Здоровое питание во время беременности

• Сбалансированное питание
• Необходимые витамины
• Основные минералы
• Еда на вынос

Если вы беспокоитесь о том, какие продукты есть, чтобы вы и ваш ребенок оставались здоровыми во время беременности, это совершенно нормально. Не волнуйтесь - это проще, чем вы думаете, если вы знаете, какие продукты питания сделать в первую очередь.

Правильное питание во время беременности может помочь вашему ребенку начать хорошее начало. План питания является сбалансированным и содержит много:

• белка
• сложных углеводов
• здоровых жиров
• витамины и минералы
• клетчатка и жидкости

Здоровый режим питания во время беременности содержит во многом такой же баланс витаминов, минералов и питательных веществ, что и режим здорового питания в целом.

Разница в том, что вам нужно больше, чтобы компенсировать всю работу, которую делает ваше тело, и дополнительные потребности ребенка.

Баланс и разнообразие

Если вы ' Если вы беременны, вам нужно потреблять примерно на 300 калорий больше в день.

Старая поговорка о том, что вам нужно «есть за двоих», не означает, что вы удваиваете свое потребление: главное - умеренность и работа с вашим лечащим врачом, чтобы найти правильные цели по калорийности и питанию для вас.

Сложные углеводы

По возможности ешьте сложные углеводы, такие как:

• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия;
• овощи
• фасоль
• бобовые

Ограничьте их заманчивые, но с низким содержанием клетчатки, кузены с дефицитом питательных веществ, простые углеводы:

• белый хлеб
• печенье
• крендели
• чипсы
• излишки сахара

Белки

Ваши потребности в белке значительно увеличиваются во время беременности и достигают пика в третьем триместре.

Чтобы получать достаточно белка на протяжении всей беременности, обязательно добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекус.

Примеры хороших продуктов, богатых белком. включают:

• яйца;
• орехи и ореховое масло;
• семена
• рыбу;
• курицу или индейку
• бобы
• греческий йогурт и сыр
• тофу
• нежирная говядина или свинина

Попробуйте готовить легкие, богатые белком портативные закуски, когда вы в пути. И поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы относительно ваших конкретных потребностей в белке.

Овощи и фрукты

Овощи содержат множество питательных веществ, которые необходимы вам и вашему растущему ребенку, например:

• витамины A и C
• бета-каротин
• клетчатка
• витамин E
• рибофлавин
• фолиевая кислота
• витамины группы B
• кальций
• микроэлементы

Вот несколько советов, как употреблять больше овощей в свою еду, не переедая кролика. Попробуйте приготовить соусы на основе овощей и добавить овощи в коктейли, супы, запеканки, лазаньи и гуакамоле.

Зерновые и бобовые

Цельнозерновые и бобовые, например сушеный горох и фасоль, и другие полезные углеводы, такие как фрукты и крахмалистые овощи, должны регулярно появляться на вашей тарелке.

Они содержат витамины группы B и микроэлементы, такие как цинк, селен и магний. Зерновые и бобовые полны питательных веществ, включая железо и различные витамины группы B: тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолиевую кислоту и ниацин.

Они нужны вашему малышу для развитие практически каждой части их тела. Например, потребление фолиевой кислоты значительно снижает риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника.

Эти продукты служат источником энергии для развития вашего ребенка и помогают формировать плаценту и другие ткани вашего тела. Когда речь идет о топливе и для вас, и для ребенка, все дело в командной работе.

Волокно

Думайте о клетчатке как о водопроводчике вашего тела, предотвращающем запоры и геморрой. Старайтесь съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Для достижения наилучших результатов обязательно увеличьте потребление жидкости и клетчатки.

Вот несколько забавных вариантов, которые можно добавить в рецепты:

• овсяные хлопья
• орехи
• avocados
• семена чиа
• ягоды

Не забудьте проверить панель питания и выбрать продукты из цельного зерна, которые содержат больше всего клетчатки на порцию.

