия может помочь вам сократить количество продуктов, которые добавляют лишние калории, но недостаточно доставляют вам удовольствие, чтобы помешать вам по-прежнему тянуться к чему-то еще.

Вместо того, чтобы составлять финансовый бюджет, я имею в виду ограничение количества разорительной еды, которую вы приносите домой за один раз. Исследование, проведенное в 2013 году журналом Appetite, показало, что чем чаще вы едите пищу, не перемешивая ее, тем менее захватывающим она становится. «Я был там, сделал это явление».

На самом деле, даже маленький. вариации могут стимулировать ваши чувства по-новому, что побудит вас есть больше. Так что, если вы принесете домой из супермаркета сразу несколько разных угощений (пинта мороженого, чипсы, печенье и конфеты), вы, вероятно, попробуете немного каждого из них, что может привести к снижению гораздо большего количества калорий, чем если бы вы было меньше доступных вариантов. Проверьте этот трюк на себе, чтобы увидеть, влияет ли он на ваше общее потребление.

Чтобы сбалансировать и сократить общее количество потребляемых продуктов, откажитесь от одних вещей и возьмите другие. Например, если вы хотите картофель фри, закажите бургер с индейкой, завернутый в салат, а не булочку. Или, если вы хотите печенье, попробуйте жареные овощи и белок без риса или салат, посыпанный нежирным белком, вместо обертывания. Большинство любимых блюд моих клиентов содержат много углеводов, поэтому исключение других богатых углеводами продуктов в рамках одного приема пищи имеет смысл.

Возьмите за правило лечить себя только после того, как потребляете качественные калории, например, разделение десерт после обеда на нежирном белке и обильной порции овощей. Или сделайте шаг вперед и сделайте богатые питательными веществами продукты своим лакомством, например, несколько квадратов 70% темного шоколада или нарезанное яблоко, смоченное в миндальном масле.

Даже если вы отслеживаете потребление пищи. религиозно и освобождая место для ваших угощений с помощью умных свопов, упор на качество по-прежнему является ключевым. Например, исследование Университета Флориды показало, что люди, которые ели больше цельной растительной пищи, имели меньший объем талии и более низкий процент жира в организме, чем те, кто потреблял мало калорий, даже при том, что они потребляли примерно такое же количество калорий в день.

Большинство людей недооценивают, сколько они едят, иногда значительно.

В исследовании Корнельского университета исследователи использовали скрытую камеру, чтобы шпионить за людьми в итальянском ресторане. Спустя всего пять минут после еды они спросили посетителей, сколько хлеба они съели. Большинство людей ели примерно на 30% больше, чем думали, а 12% из тех, кого видели на камеру за едой хлеба, отрицали, что у них вообще есть хлеб.

Если вы склонны бездумно жевать, как многие люди, то одно из немногих способы контролировать потребление - это отслеживать его. Вы можете использовать старые добрые перо и бумагу, приложение на смартфоне или веб-сайт. Если на это уходит слишком много времени, я прошу некоторых из моих клиентов просто сфотографировать все, что они едят и пьют, и написать мне. В течение дня или двух они часто бывают шокированы тем, насколько больше они едят или сколько еды едят больше, чем они думали. Но как только они осознают это, они учатся сокращать.

Всего несколько дней отслеживания могут значительно повысить вашу осведомленность и позволить поймать себя, прежде чем вы закончите грызть на автопилоте.