Как работает метод конъюгата?

• О
• Как это делается
• Эффективность
• Диета и образ жизни
• На вынос

Метод сопряженных тренировок - это программа тяжелой атлетики, которая в первую очередь предназначена для наращивания силы. Его иногда называют методом конъюгирования Вестсайда-Барбелла или методом конъюгирования Вестсайда.

Этот передовой подход для спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов был разработан Луи Симмонсом, владельцем спортзала Westside Barbell Gym в Колумбусе, штат Огайо.

Это помогает укрепить силы с помощью разнообразного индивидуального распорядка. Помимо развития силы, он также направлен на повышение мышечной выносливости и улучшение ваших слабых мест.

Чтобы в полной мере использовать эти преимущества, вы должны постоянно придерживаться правильной структуры тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать сопряженный метод, как он работает и каковы его основные преимущества.

Что такое сопряженный метод?

Сопряженный метод - это система тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из вариаций следующих упражнений:

• приседания
• длифтинг
• жим пресс.

Вы проводите четыре тренировки каждую неделю, состоящие из следующих типов занятий:

• максимальная нагрузка на верхнюю часть тела;
• максимальная усилие на нижнюю часть тела
• динамическое усилие на верхнюю часть тела
• динамическое усилие на нижнюю часть тела

Этот метод также включает дополнительные упражнения, направленные на развитие силы в ваших слабых местах .

Эти варианты помогают избежать скуки и помогают научиться бросать вызов самому себе по-разному.

Меняйте режим упражнений

Структура сопряженного метода помогает людям, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, используя разнообразный распорядок, в котором упор делается на максимальную силу и взрывные тренировки.

Изменение упражнений позволяет постоянно бросать вызов себе и по-разному работать над своим телом.

Для разнообразия упражнений вы также можете использовать:

• ленты
• цепочки
• специальные перекладины

Выявление слабых мест и работа над ними

Метод сопряжения также позволяет вам определять и работать над укреплением ваших слабых сторон.

Это позволяет вам преодолеть свои ограничения, чтобы вы могли постоянно улучшать свои фитнес-возможности.

Помимо увеличения силы и роста мышц, варианты конъюгированного метода также помогают развивать:

• силу
• скорость
• agility

Хорошо при высоком кровяном давлении

Метод конъюгирования также может быть полезен для людей с повышенным кровяным давлением.

Согласно небольшому исследованию 2020 года, 10 женщин, которые использовали метод конъюгирования, смогли снизить систолическое артериальное давление.

Как делается сопряженный метод?

Когда вы выполняете сопряженный метод, вы повторяете одни и те же модели движения немного по-разному.

Это включает в себя выполнение вариаций приседаний, становой тяги и жима лежа. Это сочетается с дополнительными тренировками, которые направлены на выделение и улучшение ваших слабых областей, а также на устранение травм.

Тренировки состоят из сессий с максимальным усилием и динамических усилий для верхней и нижней части тела. Вы постоянно меняете варианты основного подъема и вспомогательных подъемов, что не дает вам выйти на плато.

Вы можете изменить основное упражнение, изменив ширину захвата или стойки. Вы можете добавить к грифу различные ленты и цепи для компенсации сопротивления.

Чтобы обеспечить восстановление, подождите 72 часа между сеансами максимальных и динамических усилий. Все тренировки будут включать от четырех до шести упражнений.

Давайте подробнее рассмотрим, что влекут за собой эти тренировки.

Метод максимальных усилий

Каждую неделю у вас будет два занятия максимальных усилий. В этих тренировках используются максимальные нагрузки и сопротивление для построения высокопороговых быстро сокращающихся мышечных волокон.

Чтобы выполнить тренировку с максимальным усилием:

1. Начните с жима лежа, приседаний, или вариация становой тяги в качестве вашего основного упражнения. Это составит 20 процентов вашей тренировки.
2. Оставшаяся часть тренировки будет состоять из дополнительных тренировок для увеличения объема. Эти упражнения будут поддерживать мышцы, задействованные в основном подъеме.
3. Цель состоит в том, чтобы сделать максимум от 1 до 3 повторений. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без помощника и в правильной форме.

Помните, что тренировка аксессуаров будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей. Эти движения помогут вам улучшить вашу общую силу и научиться разбираться в более слабых областях.

После того как вы перешли от варианта основного хода, не повторяйте его в течение 4–6 недель. Вот несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять максимум 3 недели.

Максимальное усилие жим лежа

• жим лежа на наклонной скамье
• планка
• тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
• трехглавый сокрушитель черепа
• сгибание бицепса молоточком

приседание с максимальным усилием

• частичное приседание на ящик
• обратное гипер
• выкатывание штанги
• подтягивание с лентой
• подъем подколенного сухожилия

Становая тяга с максимальным усилием

• становая тяга рывковым хватом
• становая тяга на прямых ногах
• разгибание ног
• тяга вниз на широчайшей оси
• румынская становая тяга на одной ноге

Метод динамических усилий

Каждую неделю у вас будет два сеанса динамических усилий, которые активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна для создания взрывной силы.

