Как кортизол влияет на ваш сон?

• Что такое кортизол?
• Кортизол и стресс
• Как он влияет на сон
• Нарушение
• Действие кортизола
• Способы понижения уровня сна
• Советы для сна
• Итог

Вам нужен отдых. Фактически, ваше выживание буквально зависит от вашей способности спать.

Кортизол, вещество, которое мы связываем со стрессом, оказывает сильное влияние на сон и бодрствование в организме человека.

Вот что говорится в исследовании о том, как кортизол взаимодействует с вашими циркадными ритмами и циклами сна и что вы можете сделать, чтобы снизить уровень кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол - это гормон. Он создается сложной сетью, известной как ось гипоталамуса и гипофиза надпочечников (HPA).

Ось HPA включает ваш гипоталамус и гипофиз, оба из которых находятся в вашем мозгу. Сюда также входят надпочечники, расположенные над почками.

Для выработки кортизола гипоталамус посылает сигнал в гипофиз. Это достигается за счет высвобождения вещества, называемого рилизинг-гормоном кортикотропина (CRH).

CRH стимулирует ваш гипофиз, чтобы отправить другой гормон в ваш кровоток. Этот гормон называется адренокортикотропным гормоном (АКТГ).

АКТГ проходит через кровоток к почкам и дает команду надпочечникам производить кортизол. Когда надпочечники вырабатывают достаточное количество кортизола, гипоталамус перестает выделять CRH.

Это сложный и чувствительный цикл обратной связи, который оказывает глубокое влияние на ваше тело, разум и сон.

Кортизол и стресс

Кортизол наиболее известен за его роль в реакции на стресс. В стрессовых обстоятельствах ось HPA стимулирует выброс кортизола.

Клетки по всему вашему телу усеяны рецепторами кортизола, поэтому этот гормон может вызвать множество почти мгновенных реакций на угрозу. К ним относятся:

• учащенное сердцебиение
• скачок сахара в крови
• учащенное дыхание
• обострение чувств

Кортизол подготавливает вас к борьбе, замораживанию или бегству, спасая свою жизнь. Но это еще не все, что делает этот мощный гормон. Он также может:

• влиять на ваше настроение
• влиять на пищеварение и метаболизм
• помогать вашей иммунной системе функционировать в ответ на болезнь или травму

Итак, какое отношение кортизол имеет к сну?

Сон и реакция на стресс имеют один и тот же путь: ось HPA. Когда что-то нарушает работу оси HPA, это также может нарушить ваши циклы сна.

Давайте посмотрим, как это может произойти.

Циркадный ритм и кортизол

Ваш цикл сна-бодрствования следует циркадному ритму. Каждые 24 часа, примерно синхронно с ночным и дневным временем, ваше тело входит в период сна, за которым следует период бодрствования. Производство кортизола в вашем теле подчиняется схожему циркадному ритму.

Производство кортизола падает до минимума около полуночи. Он достигает пика примерно через час после того, как вы просыпаетесь. Для многих людей пик приходится на 9 часов утра.

Помимо циркадного цикла в течение дня и ночи выделяется от 15 до 18 небольших импульсов кортизола. Некоторые из этих небольших всплесков кортизола соответствуют сдвигам в циклах сна.

Кортизол и циклы сна

Сон не является постоянным состоянием. Каждую ночь ваше тело проходит различные стадии сна.

Сон без быстрого сна (небыстрого движения глаз) состоит из 3 этапов.

• Этап 1. Этот этап длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования к сну. .
• Этап 2. Системы вашего тела еще больше расслабляются, внутренняя температура падает, а мозговые волны замедляются. На эту фазу вы проводите около 50 процентов своего цикла сна.
• Этап 3. Эта фаза также известна как «медленный сон». Это когда ваше сердцебиение, дыхание и мозговые волны самые медленные.

Быстрый сон (быстрое движение глаз) - это часть вашего цикла сна, когда вам снятся яркие сны.

Цикл сна длится около 90 минут, и в течение этого времени вы проходите эти четыре стадии сна.

Большая часть вашего более глубокого медленного сна приходится на первую половину ночи, в то время как быстрый сон случается чаще. во второй половине ночи.

Исследователи обнаружили, что чрезмерная активность оси HPA может нарушить циклы сна, вызывая:

• фрагментированный сон
• бессонницу
• сокращение общего времени сна

Эти нарушения сна могут нанести дальнейший ущерб вашей оси HPA, искажая производство кортизола вашим телом.

Исследования показали, что бессонница и другие формы недосыпания заставляют ваше тело выделять больше кортизола в течение дня, возможно, в попытке стимулировать бдительность.

Что может повлиять на уровень кортизола. ?

На ось HPA - и, следовательно, на уровень кортизола в вашем организме - влияют многие из тех же факторов, которые влияют на другие аспекты вашего общего здоровья.

Ниже описаны некоторые из способов воздействия на уровень кортизола, которые могут повлиять на вашу способность хорошо выспаться.

Диета

Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием следующих веществ может серьезно повлиять на циркадную выработку кортизола:

• животные белки;
• рафинированный сахар
• соль
• жир

Считается, что диета, богатая фруктами и овощами, способствует поддержанию здоровых ритмов выработки кортизола, необходимых для крепкого, регулярного сна.

Стресс и травмы

Исследования показывают, что, когда вы переживаете стрессовое событие - например, экзамен или публичное выступление - гормоны стресса возникают недолго. Ваше тело довольно быстро возвращается к нормальному уровню кортизола.

Но когда стресс является хроническим или продолжающимся, воздействие на вашу ось HPA и уровень кортизола может длиться долгое время.