Жир

Помните те модные диеты с низким содержанием жиров из 90-х? Давно прошли те времена, когда избегали жира. Хотя вы не хотите потреблять чрезмерное количество жиров, исключать все жиры из пищи также опасно. Рекомендуется соблюдать здоровый баланс.

Следует ограничить продукты с высоким содержанием жира, включая жареные продукты и упакованные продукты, содержащие трансжиры. Жирная пища, как правило, усиливает тошноту или изжогу.

Важны незаменимые жирные кислоты, в том числе омега-3 жирные кислоты. Даже насыщенные жиры, которые когда-то считались жиром, которого следует избегать, теперь известны как важные для развития плода.

При выборе полезных жиров придерживайтесь тех же рекомендаций, что и обычные люди. Включите больше источников жиров растительного происхождения, таких как рапсовое, оливковое и соевое масло, и ограничьте количество трансжиров.

Некоторые источники полезных жиров включают:

• грецкие орехи
• авокадо
• семена тыквы и подсолнечника
• семена чиа
• льняное семя
• жирная рыба
• оливковое масло

Эти продукты содержат нужные типы жиров, которые способствуют развитию мозга вашего ребенка. .

Salt

Потребление соли важно во время беременности, и в ограничении его обычно нет необходимости, даже если у вас уже высокое кровяное давление. Фактически, беременным людям часто требуется больше соли в еде, чтобы компенсировать рост ребенка, и ограничение ее потребления может быть вредным.

Однако вам не нужно ограничивать соль во время беременности, важно ограничьте употребление нездоровой, обработанной соленой пищи, такой как фаст-фуд и обработанное мясо.

Если у вас есть вопросы о потреблении соли во время беременности, поговорите со своим врачом.

Жидкость

Жидкость - важная часть любого плана здорового питания. Вы должны потреблять не менее 80 унций (2,4 литра) в день, а больше, чтобы избежать обезвоживания. Беременным людям необходима дополнительная жидкость, чтобы поддерживать выработку дополнительной крови и околоплодных вод.

Если вы поклонник кофе, вам следует ограничить потребление напитков с кофеином во время беременности, не превышая 200 миллиграммов (мг) кофеина в день. по данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG).

Вода также снижает вероятность запора и последующего геморроя, который может развиться из-за натуживания во время ходьбы.

Повышенный отток мочи также снижает риск развития инфекции мочевыводящих путей, которая может быть опасной для вас и вашего ребенка.

Какие витамины мне нужны во время беременности?

Если вы решите принимать пищевые добавки во время беременности, обязательно ознакомьтесь с этикетками каждой бутылки и проконсультируйтесь с лечащим врачом. Важно не выходить за рамки суточной нормы.

Помните, что полный витамин для беременных должен иметь баланс необходимых вам питательных веществ, а прием дополнительных добавок может дать вам в сумме больше, чем рекомендуемая суточная доза.

Всегда обсудите с врачом любые добавки или безрецептурные лекарства, которые вы хотите принимать, для получения индивидуальной консультации.

Холин

Холин является жизненно важным питательным веществом во время беременности и играет важную роль в здоровье ребенка развитие мозга. Холин помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Некоторые исследования показывают, что текущая рекомендуемая суточная норма холина для беременных (450 мг в день) является недостаточной и что потребление холина ближе к 930 мг в день является оптимальным во время беременности.

Имейте в виду, что большинство витаминов для беременных не содержат холина, поэтому ищите тот, который содержит холин, или принимайте отдельную добавку холина. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что количество подходит именно вам.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием холина:

• говяжья печень обеспечивает 356 мг на порцию в 3 унции .
• яйца ⁠ - всего два яичных желтка содержат почти 300 мг холина.
• грибы
• соевые бобы
• фасоль

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в пищевых добавках. Это важный витамин, который стимулирует образование красных кровяных телец и выработку важных химических сигналов в нервной системе. Это также важно в процессе создания ДНК.

