В последний раз: углеводы не делают вас толстым

Что бы ни говорили в Интернете.

Под безумием подразумевается повторение одного и того же снова и снова и ожидание другого результата.

Сначала диета Аткинса утверждала, что это решение для похудания и здоровья. Не было. Теперь ее младший родственник, кето-диета, подразумевает, что вы просто недостаточно ограничивали углеводы, чтобы она работала должным образом.

Можем ли мы уже прекратить демонизировать углеводы?

Что такое углеводов?

В теперь печально известной сцене из ее документального фильма «Возвращение домой» удрученная Бейонсе сообщает: «Чтобы достичь своих целей, я ограничиваю себя без хлеба, углеводов и сахара. … ”

… пока ест яблоко. Которая содержит углеводы. Если вы собираетесь исключить что-то из своего рациона, вам, вероятно, следует знать, что это в первую очередь.

Углеводы - один из трех основных строительных блоков, также известных как макроэлементы, из которых состоит вся пища. Белок и жир - два других. Эти макроэлементы необходимы для функционирования организма.

Углеводы можно разделить на три группы:

• Сахара - это простые соединения с короткой цепью (моносахариды и дисахариды), содержащиеся в фрукты, такие как яблоки, и повсеместно демонизируемый белый сахар. У них сладкий вкус и они очень приятны на вкус.
• Крахмал - это более длинная цепь соединений сахара (полисахаридов). К этому типу относятся такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, зерна и картофель.
• Пищевые волокна - лишний. Это также полисахарид, но кишечник не может его переваривать.

Помните, что почти все продукты, которые люди называют «углеводами», на самом деле содержат комбинацию всех трех типов углеводов, а также белка и жир.

Помимо столового сахара, редко можно найти что-то чисто углеводное. Еда просто работает не так.

«Хорошие» или «плохие» углеводы? Ничего подобного

Я не собираюсь говорить об этом очень долго, потому что в Интернете есть сотни статей со списками углеводов, которые вы «должны» и «не должны» есть, натравливать их друг на друга, как в какой-то гладиаторской битве насмерть.

Я не собираюсь этого делать.

Конечно, одни продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, и да, волокнистые углеводы окажут наилучшее влияние на наше здоровье.

Но не могли бы вы сделать мне одолжение? Поскольку еда не имеет моральной ценности, можем ли мы перестать использовать слова «хорошо» и «плохо», когда речь идет о том, что мы едим?

Это бесполезно, и я бы сказал, что на самом деле это вредно для наших отношений с едой.

Можно распознать иерархию преимуществ, которые имеют одни продукты, не демонизируя другие до такой степени. об исключении и ограничении.

Теперь давайте перейдем к основной причине, по которой я почувствовал необходимость написать эту статью: почему люди считают, что углеводы делают нас толстыми?

Углеводы - инсулиновая гипотеза ожирения

Научные гипотезы требуют проверки. Проблема с этим конкретным состоит в том, что он неоднократно фальсифицировался (оказался неверным), но все те, кто считает, что именно углеводы ответственны за ожирение, построили на нем огромную карьеру, и, признав этот факт, им будет много потерять.

Деньги имеют обыкновение портить объективную науку.

Когда мы едим углеводы, ферменты в нашем кишечнике должны расщепить эти полисахариды и дисахариды, прежде чем наш тонкий кишечник сможет поглотить образующиеся моносахариды.

После абсорбции последующее повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение инсулина, что позволяет клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.

Инсулин также выполняет свою работу. сигнала печени хранить избыток глюкозы в виде гликогена. Печень может хранить только определенное количество гликогена за один раз, поэтому все лишнее преобразуется в жир для более длительного хранения, также под контролем инсулина.

Люди обычно волнуются из-за этого последнего кусочка. , но расслабьтесь: хранение жира является нормальным и необходимым для правильного функционирования человеческого тела. Накопление жира, расщепление жира… все это находится в постоянном движении.

Глюкоза - самый важный источник топлива для тела. Из-за того, что мы не едим каждую минуту в день, бывают моменты, когда уровень сахара в крови нуждается в повышении. Именно тогда ранее накопленный гликоген снова расщепляется на глюкозу.

Жир также может быть расщеплен, чтобы помочь жирным кислотам, которые затем превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, существует множество механизмов, поддерживающих стабильный уровень глюкозы в крови. Это простая задача (каламбур).

Когда эти механизмы не работают должным образом (в таких условиях, как диабет), наше здоровье имеет тенденцию страдать.

Поскольку инсулин стимулирует жир хранения и подавления метаболизма жиров, казалось разумным проверить гипотезу о том, что если бы мы сохранили стимуляцию инсулином на минимальном уровне за счет ограничения углеводов, было бы легче мобилизовать жир и использовать его для получения энергии.

Но до того, как его можно было полностью протестировать, люди начали упреждающе утверждать, что низкоуглеводные диеты (первоначально Аткинса, позже кето) лучше всего подходят для похудания, а стимуляция инсулином является причиной увеличения веса и ожирения.

Когда теория становится догмой

В этой гипотезе есть множество нюансов, причем многие различные элементы впоследствии оказались неверными. Но сейчас нет времени вдаваться в подробности в этой статье.

Итак, давайте сосредоточимся на главном.

В науке гипотеза оказывается неверной, если ее составная часть показано, что это неверно.

Теорию о том, что стимуляция инсулином напрямую вызывает увеличение веса, можно проверить, сравнив показатели потери веса между людьми, соблюдающими диету с высоким содержанием углеводов, и людьми, придерживающимися диеты с низким содержанием углеводов (когда калорийность и белок остаются одинаковыми).

Если теория верна, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, должны терять больше веса из-за более низкой стимуляции инсулином.

Лучший способ проверить это - использовать контролируемое кормление исследования. Они создают строго контролируемую среду, в которой участники живут и спят в лаборатории на протяжении всего исследования. Все движения и прием пищи измеряются и записываются. (Я не могу представить, что это особенно приятно для тех, кто участвует!)

К счастью для нас, эта гипотеза должным образом проверялась снова и снова на протяжении последних трех десятилетий.

В этой обзорной статье 2017 года Холла и Го были рассмотрены 32 различных исследования контролируемого кормления. Результаты были исключительно четкими:

В конце концов, манипуляции с весом сводятся к контролю калорий, а не к контролю инсулина.

Первое правило науки о питании? Не говорите о своем собственном диетическом выборе

У нас есть проблема в научном сообществе, и эта проблема - личность.

«Низкое содержание углеводов» стало частью личности, с рост числа «низкоуглеводных врачей» и «низкоуглеводных диетологов».

Несмотря на все имеющиеся доказательства, опровергающие углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения, многие не желают отказываться от своей догмы и искренне исследовать доказательства и их личность.

Итак, в В конце концов, я думаю, что остальным из нас, кто еще не определил свою идентичность, нужен определенный способ питания, чтобы продолжать отстаивать правду перед лицом догм.

Это займет некоторое время, но если мы не будем выступать за критическое мышление и хорошую науку, с чем мы останемся?

Я хотел, чтобы эта статья была отдельной, специально рассматривая углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения.

Я знаю, что у некоторых из вас будут другие причины, почему вам посоветовали придерживаться низкоуглеводной диеты, и я посмотрю на сахар, диабет, «низкий уровень углеводов для здоровья» и все нюансы, которые привносит другое время. Держись крепче.