Стань пугающе-сильным с этой тренировкой на Хэллоуин

Эта статья изначально появилась на DailyBurn.com.

Хэллоуин - это не только котлы с конфетами, дома с привидениями и конкурсы костюмов. Речь также идет о том, чтобы растянуть паутину и извлечь несколько сюрпризов из своего набора хитростей. И здесь, в Daily Burn, это означает попробовать несколько новых колдовских приемов!

От Grave Riser до Monster Walk, эти завораживающие упражнения от тренера DB365 Эрики Шеннон нацелятся и приведут в тонус ваши руки, ядро, спина, ягодицы и многое другое. Не говоря уже о том, что эта 15-минутная тренировка поможет вам противостоять побуждению чрезмерно увлекаться хэллоуинскими угощениями и закусками во время отдыха на диване. Так что возьмите навороченную метлу (или летучую мышь), включите музыку Триллера и дайте своим мышцам настоящее удовольствие.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. (Для охотников за привидениями это 30 секунд на каждую ногу.) Отдохните 30 секунд и повторите три раунда.

Если вы не любитель скручиваний на полу, у нас есть хорошие новости. Этот вариант стоя по-новому воздействует на ваше ядро. «С танцующим скелетом вы прорабатываете косые мышцы живота, но также добавляете элемент баланса, который улучшает повседневные функции и стабильность», - говорит Шеннон. Это упражнение на подтяжку мышц также увеличивает диапазон движений, и вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, работая с некоторой скоростью. Чтобы сохранить неправильную осанку, слегка согните опорную ногу, поднимая другую ногу к локтю. Шеннон говорит, что вам также нужно оставаться в вертикальном положении во время бокового скручивания, а не наклоняться вперед.

Это упражнение посвящено неожиданному медленному ожогу, так же как упырь смотрит на свою добычу. Прорабатывая бедра, разгибатели туловища, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и спину, ключ к этой тренировке нижней части тела - задействовать брюшной пресс, чтобы грудь и спина не опускались. Шеннон советует: «Перенесите немного больше веса на пятки и представьте, как сжимаете лопатки вместе, когда вы наклоняетесь вперед». Но не путайте это движение с приседанием. «Хотя при спуске перенос веса на пятки является естественным, думайте больше о том, чтобы мышцы пресса были задействованы, а не о том, чтобы высовывать ягодицы».

Не бойтесь идти в более медленном темпе, чтобы держите спину ровно, а грудь приподнимите. Шеннон говорит, что надавливание на плечи помогает избежать сутулости и округления, что в конечном итоге может вызвать более серьезные проблемы с осанкой.

Дайте своим ягодицам, отводящим, приводящим мышцам и квадрицепсам чистый взмах этим сложным боковым выпадом, который проверяет ваше равновесие и подвижность бедра. Не забывайте следить за тем, чтобы ваше колено не выходило за пальцы ног, а бедра снова должны быть в растянутом положении, когда вы делаете выпад в сторону. Совет Шеннона: «Сделайте выпад широко, пальцы ног направлены вперед, а спину держите прямо! Наслаждайтесь ощущением движения вниз и вверх - это весело! " Только не обманывайте себя, используя импульс. Вы захотите задействовать корпус и ягодицы в этом подъеме, поэтому двигайтесь с контролем.

Подобно приседаниям со штангой над головой, походка монстра задействует все основные группы мышц, включая дельтовидные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы. и квадроциклы. Шеннон советует, если вы обнаружите, что боретесь с метлой над головой, попробуйте принять более широкую позицию, особенно если у вас ограниченная подвижность плеч. Что касается нижней части тела, Шеннон рекомендует: «Держите вес на пятках, а ягодицы пусть немного выпячиваются (без потери устойчивости в нижней части спины). Представьте, что ваше тело движется как одно целое ».

GIF: Райан Келли / Daily Burn 365

Кто знал, что вставание с постели может превратиться в тренировка? В этом упражнении с подъемом вверх начните с того, что лягте на спину, положите руки на оба конца метлы перед собой и согните ноги. Медленно поднимая верхнюю часть тела от земли, держите ноги прямо и прижатыми к полу. «Посылайте энергию через пятки, чтобы ноги были активно согнуты, и при подъеме подтягивайте подбородок к груди», - говорит Шеннон.

Хотя в этом упражнении ваша спина не должна быть идеально прямой, Шеннон говорит, что особенно при подъеме и опускании вам необходимо задействовать мышцы живота и спины, чтобы подняться с пола и безопасно откинуться назад. «Постарайтесь почувствовать, как ваши седалищные кости давят на пол, когда вы вытягиваете позвоночник как можно выше. Однако не нужно держать их там долго, достаточно, чтобы вытянуться в высоту, а затем повторить до самого спуска ».