Выполните HIIT-тренировку для всего тела дома

Для большинства из нас это время года переполнено. Между бесконечными списками дел, вечеринками и путешествиями вы можете отказаться от своей обычной рутины. Одна вещь, в которую вы должны вписаться? Тренировки. По словам Тары Николас, сертифицированного NASM персонального тренера и инструктора в Fhitting Room в Нью-Йорке и Fhitting Room on Demand, упражнения - это высший признак заботы о себе, и если вы сделаете их приоритетом, это поможет вам избежать стресса. «Я разработала тренировку для всего тела с упором на мышцы кора, потому что все мы склонны есть немного больше в это время года», - говорит она. «Кроме того, здесь нет необходимости в оборудовании, для этого требуется очень мало места и требуется всего около 20 минут, поэтому его легко разместить». Просто начните с трехминутной разминки (подумайте о прыжках и обратных выпадах), а затем ВЕСЬ!

Основные движения (1–3): выполняйте каждое в течение 30 секунд подряд; выполнить два круга. Силовые движения (4–7): делайте каждое в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением; Сделайте три круга.

Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, локти согнуты прямо под плечами. Удерживая предплечья на земле, напрягите пресс, сожмите ягодицы, соберите пальцы ног и поднимите корпус, образуя прямую линию от головы до пяток.

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу, скрестив пальцы. слегка за голову, а ноги в столешницу. Поднимите голову и оторвите лопатки от земли. Выпрямите левую ногу, поворачивая верхнюю часть тела вправо и поднося левый локоть к правому колену, следя за тем, чтобы вы вращались от кора; удерживайте три секунды. Поменяйте стороны и повторите движение с другой стороны.

Лягте на левый бок, ноги под углом примерно 30 градусов от бедер. Положите левую руку на пол, а правую вытяните над головой. Поднимите ноги вверх, подтягивая туловище к ногам; позвольте правой руке коснуться лодыжек. Медленно вернитесь к началу и повторите. Выполнять 30 секунд; затем смените сторону и повторите.

Встаньте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие. Согните руки в локтях и нижнюю часть тела на счет до трех. Пауза на одну секунду; затем быстро подтолкнуть себя обратно. Во втором раунде быстро опуститесь, задержитесь на секунду и отжимайтесь на счет до трех. В заключительном раунде делайте каждое движение на счет до одного.

Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами; поднимите колени вверх. Удерживая колени в парящем состоянии, сделайте шаг правой рукой вперед, а левую ногу - вперед. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Продолжайте «идти вперед» четыре шага, а затем назад четыре шага; повторить.

Начните стоять, ноги на ширине плеч; сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, делая выпад левой рукой вверх и правой рукой вниз. Не позволяя правому колену выходить за пределы пальцев ноги, махните левой ногой вперед, когда вы подпрыгиваете на правой ноге, чтобы подпрыгнуть. Мягко приземлиться, снова погрузившись в выпад. Продолжайте 50 секунд; затем поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу; махи руками перед грудью. Надавите на ноги, а затем резко подпрыгните, отводя руки назад. Когда вы приземлитесь, сразу же вернитесь в присед и повторите.