Удары пяткой и бег

• Это плохо?
• Медленнее?
• Разные удары ногами
• Как остановить
• Советы
• Вывод

Если вы приземлитесь пяткой на землю до того, как остальная часть вашей ступни приземлится, вы можете быть так называемым ударником пятки. Шаги большинства людей и то, на какую часть стопы они приземляются, могут немного отличаться во время бега или от одного забега к другому.

Бойцы пяткой во время бега большую часть времени соприкасаются с землей пяткой вперед. Однако вопрос о том, хорошо это или плохо.

Если вы прирожденный нападающий на пятку и не часто получаете травмы, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

С другой стороны, если у вас постоянно возникают боли в коленях или другие боли после бега, вы можете попробовать сменить технику бега на средний или передний шаг, чтобы увидеть, помогает ли это.

Как узнать, что вы нападаете пяткой?

В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, обратите внимание на то, как ваши ноги приземляются. Или, еще лучше, попросите друга снять на видео ваши ступни, когда вы шагаете. Если ваша пятка касается земли первой, а затем остальной частью стопы, вы бежите с пятки. Если вы ударяетесь о землю впереди средней или передней частью, вы бегаете на среднюю или переднюю часть стопы.

Плохо ли ударить пяткой при беге?

Не обязательно.

Бег с ударом пятки может сделать вас более восприимчивым к определенным травмам. Например, одно небольшое исследование, проведенное в 2012 году Гарвардским университетом, показало, что среди 52 бегунов-кросс-кантри у нападающих на пятку в два раза больше случаев повторяющихся стрессовых травм легкой и средней степени тяжести за один год, чем у нападающих на переднюю часть стопы.

Другое исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, обнаружило доказательства того, что у бегунов с пяткой выше вероятность получить травмы колена, связанные с бегом.

А вот бегуны средней и передней части стопы также предрасположены к травмам - просто отличным от травм пятки. То же исследование показало, что нападающие средней и передней части стопы с большей вероятностью повредят лодыжку или ахиллово сухожилие.

Удары пяткой замедляют вас?

Что касается влияния на вашу производительность, мета - анализ 53 исследований показал, что пятки не имеют преимуществ или недостатков, когда дело касается скорости или эффективности во время бега.

Другие наблюдения неоднозначны. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 1991 марафонца, показало, что элитные бегуны, которые финишировали быстрее, с меньшей вероятностью ударились пяткой, чем неэлитные бегуны. Исследование также подтвердило наблюдения других исследований: у большинства бегунов в среднем характер бега с ударами пятки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дают ли разные удары ногой какое-либо преимущество бегунам во время соревнований.

Удар пяткой по сравнению с бегом на середину и переднюю часть стопы

Есть некоторые Ключевые механические различия между ударами средней, передней и пяткой.

Удар передней частью стопы

Бегуны передней частью стопы приземляются на подушечки стопы или на пальцы ног. Когда они шагают, их пятка может вообще не касаться земли. Этот шаг может заставить ваше тело наклониться вперед. Это может вызвать дополнительную нагрузку на пальцы ног и икроножные мышцы.

Приземление на подушечки стоп считается эффективным. Но приземление на пальцы ног может привести к травме, если вы бегаете на длинные дистанции. Хотя это эффективно для спринта и коротких рывков, приземление слишком далеко вперед на носки не рекомендуется для больших расстояний. Это может привести к расколу голени или другим травмам.

Распространенные травмы: вы более склонны к травмам лодыжки, ахиллова сухожилия или голени.

Удар средней части стопы

Считается наиболее «нейтральным» ударом, когда нападающие на среднюю часть стопы приземляются в центре стопы, при этом вес их тела равномерно распределяется на лодыжки, бедра, спину и колени. Бегуны со средней частью стопы могут бегать эффективно и быстро.

Распространенные травмы: в какой-то момент вы можете почувствовать боль в ступне, лодыжке или ахилловом суставе.

Удар пяткой

Как уже упоминалось, ударники пятки ударяются о землю своими пятки, прежде чем остальная часть ступни коснется земли. Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени.

Распространенные травмы: вы можете быть более склонны к болям в коленях и бедрах.

Как я могу предотвратить удары пяткой?

Если вы в настоящее время не травмированы или не склонны к травмам, эксперты говорят, что нет реальной причины менять удар ногой во время бега. С другой стороны, если вы часто получаете травмы колена или другие травмы, вы можете попробовать тренироваться, чтобы больше приземляться на среднюю часть или подушечки стоп во время бега.

Смените приземление на несколько минут

Вы можете постепенно менять удар ногой. Поначалу может показаться странным целенаправленное приземление в центр или на подушечки стоп. Начните с коротких пробежек по несколько минут, когда вы сознательно меняете технику бега.

Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на новый удар ногой

Увеличьте время бега на новом месте всего на 5 минут в день. В конце концов, вы можете оказаться, что бежите таким образом, даже не задумываясь.

Получите совет от профессионала

Если вы часто получаете травмы и беспокоитесь о смене удара ногой, говорите к ортопеду или тренеру по бегу. Они могут посмотреть, как вы бежите, и определить, нужно ли вам изменить способ ударов по земле. Они также могут предложить дополнительные советы по предотвращению травм.

Советы по бегу

Какой бы схеме ударов вы ни придерживались, ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут вам добиться максимальной эффективности бега.

Тренировочные упражнения

Выполните несколько упражнений в качестве короткой 5-минутной разминки перед бегом. Вот некоторые примеры упражнений:

• марш
• высокие колени
• шаркающие движения в стороны
• бег назад
• пропускает

Эти упражнения могут помочь, потому что вы приземлитесь на середину или переднюю ногу и почувствуете положение.

Бегите босиком

Попробуйте бегать босиком по траве или другой мягкой поверхности. Вы, вероятно, почувствуете свой естественный шаг без обуви, получив лучшее представление о том, как вы можете лучше всего бегать.

Вносите изменения постепенно

Следует вносить любые изменения в вашу беговую форму постепенно. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы меняете форму, на несколько минут каждую неделю. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать травм.

Вывод

Доказательств, подтверждающих, что бегуны не должны наступать на пятки, не так много. Если вы часто испытываете боль в коленях или другие травмы, вы можете подумать о смене положения для удара ногой.

Если вы все же меняете, делайте это медленно и постепенно, чтобы не перегружать другие части ноги или ступни. Ортопед, физиотерапевт или тренер по бегу могут составить для вас безопасный и эффективный план.