Вот как стать счастливым, по мнению экспертов

Возможно, вы слышали теорию о том, что у всех нас есть «заданное значение счастья». Эксперты подозревают, что ваша ДНК и жизненные обстоятельства помогают определить это естественное настроение, вокруг которого, как правило, колеблются ваши текущие эмоции. Но у нас также есть возможность значительно повысить наш нынешний уровень счастья. Это просто требует небольших усилий.

К счастью, это, вероятно, не те усилия, которые вы думаете. Существует глубоко укоренившийся миф о том, что прочное счастье разворачивается по мере того, как вы достигаете своих основных жизненных целей, например, получаете работу своей мечты или покупаете более красивый дом. «Мы чувствуем ликование лишь на очень короткое время, пока это не станет новой нормой», - говорит Кассандра Данн, автор книги «От дерьма к счастью: простые шаги к лучшей жизни». «Новый дом потрясающий, но через несколько месяцев в нем не хватает места для хранения вещей, и кухню нужно обновить. Тогда мы ищем то, что сделает нас счастливыми ».

Даже внезапная неожиданная удача вряд ли сделает вас счастливее в долгосрочной перспективе. В известном исследовании 1978 года исследователи Северо-Западного университета измерили уровень счастья обычных людей по сравнению с теми, кто выиграл в лотерею штата Иллинойс (призы варьировались от 50 000 до 1 миллиона долларов). Исследователи обнаружили, что оценки счастья в обеих группах практически идентичны.

Оказывается, для более глубокого и стойкого чувства счастья вы должны сосредоточиться на самом ощущении - и делать это постоянно. Другими словами, повышать свое счастье означает развивать его через повседневную деятельность и образы мышления. Чтобы помочь вам в этом, мы попросили исследователей, врачей и психологов разделить счастье на его основные элементы и предложить способы включить каждый из них в вашу повседневную жизнь.

Почему это важно: датчане, как известно, счастливы люди, несмотря на, как выразился Мейк Викинг, генеральный директор Исследовательского института счастья в Копенгагене, «ужасную погоду и одни из самых высоких налоговых поступлений в мире». Простая причина? По словам Викинга, им нужно время, чтобы насладиться маленькими радостями жизни, такими как свежие простыни, взбитый капучино или ужин с друзьями.

Во время изучения его последней книги «Искусство создавать воспоминания: как создавать и помнить счастливыми». Моменты, Wiking собрал более тысячи счастливых воспоминаний у людей со всего мира. Он обнаружил, что, хотя важные события, такие как рождение ребенка, предсказуемо проявились, то же самое произошло и с кажущимися меньшими событиями, такими как наслаждение тортом с мамой. «Наша жизнь состоит из этих крошечных моментов, один за другим. Вот как мы строим наши истории и самоощущение, - говорит Викинг. «Крошечные моменты - это на самом деле большие вещи в жизни».

Как развивать это: обращать внимание на хорошие вещи требует регулярных сознательных усилий, по крайней мере, на первых порах. Знакомый совет вести дневник благодарности - в котором вы пишете о том, кого и что вы цените, - действительно может помочь вашему мозгу сосредоточиться на позитивных моментах повседневной жизни. И в конце каждого года вспоминайте прошедшие 12 месяцев, отмечая то, что Wiking называет «счастливой сотней». Просмотрите миллионы фотографий на своем телефоне, выберите 100 своих любимых воспоминаний и поместите их в альбом. Пригласите семью и друзей к участию - сделайте это ритуалом!

Почему они важны: мы знаем, что поддержание отношений полезно для вашего физического здоровья. (Метаанализ исследований 2017 года показал, что отсутствие социальных связей сопряжено с риском, сравнимым с выкуриванием до 15 сигарет в день!) Но растущее количество исследований показывает, что развитие значимых связей с другими людьми также имеет решающее значение для вашего счастья. И в идеале эти отношения должны существовать в основном офлайн: хотя электронная почта и социальные сети - удобные способы поддерживать связь, исследования показывают, что вы получаете больше счастья от реальных человеческих встреч. Даже 10-минутная беседа может подарить теплоту искренней связи.

