Как когнитивно-поведенческая терапия помогает спать при хронической бессоннице

Не ложиться спать до тех пор, пока вы не почувствуете настоящую сонливость, - важная часть КПТ. (UYEN LE / BLUESTOCK-ING / ISTOCKPHOTO) Для пациентов с бессонницей, которые не хотят бесконечно полагаться на лекарства, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть способом вернуть нормальный сон.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут быть дорогими, неудобными и вызывать неприятные побочные эффекты. С другой стороны, стратегии, которые вы изучаете с помощью когнитивно-поведенческой терапии, можно использовать в любое время и в любом месте - без рецепта или страха перед нежелательными последствиями.

Бессонница в течение 30 лет
Легко спит в старшей школе, Чарльзу Жичу было трудно снова заснуть, когда его разбудила такая рутинная вещь, как визг кота. Три десятилетия спустя он проводил так много времени без сна, что в среднем спал по три-четыре часа за ночь.

52-летний Джич, инспектор по оптоволокну из Редлендса, штат Калифорния, постоянно беспокоился о том, что устал на работе. Работа. К полуночи каждую ночь шлюзы открывались, и в них хлынули другие тревожные мысли - о вещах, которые нужно было делать по дому, семейных проблемах, которые нужно было решать.

В конце концов он посетил когнитивно-поведенческого терапевта в возрасте 51 года, после приема лекарств № дольше помогал ему спать.

Шаг 1. Понять, почему вы бодрствуете
В ходе шести еженедельных занятий ЖЖ изучал его проблемы со сном и тревогой. «Мой терапевт хотел понять, почему я не сплю, какие мысли приходят мне в голову и не дают уснуть», - говорит он. «Я должен был взглянуть на то, что происходило в моей жизни, и представить это в правильном свете».

Это, конечно, было легче сказать, чем сделать: компания Learn строила второй дом на его собственность для его стареющих родственников. Он также планировал свадьбу одной дочери, в то время как другая его дочь - и ее дети - переехали в его дом после того, как ее брак распался.

Подробнее о поведенческой терапии

Но терапевт Жича помог ему понимают, что как бы заняты ни были его дни, он не должен страдать по ночам. Первым шагом, по словам Жича, было развенчание его давних убеждений о сне и здоровье.

«Я думал, что мне нужно восемь часов сна вне зависимости от того, устал я или нет», - говорит Жуж. Тогда я лежал в постели и думал. «Я все еще не сплю, я все еще не сплю».

Теперь он знает, что иногда шести часов по ночам для него достаточно. «Осознание и окончательное принятие этого помогло мне очистить свой разум», - говорит он.

Шаг 2: Контроль ночной тревожности
Терапевт ЖЖ также придумал стратегию борьбы со стрессом. «Он попросил меня найти время в течение дня, чтобы записывать каждую неприятную мысль и думать о решениях», - говорит Жуч. Тогда я спрашивал себя: «Не об этом ли я должен беспокоиться? Могу ли я отпустить это? ''

Если проблемы возникнут ночью, ЖЖ может напомнить себе, что он уже обдумал их, и легче отодвинуть их в сторону.

Шаг 3. Вести здоровый образ жизни
Часы, предшествующие сну, также стали важной частью терапии Learn. В течение прошлого года он пытался жить по следующим правилам.

Учиться не сходили с ума от всех предложений своего терапевта, и он даже вернулся к некоторым из основных правил гигиены сна. Например, недавно он угостил себя телевизором с плоским экраном в своей спальне. Однако он позволяет жене выбирать канал ночью, поэтому он не особо интересуется тем, что играет, и знает, что нельзя смотреть телевизор, если проблемы со сном снова проявятся.

Тем не менее, изменения, которые произошли в Learn, есть. застрял, позволили ему отказаться от лекарств. «Я думаю, что я довольно хорошо обращаюсь», - говорит он. «Терапия указала на множество веских причин, по которым я не сплю, и помогла мне сосредоточиться на том, что действительно важно».