Получение витамина B

Ищете витамин B? Вам не придется долго искать это важное питательное вещество; он скрыт во всем: от шоколада и йогурта до грибов и пива.

Термин витамин B фактически относится к семейству из восьми различных витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12). Сбалансированной диеты, содержащей разнообразные цельнозерновые, фрукты и овощи, обычно достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей среднего взрослого человека в каждом витамине. Однако имейте в виду, что B12 естественным образом содержится только в животных источниках, включая молоко, йогурт и яичные желтки. Если вы не большой поклонник мяса или молочных продуктов, важно получать B12 из добавок или из обогащенных продуктов, таких как злаки и соевое молоко.

Хотите быть уверены, что получаете все ваши четверки? Сделайте свой рацион более здоровым с помощью этих богатых витамином B продуктов и вкусных рецептов:

The Humble Potato: запеченный картофель обеспечивает более 35% вашей дневной потребности в B6 на порцию (размером с компьютерную мышь ) - не забудьте включить кожуру для дополнительной клетчатки и калия.
Жареный картофель с чесноком и зеленью

Зеленый: брокколи и листовая зелень, такая как шпинат, богаты фолатом, который необходим для развития клеток. Спаржа также является отличным источником: всего 4 стебля обеспечивают 20% рекомендуемого суточного количества фолиевой кислоты. Смешайте эти овощи с вашей любимой пастой или жарким, используйте в качестве начинки для пиццы или продемонстрируйте эти ароматные гарниры:
Брокколи с чесночным вкусом и лимоном
Бальзамическая жареная спаржа

Фасоль с начинкой B: Бобовые включают все, от чечевицы и сушеных бобов до гороха и арахиса. Они являются отличными источниками витамина B, а также железа, магния и клетчатки. Одна порция (1/2 стакана) нута обеспечивает 30% дневной нормы фолиевой кислоты, и они включены в этот ближневосточный обед:
Запеченные бутерброды с фалафелем в йогуртово-тахинском соусе

Зимний кабачок: ярко окрашенная мякоть этих овощей содержит несколько витаминов группы В, а также большое количество калия и витаминов А и С. Жареные сорта, такие как мускатный орех, спагетти и желудь, чтобы максимально усилить их сладкий и ореховый вкус.
Бархатный суп из кабачков

Свинина: одна порция нежирной свинины на 3 унции (размером с колоду карт) содержит более половины рекомендуемого суточного количества тиамина, который способствует обмену веществ и сердечной деятельности, а также со значительным количеством B6 и B12. Попробуйте эту свиную вырезку, настоянную на свежих травах, для быстрого и вкусного ужина:
Свиная вырезка, украшенная розмарином и чесноком

Рыба и морепродукты: в трех унциях моллюсков (примерно 20 маленьких) содержится более 10 раз рекомендуемое дневное количество B12, которое необходимо для правильного функционирования нервной системы, в то время как одна порция лосося или радужной форели в 3 унции обеспечивает почти 100% ваших ежедневных потребностей в B12. Получите антиоксидантный бонус от помидоров, входящих в каждый из этих рецептов:
Феттуцин с моллюсками и томатным соусом
Лосось с жареными помидорами черри

Семечки подсолнечника: эти крошечные ядра наполнены фолиевой кислотой. и B6, а также почти две трети суточной потребности в витамине E в одной унции. Жуйте жареные семечки в качестве закуски, посыпьте овсянкой или добавьте в кексы и другую выпечку, например, этот сытный цельнозерновой хлеб:
Овсяный хлеб из цельнозернового подсолнечника

Авокадо: не только авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и витамином E, но 1/2 чашки обеспечивает 10% дневной нормы как фолиевой кислоты, так и витамина B6. Положите несколько ломтиков на свой любимый бутерброд, используйте в качестве основы для кремовой заправки для салатов или насладитесь этим универсальным рецептом сальсы:
Сальса из авокадо