Иногда травма приводит к слишком высокому уровню кортизола в течение длительного времени. Это было замечено в исследовании выживших после землетрясения в Вэньчуань в Китае в 2008 году. Исследователи обнаружили повышенный уровень кортизола в волосах у всех участников.

Но может быть и обратное. Исследователи обнаружили, что травмы и посттравматическое стрессовое расстройство могут привести к хроническому падению уровня кортизола.

Исследования показали более низкий уровень кортизола у людей, переживших широкий спектр травм. Обычно, чем раньше травма, тем более стойкими будут изменения в функции HPA и уровне кортизола.

У переживших Холокост, например, неоднократно обнаруживалось, что уровень кортизола ниже, спустя десятилетия после окончания войны.

Аналогичным образом, исследования также показали, что у переживших сексуальное насилие, сексуальное насилие и насилие со стороны интимного партнера часто наблюдается более низкий уровень кортизола в слюне, моче или плазме.

То же самое было обнаружено в отношении чернокожих, которые регулярно сталкиваются с расизмом в Соединенных Штатах.

Вместо нормальных циклов повышения и понижения высвобождения кортизола, уровни кортизола у выживших после травм могут стабилизироваться, и их рецепторы кортизола могут быть особенно чувствительными для компенсации.

Исследователи считают, что это может быть адаптация к окружающей среде, которая постоянно вызывает стрессовую реакцию.

Нарушения сна

Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, влияют на ось HPA и вызывают всплески выработки кортизола.

Исследователи обнаружили, что пациенты, чьи аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) были отключены в течение ночи, во время тестирования имели повышенные уровни кортизола и глюкозы в крови.

Синдром Кушинга или болезнь Кушинга

Синдром Кушинга - это хроническая гиперпродукция кортизола.

Наиболее частой причиной синдрома Кушинга является длительный прием высоких доз кортикостероидных препаратов, таких как преднизон.

Инъекционные стероиды для лечения боли в спине или суставах также могут вызывать синдром Кушинга, если они используются в высоких дозах в течение длительного периода времени.

Болезнь Кушинга - это не то же самое, что синдром Кушинга.

При болезни Кушинга повышенный уровень кортизола вызван опухолью гипофиза. Эта опухоль заставляет железу вырабатывать высокий уровень АКТГ. Затем этот гормон дает указание вашему организму производить больше кортизола, чем ему нужно.

Болезнь Аддисона и надпочечниковая недостаточность

Болезнь Аддисона, также называемая первичной надпочечниковой недостаточностью, является редким заболеванием. Это происходит, когда надпочечники вырабатывают слишком мало кортизола. Это заболевание может быть вызвано:

• аутоиммунным заболеванием;
• раком
• инфекцией

Вторичным надпочечником. недостаточность встречается чаще, чем болезнь Аддисона. Если ваш гипофиз функционирует должным образом, он высвобождает АКТГ, который, в свою очередь, сигнализирует вашим надпочечникам о необходимости вырабатывать кортизол, когда он нужен вашему организму.

Но при вторичной недостаточности надпочечников возникает проблема с гипофизом. В результате ваши надпочечники не получают сигнал для выработки кортизола, когда он вам нужен. Если надпочечники не получают этого сообщения, они могут со временем сжаться.

Как еще высокий уровень кортизола может повлиять на вас?

Нарушенный уровень кортизола влияет не только на вашу способность спать. Они также могут повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Например, нарушенный уровень кортизола может вызвать:

• изменения в вашем метаболизме;
• увеличение веса
• воспаление
• проблемы с памятью
• тревога и депрессия
• головные боли
• болезни сердца

Как можно снизить уровень кортизола?

Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли включать некоторые из этих стратегий в свою повседневную жизнь, чтобы снизить уровень кортизола:

• Измените свой рацион, чтобы исключите продукты, вызывающие кортизол.
• Принимайте рыбий жир и добавки ашваганды.
• Регулярно выполняйте физические упражнения с умеренной интенсивностью.
• Замечайте и переосмысливайте мысли, которые вызывают у вас стресс или тревогу.
• Практикуйте осознанность и медитацию.
• Расслабьтесь, выполняя техники глубокого дыхания, йогу или слушая музыку .
• Проводите время с домашним животным.
• Подумайте о лечении у квалифицированного психиатра.
• Спросите своего врача о препаратах селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые могут противодействовать плоскому уровню кортизола.

Другие советы по улучшению сна

Чтобы сбалансировать уровень кортизола, может потребоваться время. Пока вы работаете над этим, вот несколько способов, которыми вы можете добиться лучшего ночного отдыха:

• Держите спальню в темноте и прохладе. Температура около 18,3 ° C (65 ° F) идеальна для сна.
• Уберите электронику перед сном. Свет от телевизоров, планшетов, ноутбуков или телефонов может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
• Устраните шум. Используйте вентилятор или машину белого шума, чтобы заглушить шумы, которые могут нарушить ваш сон.
• Откажитесь от напитков с кофеином во второй половине дня или вечером.
• Замените коктейль ромашковым чаем, но допивайте любой напиток по крайней мере за час до сна, чтобы не просыпаться, чтобы пойти в туалет. .

Итог

Гормон стресса кортизол вырабатывается осью HPA, которая также помогает координировать циклы сна.

Когда ось HPA нарушается из-за плохого питания, хронического стресса или болезни, это может привести к бессоннице и другим нарушениям сна.

Если вы испытываете проблемы со сном и думаете, что кортизол может играть определенную роль, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может посоветовать вам изменить свой рацион, физические упражнения или гигиену сна.

Медикаменты, методы релаксации и терапия также могут помочь вам снизить уровень кортизола, чтобы вы могли регулярно отдыхать.