Что еще более важно, фолиевая кислота, как и фолат, была определена как важнейший витамин для предотвращения дефектов нервной трубки у вашего ребенка, таких как расщелина позвоночника.

ACOG рекомендует принимать 400 мкг (мкг) за день до зачатия и прием не менее 600 мкг в день из всех источников, включая пищу, во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• вареные зеленые листовые овощи
• говяжью печень, приготовленную
• северную фасоль
• обогащенные злаки
• авокадо
• спаржа
• цитрусовые и соки

Пантотеновая кислота (B -5)

Этот витамин (B-5) участвует во многих регуляторных и метаболических процессах организма. Рекомендуемая суточная норма для среднего человека составляет от 4 до 7 мг.

Пантотеновая кислота содержится в:

• мясе, включая курицу и говядину;
• картофель;
• цельнозерновые
• брокколи
• яичные желтки

Рибофлавин (B-2)

Рибофлавин важен для развития и роста ребенка. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 1,4 мг и 1,6 мг для кормящих грудью.

Витамин для беременных может быть вашим наиболее постоянным источником, но B-2 можно найти в молоке и молочных продуктах, а меньшие количества - в соевых бобах, зернах и свинине.

Тиамин (B-1)

Тиамин важен для метаболизма и развития мозга, нервной системы и сердца. Во время беременности вам нужно повышенное количество многих витаминов, в том числе B-1.

Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет около 1,4 мг.

Витамин А

Витамин А имеет решающее значение для правильного роста клеток и развития глаз, кожи и крови, а также для иммунитета и устойчивости к инфекциям.

Витамин B-6 (пиридоксин)

Витамин B-6 важен для обмена веществ в организме, а также для развития мозга и нервной системы плода. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 1,9 мг.

Витамин B-12

Витамин B-12 содержится в основном в мясе и молочных продуктах. Так что это может быть проблемой для веганов или строгих вегетарианцев. Если у вас есть диетические ограничения, убедитесь, что ваша витаминная добавка содержит достаточное количество B-12.

Пищевые дрожжи, обогащенные витамином B-12, являются отличным продуктом для вегетарианцев. Он имеет соленый и пикантный вкус и по вкусу похож на сыр пармезан. Вот почему «нуч» так популярен благодаря своей пользе для здоровья.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Организм не накапливает витамин С, поэтому вам нужны регулярные источники, чтобы получать суточная потребность. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 85 мг.

Вы можете достичь своей цели, ежедневно употребляя следующие продукты:

• цитрусовые (добавьте в воду свежий сок лимона или лайма!)
• ягоды
• болгарский перец
• брокколи
• много других фруктов и овощей

Витамин D

Люди производят витамин D в ответ на солнечный свет. Сам витамин D естественным образом содержится только в некоторых жирах печени рыб.

Поскольку воздействие солнечного света варьируется, а этот витамин так важен для беременных и растущих детей, все молоко теперь обогащено витамином D на литр в соответствии с требованиями правительства США.

Добавки витамина D особенно важны, если вы не пьете молоко. Ваш врач может проверить уровень витамина D, чтобы определить, какие добавки вы принимаете.

А если вам не хватает витамина D? Вы не одиноки: около 40 процентов людей в США тоже.

Какие минералы мне нужны во время беременности?

Кальций

Кальций, спутник жизни витамина D, конечно, важен для крепких костей и зубов. Но это также важно для правильного развития и функционирования сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови.

Вашему ребенку требуется много кальция во время развития. Беременным людям необходимо 1000 мг кальция, желательно в двух дозах по 500 мг в день.

К продуктам, богатым кальцием, относятся:

• молоко и молочные продукты;
• обогащенный кальцием апельсиновый сок и хлеб;
• рыбные консервы с костями
• тофу с кальцием
• вареная фасоль
• вареная темно-листовая зелень

Пренатальные добавки обычно содержат только 150 до 200 мг кальция. Таким образом, только пренатальные витамины не обеспечат вас достаточным количеством кальция.

