Тренируйте все свои основные мышцы с помощью этой тренировки с гирей из 6 движений

Гиря - это одна из основных задач, требующих многозадачности, которая помогает улучшить кардио и силу, сжигая до 20 калорий в минуту. Кроме того, уникальная форма инструмента, которая обеспечивает несбалансированное распределение веса и постоянно смещающийся центр тяжести, поможет вам «задействовать больше стабилизирующих мышц, которые отвечают за поддержку вашего кора», - объясняет Жюдин Сен-Жерар, создательница этого инструмента. тренировки и сертифицированный персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке. Другими словами, сочетание движений с гирями, созданного Сен-Жераром, действительно заставит вас работать. Теперь начните махать.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, руки на уровне плеч, локти согнуты, в руках гиря. Удерживая грудь вверх, отведите бедра назад, согните колени и опустите в присед (А). Надавите на пятки, чтобы снова встать, когда вы жмете гирю над головой (B). Это одно повторение. Опустить гирю вниз; затем повторить. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Встаньте за ступеньку или скамью в шахматном порядке, поставив правую ногу впереди левой, слегка согнутые в коленях и держа гирю в левой руке. Сделайте шарнир в бедре, наклонившись вперед, чтобы туловище было почти параллельно полу; поместите правую руку на ступеньку (A). Согните левый локоть, сожмите лопатку и потяните гирю вверх (B). Пауза; затем опустите гирю обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Держа гирю обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч; Слегка согните колени и поверните бедра на шарнире, позволяя гири снова качнуться между ног (А). Надавите на пятки, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед, продвигая гирю вперед и на высоту груди (B). Дайте ему упасть естественным образом между ног. Это одно повторение. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч, согните левый локоть и лягте на землю с гирей в руке, костяшками пальцев вверх. С отягощением пяток и корпуса сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от головы до колен (А). Удерживая это положение, нажмите на гирю прямо вверх (B); опустить руку, удерживая бедра поднятыми. Это одно повторение. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке, рука свешивается впереди правого бедра. Согните колени, согните бедра (А) и одним быстрым движением проведите через бедра и вытяните гирю прямо на уровень плеч; гиря должна повернуться вокруг вашего запястья, как штопор, так, чтобы мяч находился между вашим предплечьем и бицепсами (B). Обратное движение назад, чтобы начать; затем повторить. Сделайте 3–4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по обе стороны от гири. Согните колени, согните бедра, нижнюю часть туловища и возьмитесь за ручку гири (A). Держите взгляд на расстоянии нескольких футов перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Толкайтесь ногами о землю, чтобы встать, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы, чтобы поднять гирю (B). Это одно повторение. Вернитесь к «А» и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений.