Вот как чувство благодарности может улучшить вашу жизнь

Бывают моменты, когда солнечный свет проникает в облака, как на картине, ваш партнер неожиданно чистит весь дом по прихоти или ваш компьютер чудесным образом размораживается после того, что, как вы опасались, было катастрофической спиралью смерти - и теплым чувством благодарности льется на тебя. Если бы у вас не было соседей, вы бы распахнули ставни и запели, как Мария на австрийской вершине холма.

Тогда бывают дни. Знаете, те, когда вы сосредоточены на подготовке к большой рабочей встрече, бесконечному списку дел или предстоящему праздничному собранию, и вы просто не думаете остановиться и оценить все прекрасные вещи и людей, которые окружают ты. Ты не в настроении петь. На самом деле у вас как бы болит голова. Благодарность практически исчезла из вашей повседневной жизни, и это прискорбно. Потому что практика благодарности - это не просто манеры - это важная и эффективная форма заботы о себе.

«Благодарность - мощный способ улучшить самочувствие», - говорит Эми Гордон, доктор философии, ученый-исследователь. в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Все больше исследований связывают регулярные дозы благодарности с улучшением сна, большим счастьем и, возможно, даже с понижением кровяного давления. «А когда труднее всего проявлять благодарность? Возможно, это произойдет тогда, когда вы получите от этого максимум пользы », - говорит она.

Роберт Эммонс, доктор философии, ведущий эксперт в области науки благодарности, определяет это как осознание и признательность за добро в нашей жизни. . Это происходит, когда мы распознаем источник добра вне нас самих - скажем, тетю Джин, которая сделала вам уютные носки, или мать-природа, которая дала нам ослепительное ночное небо. Поскольку она «ориентирована на других», благодарность также может выступать в качестве «эмоционального всплеска» в отношениях. Когда вы поблагодарите своего супруга за экстренную химчистку, ваш обмен может приблизить вас.

Мы покажем вам, как еще немного включить эту эмоцию в вашу повседневную жизнь.

Если ваш стакан часто кажется наполовину пустым (и, э-э, сколотым), сделайте себе перерыв. Некоторые эксперты говорят, что люди эволюционировали, чтобы быть готовыми к плохим вещам. Наши предшественники пещерных людей, которые сканировали горизонт в поисках саблезуба, вместо того, чтобы останавливаться, чтобы понюхать полевые цветы, имели правильную идею: они выжили, чтобы размножаться. Сегодня угрозы другие («Помогите! Почему посудомоечная машина издает такой странный звук ?!»), но поиск потенциальных проблем по-прежнему может быть нашим по умолчанию, заставляя жизненные блага отойти на второй план.

С благодарностью тоже сложно, потому что у большинства из нас есть естественная склонность быстро адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. Это приносит нам пользу, когда случаются ужасные вещи. Например, вы можете подумать, что мир кончился, когда вы подаете на развод, но год или два спустя большинство людей оценивают себя на уровне своего счастья до разделения. (Ученые называют это гедонической адаптацией.) Увы, мы тоже быстро привыкаем к позитивным изменениям, а это значит, что мы часто принимаем их как должное. «Когда я переехала в свой новый дом, мне было так приятно жить в нем! Мне показалось, что паркетные полы великолепны, а окна пропускают так много света, - вспоминает Гордон. «Но через несколько месяцев я стал жаловаться, что полы скрипят, а окна зимой холодные». И наш современный мир представляет множество других препятствий. «Благодарность требует приостановки и внимательного погружения в то, что вас окружает», - говорит Кристин Картер, доктор философии, автор книги «Сладкое место: как достичь большего, делая меньше». «Но постоянная занятость стала обычным явлением в нашей культуре. Мы не уделяем времени спокойствию, которого требует благодарность ».

Но вот вам кое-что, за что стоит быть благодарным: понимание этих препятствий - первый шаг к поиску обходных путей, чтобы закрепить практику благодарности. Вам не нужно выделять особое время. (Эй, достаточно сложно добраться до спортзала и принять витамины.) По словам Эммонса, лучший способ практиковать благодарность - это интегрировать ее в повседневную жизнь. Со временем это войдет в привычку.

«Думайте о себе как о хранителе своих собственных моментов радости», - говорит писатель А.Дж. Джейкобс, чья книга о благодарности «Тысяча благодарностей: Путешествие с благодарностью» выходит в свет в этом месяце. «Ваша цель - собрать хороший материал».

Готовы чувствовать благодарность? Эксперты используют удивительно простую тактику, как заставить вас сказать спасибо - и иметь это в виду - сегодня.

Во время написания своей книги Джейкобс путешествовал по миру, чтобы поблагодарить всех, кто участвовал в создании его утренней чашки кофе - дизайнера крышки. , производители фасоли. «Чтобы что-то произошло в нашей жизни, могут потребоваться сотни людей. Вы полностью принимаете их как должное », - говорит он. Практикуйте менее амбициозную версию рядом с домом. «Если вы собираете индейку на фермерском рынке, потратьте 10 секунд, чтобы посмотреть фермеру в глаза и сказать ей, как вам нравились ее индейки на протяжении многих лет. Это сделает ее день, и это сделает вас счастливее. Это неплохая сделка для ваших 10 секунд, - говорит Джейкобс.

Даже если вы говорите искренне, выражение «Спасибо» может показаться не более чем рефлексом для вас и человека, которого вы цените. Как выяснил Джейкобс, смешение фраз выводит вас из «режима робота». «Однажды, чтобы поблагодарить мою жену, я сказал:« Я просто хочу, чтобы вы знали, я глубоко благодарен за то, что вы сегодня отвезли Лукаса к ортодонту ». Она была впечатлена». Другие его фавориты: «Не могу передать, как много это для меня значит». «Я просто хочу, чтобы вы знали, насколько я ценю ...». Это может побудить людей почувствовать это чувство.

Намеренное стремление к позитивному может помочь вам переписать негативную предвзятость вашего мозга. Рэйчел Финци Вудс, психотерапевт из Санта-Моники, Калифорния, каждый день ведет постоянный подсчет 10 вещей, за которые она чувствует благодарность. Она помещает его в черновик электронного письма, но если вы заинтересованы в более структурированной практике благодарности, попробуйте вести письменный журнал. Это помогает сохранять свежесть: «Если вы действительно не чувствуете это каждое утро, вы не можете продолжать бросаться« Я благодарен за свой утренний чай »и получать столько же пользы», - говорит Гордон. Чтобы идеи не прекращались, выделите время для впечатлений, вызывающих трепет: прогулки по величественному лесу, прослушивание нового музыкального произведения. Или используйте в своем расписании уже имеющиеся паузы, чтобы подсчитать свои благословения. «Сделайте это практикой, которую вы автоматически ассоциируете с определенным временем дня, например, когда вы стоите в очереди в школьном пикапе или в душе», - предлагает Картер.

Когда вы не только смотрите, но и прикасаетесь, чувствуете запах, слушайте или пробуйте на вкус, вы не можете не замедлиться и оценить свое окружение. Барбара Гринберг, доктор философии, клинический психолог из округа Фэрфилд, штат Коннектикут, намеренно задействует несколько органов чувств, когда ухаживает за своими комнатными растениями. «У меня их 50, и каждое утро я первым делом хожу и смотрю на каждого. Затем я чувствую их запах, прикасаюсь к ним, может быть, фотографирую, чтобы запечатлеть прекрасный момент. Я так рада, когда вижу, как один цветет », - говорит она.

Не нужно испытывать блаженства, чтобы почувствовать благодарность, - говорит Картер. Жизнь сложна: вы можете ждать вечно. Просто признайте, что вы обижены («Ух, он оставил свои боксеры на полу ванной… снова»), а затем попытайтесь перенаправить свое внимание на то, что вы пропустили бы, если бы человека или места, которое вас беспокоит, не было в вашей жизни. . («Больше никаких ложек среди ночи? Хорошо, я оставлю его».)

Написание благодарственного письма тому, кто положительно повлиял на вашу жизнь, может повысить ваше счастье , исследование показывает. И это двоякое. Получатель вашей записки тоже чувствует себя хорошо. Так что же сдерживает людей? «Отправители считают, что получение такого письма может вызвать дискомфорт или неловкость для человека, которому они пишут. Они также недооценивают, насколько это будет оценено », - говорит Амит Кумар, доктор философии, профессор маркетинга Техасского университета в Остине, изучивший этот вопрос в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Psychological Science. Это были просто электронные письма (гусиное перо и пергамент не требовалось), но они все равно имели большое влияние. Так что продолжайте и напишите эту теплую записку учителю скрипки, который всегда вас поддерживал. Вы оба будете счастливы от этого.

Вот научные данные о том, как благодарность может принести нам пользу.

Всего две недели ведения дневника благодарности с тремя упражнениями в неделю привели к тому, что улучшение качества сна, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Health Psychology. Повышенный оптимизм и позитив, возможно, помогли людям легче спать.

Составьте список благодарности в следующий раз, когда вам придется ждать. В исследовании, проведенном в Северо-Восточном университете, испытуемых просили вспомнить то, что, по их мнению, лучше способно откладывать удовлетворение.

В одном исследовании парам было предложено выразить свою признательность друг другу в течение четырех-шести бесед. В конце исследования они оценили свои отношения как более сильные, чем те, кто использовал время, чтобы поговорить о своем дне.

В исследовании, опубликованном в The Journal of Positive Psychology, испытуемым предлагалось провести неделю, вспоминая и писая о три вещи, которые заставили их почувствовать благодарность, или три вещи, которые заставили их почувствовать гордость. Впоследствии счетчики благословения считали себя более счастливыми, чем гордые.

Субъекты, которые были нацелены на чувство благодарности, когда замаскированный исследователь исправлял их компьютерный сбой, впоследствии с большей вероятностью помогали незнакомцам.