Вы будете использовать максимальную силу для субмаксимального веса, что позволит вашему телу задействовать двигательные единицы и задействовать мышцы.

В каждом сеансе вы можете увеличивать процентное соотношение на 5–10 процентов, чтобы получить новый максимум. Вы будете выполнять упражнения как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую технику.

Выполняйте основной вариант движения в течение 3 недель подряд. Каждую неделю вы можете увеличивать объем.

Жим лежа с динамическим усилием

• жим лежа узким хватом
• сгибание рук с гантелями на груди
• жим гантелей с пола
• сгибание рук на бицепс
• жим стоя над головой

Приседания с динамическим усилием

• приседания на ящик
• гантели Румынский становая тяга
• поднятие тяжестей с прямыми ногами
• приседания с поясом
• выкатывание пресса

становая тяга с динамическим усилием

• становая тяга
• румынская становая тяга
• тяга стойки
• обратная гипер
• сгибание ног

Работает ли сопряженный метод?

Техника сопряженных тренировок дает много преимуществ с точки зрения силы, что является основной целью программы.

Он не предназначен для похудания, улучшения здоровья или фитнеса, хотя вы все равно можете ощутить некоторые из этих преимуществ. Набрать силу - главная цель системы тренировок.

Исследование, проведенное в 2017 году, указывает на эффективность программы тренировок с максимальным и динамическим усилием в улучшении производительности жима приседаний.

В этом небольшом исследовании люди, которые занимались этим типом тренировок в течение 8 недель, показали значительное улучшение их максимального приседания с одним повторением по сравнению с людьми, которые следовали своей обычной программе тренировок.

Сопряженный метод - хороший вариант для спортсменов и тренеров, которые хотят составить индивидуальную программу, ориентированную на их точные требования.

Сосредоточьтесь на своих потребностях

Изменение упражнений и выбор вспомогательной работы помогает укрепить ваши конкретные слабые места.

Это может быть намного эффективнее, чем выполнение предписывающей программы, не учитывающей индивидуальные различия.

Помогают ли диета и образ жизни увидеть результаты?

Чтобы получить максимальную отдачу от конъюгированного метода, постарайтесь соблюдать следующие правила диеты и образа жизни.

Диета

Чтобы достичь своих целей в фитнесе, следуйте плану здорового питания, обеспечивающему получение достаточного количества калорий. Это может означать, что ешьте чаще.

Наполните свою тарелку продуктами, содержащими полезные для здоровья:

• белки
• углеводы
• жиры

Выбирайте продукты, которые укрепляют мышцы. Вот некоторые продукты, которые следует включить:

• куриная грудка
• лосось
• свиная вырезка
• говяжий фарш
• творог
• греческий йогурт
• молоко
• киноа
• бобы
• овсянка
• свежие или сушеные фрукты
• семена, орехи и ореховое масло
• свежие или приготовленные на пару овощи

Избегайте продуктов, которые:

• жареный
• сильно обработанный
• богатый сахаром

Ограничьте или исключите сладкие, газированные или алкогольные напитки.

Образ жизни

Помимо полноценной диеты и постоянных тренировок, важно вести здоровый образ жизни.

Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать это доведите себя до предела, важно прислушиваться к своему телу и сделать шаг назад, если вы испытываете боль, усталость или какое-либо заболевание.

Не забудьте:

• Выделите себе достаточно времени, чтобы расслабиться и отдохнуть.
• По возможности убедитесь, что вы спите 7–9 часов в сутки.
• Избегайте перетренированности, которая может вызвать у вас усталость и даже привести к выгоранию.
• Дайте себе время заняться делами, которые вам нравятся, будь то физические, умственные или творческие.
• Снизьте уровень стресса с помощью самомассажа, управляемой медитации или любого другого занятия, которое позволяет вам чувствовать себя непринужденно.

Вывод

Сопряженный метод - хороший вариант для бодибилдеров, спортсменов и штангистов, которые хотят нарастить силу, выносливость и мышечную массу.

Варианты этого плана тренировки позволяют использовать бесконечное количество вариантов, чтобы ваша практика оставалась свежей и увлекательной.

Разрабатывая свое тело по-разному и делая более слабые стороны приоритетом, вы устраните свои ограничения и улучшите свои показатели.

Сосредоточьтесь на своих целях и придерживайтесь последовательного подхода, работая над тем, чтобы постоянно бросать вызов себе.

Если вы испытываете сильную или продолжительную боль после применения метода конъюгирования, обратитесь к врачу.