Тепловая тренировка: все, что вам нужно знать, включая преимущества и советы по безопасности

Как только температура достигает 80-х, энтузиасты фитнеса на свежем воздухе спешат в дом и меняют асфальт на беговые дорожки, и мы не можем их винить. У каждого человека разные представления об идеальных внешних условиях, но, скорее всего, они связаны с низкой влажностью и прохладными температурами (совсем не так, как нынешнее лето). Но то, что у нас не может быть весенней погоды постоянно, не означает, что мы не можем использовать преимущества летней жары и оставаться на правильном пути для достижения целей в фитнесе.

Начинаем, тепловая тренировка: с использованием тепла для повышения эффективности упражнений и общего состояния здоровья. Это отличная новость для всех бегунов и любителей фитнеса, которые чаще ходят в парки из-за COVID-19, но для этого нужно больше, чем просто лежать у бассейна во время восстановления в жаркий день. Вот что вам нужно знать о том, что тепловая тренировка может сделать для вашего тела. и при правильном подходе, как это может сделать вас сильнее и лучше, чем когда-либо, после карантина.

Тепловые тренировки продемонстрировали в различных исследованиях улучшение результатов аэробных упражнений, то есть таких упражнений, как бег, езда на велосипеде , гребля и т. д. Акклимация к жаре запускает серию физиологических адаптаций, которые могут повысить вашу производительность. Если вы элитный спортсмен, наиболее заметным из них является повышенное производство гемоглобина - ключевого белка в ваших красных кровяных тельцах, который переносит кислород к основным органам и тканям вашего тела, - что напрямую влияет на вашу общую выносливость.

Недавнее исследование, опубликованное в Experimental Physiology , показало, что тренировки по 5 часов в неделю в течение 5 недель при 100-градусной жаре повышают уровень гемоглобина у элитных велосипедистов-мужчин на 4-5 процентов. , увеличивая общее потребление кислорода. «Увеличивая концентрацию гемоглобина, вы увеличиваете способность крови переносить кислород и улучшаете это потенциальное слабое звено для спортсмена на выносливость», - сказал Роберт Маццео, доктор философии, доцент интегративной физиологии в Университете Колорадо. Боулдер, говорит Здоровье. Однако имейте в виду, что это исследование проводилось на спортсменах высокого уровня; для атлетов-любителей маловероятно, что ограничивающим фактором в вашей производительности является максимальный сердечный выброс и системы доставки кислорода, поэтому улучшение гемоглобина вряд ли будет значительным.

Следующее наиболее резкое изменение после всего этого. Несколько дней тепловых тренировок - это увеличение - почти на 20 процентов - объема плазмы в ваших венах (просто к вашему сведению: плазма - это, по сути, жидкая часть крови). А увеличение объема плазмы может улучшить терморегуляцию или способность организма поддерживать определенную температуру тела даже у спортсменов-любителей », - говорит Маццео.

Проще говоря, если вы привыкнете к теплу, ваш организм станет лучше. тело лучше потеет и охлаждается. Когда вы тренируетесь, вам нужно, чтобы в мышцы поступало определенное количество крови и кислорода, но если вы тренируетесь в жару, вам нужно отвести часть этого кровотока к коже, чтобы охладить вас и помочь ваше тело поддерживает свою внутреннюю температуру, что приводит к чрезмерной выработке плазмы. По сути, «увеличение потребления плазмы помогает вам терморегулировать, помогая крови проникать в кожу, сохраняя ее как можно более прохладной, учитывая нарушение ее гомеостаза», - говорит Маццео.

Преимущества увеличения Объем плазмы выходит за рамки того, чтобы помочь вашему телу оставаться прохладным - больше плазмы в вашем теле означает, что больше крови может быть направлено для охлаждения вашей кожи без ущерба для снабжения кислородом, доставляемого к вашим мышцам, что дает вам возможность работать дольше, даже если вы переносите свои тренировки обратно внутрь. «Увеличение объема плазмы в результате акклиматизации к жаре может привести к повышению выносливости и увеличению порога лактата при возвращении к более прохладным или нормальным температурам тренировок», - говорит Роджер Адамс, доктор философии, ACE-CPT и владелец foodrightfitness в Оклахоме, Health . То, как более высокие уровни в плазме напрямую влияют на выносливость, все еще обсуждается, но большинство ученых сходятся во мнении, что дополнительная плазма также снижает концентрацию эритроцитов в крови, что, в свою очередь, вызывает производство большего количества эритроцитов, богатых гемоглобином. , благодаря чему мышцы получают кислород.

