Здоровая кулинария по дешевке: лингвини со шпинатом Альфредо, Байнган Бхарта и цитрусовый салат из киноа

На прошлой неделе лето здесь пошло полным ходом, и все, что я хочу есть, - это легкие закуски, которые насытят меня, не отягощая меня. Станьте вегетарианцем на неделю и насладитесь этими тремя полезными и вкусными обедами, которые порадуют и вас, и членов вашей любящей мясо семьи. Подавайте чана масала или простой даал из красной чечевицы с байган-бхартой и не забывайте наан! Затем охладитесь моим свежим летним салатом из киноа в качестве основного блюда; это оставит вам считанные секунды со своей тарелки, я могу вам это обещать!

Лингвини из шпината с облегченным соусом Альфредо
Вкусная (и более здоровая!) версия классического итальянского крема соус

На 4

8 унций. свежий или сухой фетучини из шпината (я использовал цельнозерновой веганский свежий вид от Whole Foods)
2 стакана свежего очищенного гороха
2 ст. свежий лимонный сок
1/3 стакана сливок
2 ст. сливочное масло
Щепотка соли
1/2 ч. л. хлопья красного перца
1 стакан тертого сухого сыра Джек

1. Сварить макароны в кипящей подсоленной воде. Если вы используете свежую пасту, это займет всего около 30 секунд - не пережаривайте! Слейте воду и оставьте 1/4 стакана воды для пасты. Отложите в сторону.

2. Пока паста варится, сварите очищенный горошек в другой кастрюле, наполненной кипятком. Тушить горох 10 минут или до готовности. Слить.

3. В той же кастрюле растопите масло и взбейте лимонный сок. Добавьте сливки, соль, хлопья красного перца и сыр и перемешайте на слабом / среднем огне до легкого загустения. Залейте приготовленную пасту, добавьте горох и немного оставшейся воды для пасты, если она кажется сухой. В завершение измельчите черный перец.

Baingan Bharta
Мое самое любимое индийское блюдо, полное пряностей, протертых из баклажанов, лука и перца

На 4–6 порций

1 большой баклажан
1 ст. оливковое масло
1 ст. масло канолы
1 желтый лук
1 перец халапеньо
1-дюймовый кусок свежего измельченного имбиря
Один 15 унций. банка помидоров кубиками
3 ч. гарам масала
1 ч. л. семена тмина (не молотый тмин)
1 ч. л. соль
1 ч. л. куркума
1 пучок нарезанной кинзы

1. Разогрейте духовку до 400 градусов. Баклажаны нарезать вдоль и посыпать солью с мясистой стороны. Натрите обе стороны оливковым маслом и запекайте кожицей вверх в течение 25-30 минут до мягкости. Когда таймер выключится, включите духовку и запекайте еще 5 минут, пока она не станет карамелизированной и золотистой.

2. Пока баклажаны жарятся, нарежьте лук, халапеньо и имбирь. Нагрейте масло канолы в большой сковороде и добавьте лук. Обжаривайте 5 минут до готовности, затем добавьте халапеньо и имбирь и обжарьте еще 5 минут. Добавьте специи и хорошо перемешайте.

3. Когда половинки баклажана остынут, выкопайте мякоть в миску и удалите как можно больше семян (но не переживайте из-за этого!). Добавьте баклажаны и нарезанные кубиками помидоры к луковой смеси и перемешайте. Варить 5 минут.

4. Осторожно переложите смесь в блендер или кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы. Подавать с коричневым рисом или хлебом наан с посыпанной сверху кинзой.

Салат из черной фасоли, киноа и цитрусовых
Руки вниз, мое любимое летнее блюдо. Этот полезный и сытный салат насытит вас, не утяжеляя

8 порций

Две по 15 унций. банки черных бобов, высушенные и ополоснутые
1/2 измельченной красной луковицы
2 больших грейпфрута, разделенных на дольки и нарезанных
1 большой красный болгарский перец, нарезанный кубиками
3 початка свежей кукурузы, измельченные ядра '
1 чашка сырой киноа
1 большой (спелый, но крепкий) авокадо, нарезанный кубиками
1 небольшой пучок кинзы, измельченный

Для заправки:
Сок 3 лаймов
2 ч. Л. тмин
3 ст. оливковое масло первого холодного отжима
1/4 чайной ложки. морская соль

1. Доведите киноа до кипения, добавьте 3 стакана воды и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите на медленном огне 15 минут, или пока вся вода не впитается и киноа не станет легкой и пушистой. Снимите с плиты и дайте остыть, пока будете готовить остальной салат.

2. Поместите черную фасоль, красный лук, грейпфрут, кинзу, болгарский перец, авокадо и очищенные кукурузные зерна в большую миску. Перемешайте, чтобы соединить.

3. В небольшой миске взбейте все ингредиенты для заправки. Добавьте киноа в салат, затем полейте заправкой. Хорошо перемешайте и подавайте. Салат можно хранить в запечатанных контейнерах Tupperware до 5 дней в холодильнике.