Вернитесь в форму с помощью этой тренировки после беременности от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс создала эту тренировку на основе программы из ее новой книги «Да, детка !: Руководство современной мамы по ведению беременности, рождению здорового ребенка и восстановлению здоровья лучше, чем когда-либо» (18 долларов США; amazon.com) ». «беременность вытягивает плечи вперед, это укрепляет верхнюю часть спины и бицепсы», - говорит она. «Он также восстанавливает ядро, укрепляя бедра и ягодицы».

Одна вещь, которую предупреждает Джиллиан: важно не наращивать нагрузку слишком быстро после родов. Как только у вас будет все ясно из вашего документа, пройдите по этой схеме четыре раза, делая каждое движение в течение 30 секунд. Делайте это два раза в неделю, сочетая его с 20-минутными кардио-упражнениями с низкой нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты; держите средний эластичный пояс перед телом так, чтобы руки образовывали угол 90 градусов, а предплечья смотрели вверх (A). Согните колени и сделайте широкое приседание, вытягивая руки в стороны и назад (B). Вернитесь в положение стоя, сводя руки вместе; повторить.

Этот ход нацелен на ваше ядро. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами, глядя в пол. Вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны полу (A). Сохраняя ровную спину, сожмите пресс и опустите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы коснуться их (B). Вернитесь к «А» и повторите. В следующем раунде смените сторону.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: Джиллиан демонстрирует, как делать Bird Dog

Этот прием нацелен на ваше ядро. Начните с планки на предплечьях, держа руки в кулаках, локти ниже плеч, поджав копчик и ноги вместе (A); держите 10 секунд. Поверните вправо, войдя в боковую планку с поднятыми бедрами (B); держите 10 секунд. Откатитесь к центру, затем сразу же поверните влево, войдя в боковую планку с поднятыми бедрами; удерживайте в течение 10 секунд.

Это упражнение нацелено на бицепсы, мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги, левая перед правой, с лентой среднего сопротивления под левой ногой; возьмитесь за ручки по бокам ладонями вверх (A). Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, пока вы сгибаете руки вверх (B). Надавите на пятку передней и носки задней ступни, чтобы встать, когда опускаете руки, затем повторите. В следующем раунде поменяйте ноги.

Это движение нацелено на вашу верхнюю часть спины, ядро ​​и бедра. Встаньте, расставив ступни, левая перед правой, правая пятка приподнята. Возьмите гантели весом от 3 до 5 фунтов по бокам ладонями внутрь. Согните левое колено под углом 90 градусов и наклонитесь вперед от бедер, туловище под углом 45 градусов, прижимая грудь к левому колену (A). Отожмите назад, поднимая руки на высоту плеч (B). Опустите руки, затем повторите. В следующем раунде поменяйте ноги.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, корпус, ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели весом от 3 до 5 фунтов в каждой руке, ладони смотрят на бедра. Согните колени, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Держите туловище под углом 45 градусов, пресс втянут (A). Согните руки в локтях прямо назад, втягивая гантели в стороны и сжимая лопатки вместе (B). Вытяните руки назад и повторите.