Однако помните: несмотря на то, что многие из этих преимуществ звучат многообещающе, важно помнить о том, что существуют ограничения для большинства исследований, посвященных преимуществам тепловых тренировок, - в первую очередь то, что большинство исследований сосредоточено исключительно на элитные спортсмены, не обращая внимания на влияние тепловых тренировок на среднего спортсмена-любителя или посетителя спортзала. Это означает, что, хотя вы можете получить некоторые преимущества от тренировок при более высоких температурах, они могут быть не такими выраженными, как от профессиональных или элитных спортсменов.

Тепловая тренировка - это не шутка, и к ней нельзя относиться легкомысленно - в первую очередь потому, что ваше тело не подходит для тренировок. «Идеальная температура для тренировок, вообще говоря, 68-72 градуса», - говорит Райан. «Он достаточно теплый, чтобы согреть мышцы, но не слишком теплый, чтобы излишне остыть». Кроме того, Адамс добавляет, что идеальная температура для бега на самом деле составляет 40 градусов.

Это означает, что вам, вероятно, не следует начинать тренировки при 90-градусной погоде каждый день без небольшой подготовки. Адамс говорит, что вашему телу требуется около 10-15 дней, чтобы привыкнуть к жаре, поэтому не торопитесь, следуйте программе и с умом выбирайте время дня, когда вы выберете выход на улицу. Также разумно помнить о рисках, связанных с жаркой летней погодой (тепловой удар, солнечные ожоги и обезвоживание и многие другие), что делает еще более важным сосредоточение на безопасной жаре и упражнениях.

«Жара, влажность и прямые солнечные лучи - тройная угроза, так что имейте это в виду и постарайтесь соответственно спланировать свои тренировки», - Крис Райан, CSCS, сертифицированный NSCA персональный тренер на телеканале NBC. Сильный , говорит Здоровье . «Более тяжелые порции можно делать раньше днем, а более легкие - в более жаркие части дня». Чем вы лучше в форме, тем лучше ваше тело может переносить упражнения в жару, поэтому, если вы впервые начинаете тепловую тренировку в разгар лета, делайте тренировку короче и медленнее, чем обычно. Вам нужно убедиться, что вы не идете слишком быстро, пытаясь соответствовать своему весеннему темпу или интенсивности, когда вы только начинаете. В каждый последующий день идите немного дальше и немного быстрее.

В ваших же интересах, чтобы избежать обезвоживания, говорит Райан, и начинать нужно еще до того, как вы упадете на тротуар. «Он начинается за 24-48 часов до горячей тренировки или соревнования. Электролиты являются ключом к потреблению каждого часа активности, а также к умеренному потреблению соли ». Адамс даже заставляет своих спортсменов взвешиваться до и после тренировки, а затем на каждый потерянный килограмм им необходимо выпивать 2 стакана воды. «Я предлагаю своим спортсменам употреблять 16 унций или более воды или гидратационного раствора прямо перед тренировкой, а затем продолжать потреблять около 4 унций каждые 20 минут или около того», - говорит он.

И затем, конечно, есть элемент правильной одежды. «Правильная одежда, которая позволяет отводить пот, является плюсом, так как одежда, задерживающая тепло и пот, может увеличить ваши шансы на проблемы, связанные с жарой, и снизить способность вашего тела эффективно охлаждаться». И, естественно, не забывайте регулярно наносить солнцезащитный крем с SPF не ниже 30 для защиты от вредных солнечных лучей.

Таким образом, хотя вы можете не захотеть пробежать несколько миль на улице в середине лета при типичных обстоятельствах, техника тренировок может на самом деле улучшить ваши результаты - просто делайте это медленно, безопасно и чтобы еще больше прислушиваться к своему телу под палящим солнцем.