Тренировки с высокой интенсивностью и малой отдачей сожгут калории и защитят ваши суставы

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, популярны, потому что они работают - этот тип упражнений основан на пилометрических движениях (например, приседания с прыжками и бёрпи) и интенсивных всплесках усилий. Он увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время, но также может серьезно повредить позвоночник и суставы. Вступление в HILIT: высокоинтенсивные тренировки с низким уровнем воздействия. Он интенсивен с точки зрения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и мышечной усталости, но практически не влияет на суставы. (Плавание - отличный пример тренировки HILIT.)

«Чтобы воспользоваться преимуществами тех физиологических изменений, которые вы вносите, когда вы заставляете себя, вы должны немного отступить и напрячь мышцы. и соединительным тканям пора заживать », - объясняет Сара Ревениг (показана здесь), CSCS, тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке. В противном случае вы настроите себя на истощение и потенциальную травму.

Отличный способ думать о тренировках HILIT - это то, что ваш пульс учащается, но ваши ноги всегда находятся на земле. Готовы пойти на это? Ревениг создал тренировку специально для Здоровья .

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам. Слегка согнутые в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов и параллельно полу, а гантели свисают ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Тяните гантели вверх рядом с ребрами, отводя локти прямо назад и прижимая руки к бокам. Для начала медленно опустите вес назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой ногой. Держите переднюю пятку ровной и опустите в выпад, опуская заднее колено к полу. Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется земли. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в положение стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга. Согните гантели под углом 90 градусов, затем удерживайте. Затем продолжайте сгибать правую руку до уровня плеч, сделав паузу вверху, затем опускаясь обратно под углом 90 градусов, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты, руки сцеплены вперед груди. Сделайте большой шаг влево, сразу же опускаясь в выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться точно на одной линии с левой ногой. Держите правую ногу прямо, но не зафиксируйте, обе ступни должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь от левой ступни, чтобы выпрямить левую ногу, шагните левой ногой рядом с правой и вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч, запястья на уровне плеч и по гантели в каждой руке ладонями вперед. Начните жать гантели над головой, сделав паузу на 90 градусов. Затем продолжайте нажимать, пока руки не будут вытянуты. Вернуться к началу.

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени выше бедер. Держите руки прямо, чтобы они были перпендикулярны полу. Включите корпус и вытяните правую ногу прямо так, чтобы она была на одной линии с землей, одновременно отводя левую руку назад, чтобы бицепс находился на уровне уха. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположной стороны.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу ладонями вниз. Поднимите левую ногу вверх, чтобы образовать прямой угол с полом. Поднимите бедра и ягодицы от пола. Согните левую ступню и надавите на правую пятку; удерживайте 60 секунд. Опустить бедра и ягодицы почти до пола; затем снова поднимитесь. Опускаться и подниматься 20 раз; затем поменяйтесь сторонами.

Начните с четвереньки, запястья прямо под плечами, пальцы ног на полу. Шагните назад одной ногой, затем другой, напрягая пресс и выпрямляя ноги. Руками отожмите пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток.

Начните с положения планки предплечий: локти согнуты прямо под плечами, ладони прижаты к полу, ступни на ширине плеч. Держите планку 30 секунд. Оттолкнув левую руку от земли, перекатитесь вправо, складывая бедра, колени и ступни, и удерживайте 30 секунд. Вернитесь в центр; повторить с противоположной стороны. Сделайте еще 10 переворачиваний с каждой стороны, не удерживая планку.

Начните с положения на столе, затем слегка приподнимите колени над полом. Удерживая колени согнутыми, переместите левую ногу и руку вперед, затем сделайте шаг вперед правой ногой и рукой, чтобы сделать один шаг.