Индуистские приседания: как и зачем их делать

Определение
Преимущества
Инструкции
Воздействие на колени
На вынос

Индусские приседания на протяжении сотен лет использовались борцами в Индии как часть их силовых и гимнастических тренировок.

Легкие в выполнении, но очень эффективные, индуистские приседания - отличный способ бросить вызов себе, чтобы выучить новое упражнение или изменить существующий режим приседаний.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах индуистских приседаний, о том, на какие мышцы они работают, и о том, как их выполнять. Вы также узнаете, как выполнять их правильно, как сделать их проще или сложнее, а также как избежать травм.

Что такое индуистские приседания?

Вариант индуистских приседаний включает в себя поднятие рук перед собой и поднятие пяток от земли. Это проверяет и улучшает вашу:

силу
баланс
координацию

Индийские приседания отличаются от обычных приседаний. несколькими способами. Самая большая разница: они требуют от вас достаточного баланса и координации, чтобы завершить движение и подняться на пальцы ног.

Преимущества индуистских приседаний

Выполнение индуистских приседаний помогает вам набрать осознание того, как ваше тело движется и остается в равновесии. Таким образом, вы быстро научитесь правильно выравнивать свое тело, чтобы поддерживать равновесие и контроль.

Кроме того, когда вы переносите вес вперед на пальцы ног, ваш центр тяжести также перемещается вперед. Это требует от вас контроля над своим телом и поддержания стабильности на протяжении всего упражнения.

В то же время движения в индийских приседаниях улучшают вашу координацию. Вы не просто выполняете простое движение - вы должны запомнить последовательность и научить свое тело ей следовать.

Это может даже помочь улучшить выполнение других упражнений, например технику прыжков.

Целевые мышцы

Приседания в индуистском стиле приседают целевые мышцы нижней части тела и предлагают широкий спектр преимуществ. Целевые мышцы включают ваши:

плечи
ядро
ягодичные мышцы
сгибатели бедра
квадрицепсы
подколенные сухожилия
икры
лодыжки

Что они улучшают

Индусские приседания улучшают ваши:

сила
гипертрофия
сжигание калорий
гибкость
баланс
координация
стабильность
осанка
выносливость (как мышечная, так и сердечно-сосудистая)
подвижность
частота сердечных сокращений
спортивные и повседневные движения
мощность и сила для прыжков, бега и спринта

Как делать индусские приседания

Чтобы выполнить индуистское приседание:

встаньте, поставив ступни прямо под плечи.
Вытяните руки прямо перед грудью.
На вдохе опустите бедра назад и вниз к полу.
В то же время оторвите пятки от пола и вытяните руки за спину.
Удлините позвоночник и напрягите корпус, касаясь руками пяток. Если вы не можете дотянуться до них, ничего страшного - просто идите как можно дальше, не напрягаясь.
Задержитесь на мгновение в этом положении.
На выдохе подтянитесь к стоянию.
Одновременно опустите пятки на пол и поднимите руки, вытянув их перед грудью так, чтобы вы вернулись в исходное положение.
Начинайте медленно - попробуйте примерно 5–10 приседаний для начала и отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Советы и варианты

Вот Вот несколько советов, которые помогут вам освоить индуистские приседания:

Держите тело расслабленным все время, пока вы выполняете упражнение.
Смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз.
Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения, удерживая позвоночник прямо и отводя плечи назад и вниз.
Для дополнительной устойчивости и уменьшения давления на колени встаньте, поставив ноги немного шире чем плечи.
Если у вас есть проблемы с плечом, прекратите движение рук.
Убедитесь, что вы можете дышать ровно и ровно все время.
Овладев формой и техникой, включите диафрагмальное дыхание.
Чтобы увеличить сложность, держите легкие веса или наденьте жилет сопротивления.
В качестве упражнения выполняйте импульсы или подъемы пяток в приседе.

Вредны ли индуистские приседания для ваших колен?

Хотя некоторые люди утверждают, что индуистские приседания вредны для ваших колен, доказательства, подтверждающие это, полностью анекдотичны.

Если вы выполняете их безопасно, индуистские приседания могут:

улучшить здоровье колен
повысить силу
предотвратить травма.

Но если у вас болят колени, возможно, вам придется предпринять дополнительные меры для их защиты.

Возможно, вам понадобится надеть коленный бандаж или не приседать полностью. Вы можете использовать стул или блок для поддержки. Либо сядьте на него при опускании, либо постучите по нему ягодицами, прежде чем вернуться в исходное положение.

Поместите блок между коленями или ремешок вокруг бедер, чтобы колени не раскрывались слишком сильно в стороны или не падали в центр. Сохранение правильного положения помогает предотвратить дополнительную нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений

Поговорите с врачом, прежде чем начинать новую режим упражнений. Это особенно важно, если вы новичок в тренировках, принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, включая травмы.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль, и поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить.

Вывод

Индусские приседания - это простое, но эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для развития силы, равновесия и координации по мере продвижения к своим фитнес-целям.

Поскольку для этих приседаний не требуется никакого оборудования или много места, вы можете легко включить их в свою ежедневную тренировку.

Начинайте медленно и постепенно поднимайтесь к более высоким повторения, прекращение, если вы испытываете боль. Чтобы сохранить мотивацию, измените свой распорядок, экспериментируя с различными модификациями и вариациями.

Вы можете обратиться к личному тренеру, если вам нужна профессиональная помощь в создании фитнес-режима.