Как их укрепить. Если вы гуляете с собакой, напишите соседу, чтобы он присоединился к вам. Складное белье? Позвони маме. Пригласите друга в продуктовый магазин, чтобы вы могли поболтать, бросая вещи в тележку.

И не пренебрегайте силой прикосновения. По словам Рангана Чаттерджи, доктора медицины, автора книги «Решение стресса: 4 шага к перезагрузке вашего тела, разума, отношений и… Наша кожа покрыта сенсорными рецепторами, и эти нервные волокна идут прямо в наш эмоциональный мозг, снижая уровень стресса. Он советует людям практиковать «трехмерное приветствие»: всякий раз, когда вы встречаетесь с кем-то, смотрите ему в глаза, убедитесь, что есть какая-то форма физического контакта - рукопожатие или приветственное объятие - и говорите что-нибудь значимое, например: «Так здорово видеть ты. Я скучал по тебе ».

Почему это важно: нейробиолог Мэтью П. Уокер, доктор философии, автор книги "Почему мы спим", называет сонливость вашей "суперсилой" и не шутит. Из исследований мы знаем, что сон и благополучие неразрывно связаны. В одном обзоре исследований Уокер и соавтор обнаружили, что после ночного недосыпания сканирование мозга показало, что миндалины участников (где обрабатываются эмоции) на 60 процентов более реагируют на эмоционально отрицательные стимулы, чем после нормального ночного сна. А хорошо отдохнувший мозг контролирует миндалины, поэтому мы реагируем более рационально и обрабатываем свои чувства более эффективно.

Как это получить: чтобы оценить, достаточно ли вы отдохнули, задайте себе два вопроса : Проснувшись утром, могу ли я снова заснуть в 10 или 11 часов утра? И могу ли я оптимально функционировать без кофеина до полудня? Если первый ответ - да, а второй - нет, то, по словам Уокера, вы, вероятно, страдаете от недосыпания.

И если вы изо всех сил пытаетесь получить рекомендуемые семь-девять часов z в сутки, он предлагает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (да, даже по выходным). Хотя есть соблазн попытаться наверстать упущенное, когда это возможно, непоследовательный график сна и бодрствования нарушает ваш циркадный ритм и в конечном итоге может еще больше истощить вас. Кроме того, без кофеина после обеда - извините.

Почему они важны: медитация - это нечто волшебное. Исследования показывают, что он может физически изменить ваш мозг, чтобы вы стали более открытыми для счастья; было обнаружено, что эта практика увеличивает концентрацию серого вещества в областях, связанных с благополучием. Но, конечно, медитация - непростая задача. Хороший способ начать - встроить в свой день моменты медитации. Как их создать: необязательно сидеть на подушке в тихом месте. Вы можете выделить несколько минут, где бы вы ни находились - в автобусе, в очереди у банка - и просто замечать, что происходит с каждым из ваших пяти чувств, пока вы замедляете дыхание.

По мере развития эту привычку вы можете использовать, чтобы успокоить свой разум и тело по мере необходимости. В суете повседневной жизни мы испытываем «постоянный импульс энергии и чувство безотлагательности», - говорит Данн, что активирует реакцию «бей или беги». Ваши плечи напряжены; ваше сердце колотится. «Как только вы почувствуете это ощущение, сделайте несколько медленных глубоких вдохов». Еще лучше, добавляет она, если вы можете продлить выдох (скажем, вдохнуть на четыре счета и выдохнуть на шесть), потому что это поможет запустить противоположность борьбы или бегства: отдых и переваривание парасимпатической нервной системы. ответ.

Почему это важно: когда вы ошибаетесь, даете ли вы себе перерыв? Или вы подавляете себя, используя резкую лексику, которую никогда не обрушили бы на друга? Многие из нас поступают так, но те, кто сострадателен самим себе, обычно более счастливы. И, к счастью, говорит Кристин Нефф, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии Техасского университета в Остине и соавтор «Рабочей тетради осознанного самосострадания», мы все можем научиться относиться к себе мягче. «Мы научились оказывать поддержку и тепло по отношению к другим», - отмечает она.

Как это практиковать: во время неудач или проблем, по словам Нефф, обратите внимание на тон, которым вы говорите. себя и стремитесь вести за собой с теплотой и добротой - так, как вы успокаиваете любимого человека. (Вместо «Ты идиот» скажи: «У тебя был момент забывчивости, и это нормально».) «Твое сердце трепещет в себе, а это очень важно», - говорит Нефф.

Постарайтесь помнить, что ваша неудача или беспокойство - это нормальное явление в человеческой жизни. Вы можете использовать успокаивающие прикосновения, нежно поглаживая руку или даже взявшись за собственную руку. Нефф говорит, что также полезно развить фразу о сострадании к себе. Она говорит себе: «Это момент страдания. Страдание - это часть жизни. Могу ли я быть добрым к себе сейчас ». Но вы можете использовать собственную фразу, например, «Это тоже пройдет» или «Я делаю все, что могу».

Почему это важно: исследователи обнаружили, что пребывание на улице имеет огромное влияние на наш мозг. Природа успокаивает нас; он снижает выработку гормонов стресса и вызывает бурный рост положительных эмоций. И это не займет много времени: исследование, проведенное в 2019 году Университетом Алабамы в Бирмингеме, показало, что провести в парке всего 20 минут было достаточно, чтобы улучшить самочувствие. Тем не менее, многие американцы проводят большую часть своего времени в помещении и в Интернете, создавая так называемый дефицит природы. Как впитать это: старайтесь вписываться в небольшую природу каждый день, - говорит психолог-исследователь Келли МакГонигал, доктор философии, автор книги «Радость движения». Она рекомендует искать красивую зеленую зону рядом с вашим домом или работой и убегать туда каждое утро или день. Вам не нужно отправляться в пустыню, чтобы насладиться свежим воздухом и солнечным светом; По ее словам, вы можете получить многие из тех же преимуществ, гуляя по жилому району.

Чтобы получить еще больше преимуществ, добавьте физическую активность (также известные как зеленые упражнения). «В течение первых пяти минут любой физической активности на природе люди сообщают о серьезных изменениях настроения и взглядов», - говорит МакГонигал. Важно отметить, что они не просто чувствуют себя лучше - «они чувствуют себя по-другому, как-то далекие от проблем повседневной жизни и более связанные с самой жизнью». Если вы ищете групповые экологические упражнения, МакГонигал рекомендует ноябрьский проект, который организует бесплатные круглогодичные тренировки на свежем воздухе в городах по всему миру.

Почему это важно: ощущается ли это каждую секунду вашего дня. учитывается? Такой безостановочный график подвергает вас риску выгорания. Но создание нескольких небольших открытых отрезков времени в течение дня может иметь решающее значение. Короткие перерывы - даже всего несколько минут - позволяют вашему телу восстановиться. Сложность в том, что вы не можете проводить эти перерывы на телефоне. «Это крошечное устройство, которое мы носим, ​​со всеми его встроенными отвлекающими факторами, возбуждает нашу нервную систему и заставляет нас чувствовать, что мы всегда« работаем », даже когда у нас нет причин для этого», - объясняет Данн. p>

Как это найти: вместо того, чтобы нажимать на оповещение о новостях или листать Instagram, поиграйте со своей собакой или кошкой, прочтите главу в книге, нарисуйте сцену за окном или просто ничего не делайте ( понятие, которое голландцы называют никсеном).

Это может помочь думать о своем времени как о товаре. Исследование, опубликованное Национальной академией наук в 2017 году, показало, что люди, которые тратили деньги на то, что помогало им экономить время, например на уборку, были счастливее, чем если бы они купили себе подарки.

