Как мышцы и жир влияют на вес?

• Жир против мышц
• Состав тела
• ИМТ
• Увеличение мышц
• Снижение веса
• Вывод

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними заключается в плотности.

Две одинаковые вещи могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое и с жиром и мышцами. Килограмм жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Жир против мышц

Не все фунты одинаковы. Фактически, ваша общая масса тела не является четким индикатором того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а другой имеет высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать ваш внешний вид более мягким и менее подтянутым. Но лишние 20 фунтов мышц будут выглядеть крепкими и подтянутыми.

Мышцы также выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Доля мышц и жира в организме

Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира тела имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

• гипертония
• диабет
• болезнь сердца

Это означает, что даже люди с низкой массой тела, но с плохим соотношением мышечной массы к жировой ткани, подвергаются более высокому риску заболеваний, связанных с ожирением.

Важно поддерживать низкий процент жира в организме. для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не значит, что вам нужно нарастить чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми и их нельзя набрать слишком много, можно стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемые процентные содержания жира в организме немного различаются. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на полу и возрасте и взяты из руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины:

Их можно дополнительно классифицировать по средним показателям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, в среднем , или у вас ожирение:

Проверить жировой состав вашего тела немного сложно.

Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные испытательные устройства, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Существуют также новые домашние весы, в которых используется технология для определения процентного содержания жира в организме.

Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и приобрести в Интернете широкий выбор этих весов.

ИМТ и мышцы

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Однако исследования показывают, что ИМТ в умеренной степени связан с измерениями жировых отложений.

Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором различных исходов заболеваний, как диабет и гипертония, как и более прямые показатели тела состав.

Советы по увеличению мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, попробуйте эти советы:

• Практика Силовые упражнения 3–4 дня в неделю.
• Дома используйте свой собственный вес с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний.
• Включите силовые тренировки в свою кардио-работу с программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Не бойтесь подталкивать себя со все более тяжелыми свободными весами.
• Подумайте о проведении тренировки с личным тренером, который может показать вам как поднимать тяжести безопасно и эффективно.
• Подумайте о развлекательных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышечную массу, например, скалолазание, йога или езда на велосипеде.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать вашу муку. развитие скл. Если вы хотите набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий с помощью нежирных белков, таких как курица и рыба.

Советы по похудению

Похудение - это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Соблюдайте сбалансированную диету, полную питательных продуктов. Похудение - это не только сокращение калорий. Речь также идет о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, и сильно переработанные закуски, такие как чипсы.
• Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели по снижению веса.
• Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иное, стремитесь сбросить не более одного-двух фунтов в неделю.
• Делайте упражнения каждый день. Упражнения не обязательно должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить дополнительные ступеньки, или поднимитесь по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламных роликов, а не бегать вперед или перекусить.
• Избегайте весов. Иногда отклонение от шкалы может помочь вам не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда из-за избыточного веса воды казалось, что вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши штаны менее плотно прилегают к талии и бедрам?
• Обратитесь к диетологу. Если вы ели здоровую пищу и занимались спортом, но не худеете, подумайте о работе с диетологом. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь начать похудание.
• Измените это. Если вы всегда едите одно и то же и делаете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы поменять это. Это поможет вам избежать плато при похудении и не даст вам скучать.
• Поговорите с врачом. Если вы беспокоитесь о своем весе, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудания.

Вывод

Если у вас надежный режим физических упражнений и здоровое питание, не волнуйтесь так много о весах.

Если вы недавно улучшили свою игру и обеспокоены тем, что худеете недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.

Если ваша брюки на талии свободно болтаются, а руки плотно прилегают к футболкам, тогда вы, вероятно, теряете жир и наращиваете мышцы.