Упражнения для бедра для наращивания силы приводящей мышцы и предотвращения травм

• Силовые упражнения
• Предотвращение растяжений
• Вывод

Приводящие мышцы бедра - это мышцы внутренней части бедра, которые поддерживают равновесие и выравнивание. . Эти стабилизирующие мышцы используются для приведения бедер и бедер или перемещения их к средней линии вашего тела.

Чтобы улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы, важно, чтобы вы тонизировали, укрепляли и растягивали все мышцы бедра. , включая приводящие мышцы бедра.

Вот шесть упражнений для бедер, которые вы можете выполнять дома, чтобы повысить гибкость, укрепить силу и предотвратить травмы. Приводящие мышцы являются основными движущими силами в каждом из этих упражнений.

6 упражнений для бедер, которые вы можете выполнять дома

1. Подъем ног в стороны

Это упражнение подходит для всех уровней. Это прорабатывает ваши бедра, ягодицы и ноги.

Инструкции :

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги прямо.
2. Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
3. Медленно поднимите левую ногу как можно выше.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

2. Раскладушки

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра также можно выполнять, сидя на стуле. Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг голеней для еще лучшего растяжения.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, согнув колени.
2. Медленно разведите левую ногу, насколько можете.
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

3. Боковые подъемы ног стоя

Это упражнение развивает силу и гибкость ваших ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.

Инструкции :

1. Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
2. Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
3. Держите бедра квадратными, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
4. Сделайте здесь паузу на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ногу обратно.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.

4. Приседания с широкими ногами

Эти приседания нацелены на ваши приводящие, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать тело в одном положении.

Инструкции :

1. Встаньте так, чтобы ступни были шире бедер.
2. Медленно опустите бедра вниз, насколько сможете.
3. Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Низкий выпад

Эта поза нацелена на ваши ягодицы, приводящие мышцы и ноги. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, при этом опускаясь на бедра.

Инструкции:

1. Из положения стола сделайте шаг правой ногой вперед и поместите лодыжку под колено.
2. Слегка вытяните левое колено назад и равномерно надавите на него обеими руками.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Затем сделайте противоположную сторону.

6. Пожарные гидранты

С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.

Инструкции :

1. Из положения стола равномерно перенесите свой вес на руки и правое колено.
2. Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
3. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Как предотвратить растяжение приводящих мышц

Выполнение упражнений с тугими приводящими мышцами, которые не были должным образом разогреты, - частая причина травм у спортсменов.

Чтобы предотвратить напряжение приводящей мышцы, разминайтесь в течение 5–10 минут перед началом тренировки. Включите плавные растяжки, прыжки и быструю ходьбу. Постепенно набирайтесь, когда начинаете новую программу упражнений и прекращаете заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль.

Немедленно нанесите лед на пораженный участок, если почувствуете боль. Вы также можете самомассажировать с помощью растираний для мышц, эфирных масел или валика с пеной. Конечно, также полезно записаться на прием к профессиональному спортивному массажисту или иглотерапевту.

Takeaway

Позаботьтесь о своем теле, особенно в этой чувствительной области. Вы можете выполнять эти упражнения для наращивания силы, улучшения гибкости и предотвращения травм.

Особенно важно выполнять эти упражнения, если вы подвержены риску растяжения приводящей мышцы из-за предыдущей травмы, проблем с выравниванием или спортивного участия.

Постепенно увеличивайте интенсивность любой новой физической активности и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, требующие осторожности при выполнении этих упражнений.