Почему это важно. : Делая других счастливыми, делает вас счастливыми: факт! «Исследования показывают, что более сострадательные и щедрые люди в конечном итоге становятся более счастливыми и здоровыми, чем другие, и могут даже жить дольше», - говорит Эмма Сеппала, доктор философии, научный директор Центра исследований и образования сострадания и альтруизма Стэнфордского университета и автор книги Трек счастья. Исследование Цюрихского университета в 2017 году показало, что даже простое обещание быть более щедрым достаточно, чтобы стимулировать изменения в нашем мозгу, которые делают нас счастливее.

Как это вписать: у вас нет чтобы начать некоммерческую деятельность, чтобы вернуть. «Каждый день предоставляет бесчисленные возможности творить добро», - считает Сеппяля. Проведите мозговой штурм о различных способах пожертвовать время или товары. Готовьтесь к благотворительному забегу. Сдавать кровь. Оставьте коробку с одеждой в Гудвилле. Адам Грант, доктор философии, профессор психологии Уортонской школы Пенсильванского университета и автор книги «Давай и принимай», рекомендует так называемую «пятиминутную услугу», когда вы используете пять минут своего дня, чтобы делать что-то для других, например, убираться. офисный холодильник, представить двух друзей в LinkedIn или принести племяннице букет цветов - не ожидая ничего взамен. Такие добрые дела заставят вас почувствовать себя немного легче.

Почему это важно: не секрет, что хорошая, тяжелая тренировка может вызвать чувство эйфории благодаря приливу эндорфинов, эндоканнабиноидов (да, ваше тело вырабатывает собственные каннабиноиды) и другие нейрохимические вещества, вызывающие положительные эмоции. Но упражнения с меньшей интенсивностью тоже могут улучшить ваше настроение. Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry, показало, что эквивалент одного часа умеренной активности (например, быстрая ходьба) в день снижает риск развития депрессии у человека на 26 процентов.

Как делать больше: Вам не нужно стучать по беговой дорожке, чтобы заниматься. На счету каждое ваше движение (включая уборку пылесосом). Доктор Чаттерджи пропагандирует то, что он называет «закусками для движения» - небольшие занятия, такие как приготовление кофе или игра в жетоны с детьми. Он встает, чтобы поприветствовать своих пациентов в среднем 45 раз в день, просто чтобы встать со стула.

Если вы ищете более регулярную форму упражнений, МакГонигал рекомендует уроки танцев, которые она говорит, что может вызвать своего рода коллективную радость: «Вы не только двигаетесь синхронно с другими, но и многие движения также отражают то, что антропологи и психологи обнаружили, как естественные выражения радости, такие как подбрасывание рук в воздух, покачивание, хлопать в ладоши и топать ».

Почему это важно: принятие того, что вы не можете изменить, может быть самым сложным шагом на пути к счастью, но это стоит попробовать, потому что вы действительно можете быть счастливы, даже когда ваша жизнь совсем не похожа на то, о чем вы думали.

«Когда вы избегаете реальности своего опыта, вы получаете это снова и снова», - говорит Джоди Эйснер, психиатр, клинический психолог из Нью-Йорка. «Но когда вы принимаете свой опыт - от эмоций, которые испытываете, до ситуации, в которой находитесь - вы можете столкнуться с ними лицом к лицу и пройти через это».

Как этого добиться: признать свою нынешнюю реальность, не вынося суждений. Напомните себе, что все ни хорошо, ни плохо - они просто «есть», - говорит Эйснер. Но не пытайтесь подавить свои эмоции; позвольте себе их почувствовать. Да, даже неприятные, - говорит Эйснер. «Это позволяет вам справиться с ними, а также бросить вызов вашему страху, что вы не сможете справиться с ними», - говорит она. Практика принятия помогает вам работать со своей жизнью и находить в ней удовлетворение.