Йод

Йод имеет решающее значение для развития и функционирования щитовидной железы и регуляции обмена веществ. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 220 мкг в день.

Йод можно получить из:

• фторированной питьевой воды;
• йодированной (столовой) соли;
• яиц
• milk
• пивные дрожжи

Железо

Обязательно ешьте продукты, богатые железом. Поскольку многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества железа с пищей, железо является важной частью пренатальных добавок.

Железо часто плохо усваивается из растительной пищи, поэтому его трудно удовлетворить. Поговорите со своим врачом, если вы склонны к железодефицитной анемии. Они могут порекомендовать добавки.

К продуктам, богатым железом, относятся:

• шпинат;
• чечевица;
• обогащенные злаки;
• красное мясо таких как говядина и баранина.
• почки, лима и морские бобы.

Чтобы улучшить усвоение растительного (или негемового) железа, сочетайте богатую железом пищу с источник, богатый витамином С. Например, добавьте в салат из шпината свежий нарезанный болгарский перец или клубнику.

Магний

Магний является важным элементом для зубов и костей, регулирования уровня сахара в крови и правильного функционирование белков организма. Это также важно для роста и восстановления тканей и может играть роль в сокращении преждевременных родов.

Рекомендуемый верхний предел магния для беременных составляет около 300 мг. Правильный план питания обычно обеспечивает достаточное количество магния, поэтому он не присутствует в большинстве витаминов для беременных.

Лучшими источниками магния в пище являются:

• семена подсолнечника и тыквы
• зародыши пшеницы
• тофу
• миндаль
• йогурт

Хром

Хром важен для развития вашего ребенка. Вы должны получать около 30 мкг в день. К продуктам, содержащим значительное количество хрома, относятся:

• цельнозерновой хлеб
• арахисовое масло
• спаржа
• шпинат
• зародыши пшеницы

Медь

Медь стимулирует рост клеток и тканей, рост волос и общий обмен веществ. Это важный компонент основных систем ребенка: сердца и кровеносной системы, скелета и нервной системы.

Рекомендуется 1 мг меди в день.

Цинк

Беременным людям рекомендуется употреблять 11 мг цинка, а кормящим женщинам - немного больше: 12 мг. Вы можете купить дородовые витамины, содержащие цинк.

Источники цинка включают:

• красное мясо
• семена
• орехи
• бобы

Калий

Калий - это минерал, который влияет на клеточную функцию, баланс жидкости и регуляцию артериального давления, а также на правильную работу нервов и мышц.

Исследования 2017 года пересмотрели рекомендации по потреблению калия до 4000 мг в день для взрослых и беременных (немного выше для людей, кормящих грудью).

Витамины для беременных могут обеспечить калием, но калий присутствует в больших количествах в таких продуктах, как:

• бананы
• авокадо
• дыни
• апельсины
• арбузы
• темно-зеленые листовые овощи
• мясо
• молоко
• зерна
• бобовые
• кабачки

Фосфор

Фосфор - важная часть развития мышечной, кровеносной и скелетной систем. Рекомендуемая суточная норма для беременных и кормящих людей составляет 700 мг.

Источники включают:

• молоко
• йогурт
• бобы
• морепродукты
• орехи

Вывод

Прием поливитаминов для беременных гарантирует, что вы получите основные потребности. Но свежие продукты, богатые витаминами, помогут вашему ребенку начать жизнь наилучшим образом и поддержат вас в силе.

Если вас беспокоит ваш план питания, всегда следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам определить, получаете ли вы достаточно питательных веществ.

• Родительство
• Беременность
• Здоровье беременных

похожие истории

• 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности
• Можно ли есть вяленое мясо во время беременности?
• Правильное питание в первую секунду Триместр
• Безопасно ли придерживаться веганской диеты во время беременности?
• 11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности - чего не следует есть