Мягкие домашние упражнения для облегчения боли во время пандемии

Даже если раньше с вашей хронической болью справлялись, стресс и ограничения, вероятно, только усугубили ее.

Хорошо. Мы почти четыре месяца занимаемся блокировкой, открытием и повторной блокировкой.

Все на земле переживают беспрецедентный кризис болезней, смерти и отчаяния. Возможно, вы потеряли кого-то из-за COVID-19 или заболели. Вы застряли внутри, вы на грани, вы переживаете универсальную травму.

Это рецепт боли. Даже если раньше с вашей хронической болью справлялись, стресс и ограничения в эти времена, вероятно, только усугубили ее.

Это может показаться ужасным, но я обещаю, что у вас еще есть надежда: упражнения. Физические упражнения могут сыграть фундаментальную роль в лечении хронической боли. Но как вы должны это делать, если вы не только чувствуете себя дерьмом, но и застряли внутри?

Вот тут-то и появляется этот список. Вот несколько мягких упражнений, которые вы можете выполнять дома, верно в настоящее время. Каждое упражнение имеет низкую нагрузку и адаптируется для разных уровней способностей.

Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их каждый день или неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Мосты

Снимает: боль в пояснице

Укрепляет: ягодичные и подколенные сухожилия (ягодицы и задняя часть бедер)

Выполните следующие действия. :

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч.
2. Сожмите ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола.
3. В зависимости от ваших способностей удерживайте от 2 до 10 секунд и медленно опускайтесь обратно.
4. Повторить.

Сжимание бедра (с подпорками!)

Снимает: боль в бедре

Укрепляет: приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер)

Выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч (как в мостах выше).
2. Поместите футбольный мяч / мяч аналогичного размера, блок для йоги или свернутое полотенце между бедрами.
3. Обхватите опору бедрами и удерживайте ее от 5 до 10 секунд.
4. Отпустите и отдохните 5 секунд.
5. Repeat.

Clams

Снимает боль в бедре

Укрепляет: брюшной пресс

Follow эти шаги:

1. Лягте на бок на полу, согнув колени и положив их друг на друга.
2. Сожмите мышцы живота и медленно поднимите верхнее колено вверх.
3. Медленно опустите это колено обратно.
4. Повторить.

Перекатывание плеч

Снимает напряжение и боль в плечах

Укрепляет: осанку

Выполните следующие действия:

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьте руки (пусть они плюхнутся!).
3. Отведите плечи назад, чтобы лопатки двигались навстречу друг другу.
4. Продолжайте медленно, глубоко дыша. Попробуйте от 5 до 10 повторений.

Ноги к стене

Снимает ишиас, боли в ногах и пояснице

Укрепляет: кровообращение в нижней части тела, расслабление

Это поза йоги под названием Випарита Карани, которая способствует расслаблению и снятию напряжения в нижней части тела.

Выполните следующие действия:

1. Лягте на спину и прижмите ягодиц к стене.
2. Держа спину на полу, выпрямите ноги к стене.
3. Сделайте глубокий долгий вдох и медленно выдохните.
4. Продолжайте дышать, расслабляя икры и квадрицепсы.
5. Начните с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5.

Приседания со стулом

Снимает боль в пояснице

Укрепляет: ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Это модифицированная версия приседаний. Это более безопасный и мягкий способ повторить пользу приседаний. По мере того, как вы освоитесь с этим, вы, возможно, перейдете к обычным приседаниям (но нет необходимости делать это!).

Выполните следующие действия:

1. перед стулом или диваном.
2. Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока не окажетесь чуть выше стула. Не садись полностью.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Прогулка по квартире

Снимает: общее беспокойство, скованность

Укрепляет: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Я живу в маленькой узкой квартирке без двора. И все же я люблю гулять по своему крохотному домику. Я обычно ставлю цель по количеству шагов, скажем, 500 шагов (Fitbits в этом помогает). Потом хожу по квартире, как по огромной.

Я прохожу вокруг журнального столика, вокруг кухонного стола, в спальню, по короткому коридору, в ванную, обратно из ванной, по короткому коридору, вокруг кухонный стол и т. д.

Это довольно весело, и присущая мне глупость ходьбы по моей скромной обители поднимает мне настроение. Я чувствую себя взрослым ребенком на перемене, который работает на дому. Это также весело, потому что мой корги, Винсент, каждый раз озадаченно смотрит на меня.

Я настоятельно рекомендую нанести на карту маршрут вокруг вашего дома, независимо от его размера. Вы можете надеть накидку и почувствовать, как она шевелится позади вас. Вы можете представить, что соревнуетесь с невидимым противником. Все, что работает!

О чем следует помнить

• Продолжайте двигаться. Начни медленно. Это не гонка; это вы строите дома упражнения для лечения хронической боли. Меньше значит лучше, когда вы начинаете совершенно новый распорядок дня.
• Устраивайтесь поудобнее. Используйте подушки или свернутые полотенца для поддержки шеи, бедер, коленей или любого другого места, где вам нужна поддержка или амортизация.
• Слушайте свое тело. Уважайте свои пределы. Если ваше тело кричит, чтобы вы остановились или притормозили, прислушайтесь к призыву!
• Остановитесь, если больно. Даже легкие упражнения могут вызвать болевые ощущения из-за проработки новых групп мышц. Но вы не должны мучиться, и ваша боль не должна быть хуже. Если больно, прекратите.
• Поговорите со своим врачом. Если у вас есть дополнительные вопросы или опасения, обратитесь к врачу или физиотерапевту.