Заставьте свое сердце биться быстрее с этой схемой HIIT-скакалки от Киры Стоукс

Поднимите руку, если в детстве вы прыгали через скакалку. Теперь поднимите руку, если вы все еще делаете это. Нет? Что ж, если вы хотите изменить свое тело, пора снова поднять скакалку. Вот почему: это заставит ваше сердце биться чаще, сжигает мегакалорий и улучшает координацию и ловкость. Кроме того, его можно использовать для тонирования с головы до пят. «Эта схема является формой HIIT; вы постоянно переключаете передачи и просите свое тело приспособиться к задачам силовых тренировок с использованием веревки », - говорит Кира Стоукс, знаменитый тренер и создательница Stoked Method, которая разработала и продемонстрировала эту тренировку специально для читателей Health. «Вам не будет комфортно в первый раз, когда вы прыгнете или в десятый раз, но примите это. Чтобы переодеться, тебе должно быть неудобно ». «Сохраняйте приверженность, - говорит Стоукс, - и вы пожнете плоды всего через три-четыре недели.

Начните здесь, повторяя эту последовательность прыжков после каждой полной силовой схемы.

Вкл. В последнем раунде добавьте 60 секунд быстрых, последовательных навыков: 20 секунд чередования ног, 20 секунд подъемов и 20 секунд вращения бедер.

Повторите 3 раза без отдыха.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч, сложите скакалку (ручки вместе) в руках. Туго натяните скакалку так, чтобы руки были немного шире бедер (А). Опуская плечи и спину, поднимите скакалку над головой и присядьте (B). Поднимитесь с пяток и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в «А». Сделайте 15 повторений.

Начните с ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне плеч, сложив скакалку (ручки вместе) в руках. Туго натяните скакалку, чтобы руки были немного шире бедер (А). Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено примерно на 1–2 дюйма от земли, образуя угол 90 градусов с ногами, при этом вращая туловище влево (B). Вернитесь к «А», а затем повторите с другой стороны; продолжайте чередовать. Сделайте 10–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами и колени немного шире бедер, и сложите скакалку (ручки вместе) по прямой линии, закрепив ее под руками. Поднимите колени на два дюйма от земли, возьмитесь за веревку левой рукой и начните тянуть. Помните: веревка не будет двигаться, так как она прикреплена к земле правой рукой. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем повторите с другой рукой; это одно повторение. Сделайте всего 5.

Повторите 3 раза без отдыха.

Начните со сложенной веревки, перекинутой по диагонали через тело, правая рука держит конец без ручки над правым плечом, а левая рука - за конец с ручкой на левая талия; поднимите правую ногу (A). С мягким левым коленом, ровной спиной и сильным корпусом, поверните шарнир вперед, вытягивая правую ногу за собой, перерезая веревку поперек тела, чтобы она попала за пределы левой ступни (B). Перекиньте скакалку через плечо, чтобы вернуться в положение «А». Сделайте 12 повторений; поменяйте сторону и повторите.

Встаньте в полую позицию, согнув копчик, задействовав ягодицы, и туго напрягая корпус. Удерживая сложенную веревку (ручки вместе) туго натянутыми, руки чуть шире плеч над грудью (А); удерживайте 2–3 секунды. Затем, используя пресс, подтяните колени к груди, поднимаясь до копчика, направляя веревку через колени и под ступни (B), когда вы вытягиваете ноги, чтобы вернуться в полую задержку (C); удерживайте 2–3 секунды. Обратное движение для возврата к «А». Это одно повторение. Сделайте 10–12 повторений.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Удерживайте сложенную скакалку (ручки вместе) туго над грудью, руки на ширине плеч (А). Проедьте через пятки, чтобы оторвать ягодицы от земли, ведя веревку над головой, чтобы коснуться пола позади себя (B). Обратное движение назад к «А». Сдвиньте пятки вперед на несколько дюймов, сверните вверх, сядьте на копчик, а затем поверните туловище влево (С), а затем вправо; держите веревку натянутой. Вернитесь к «А», а затем повторите. Сделайте 12 повторений.