Жиры, которые можно и нужно есть

Это просто несправедливо: жир получил плохую репутацию несколько десятилетий назад, потому что ученые предположили, основываясь на неверной интерпретации нескольких крупных исследований, что употребление в пищу продуктов, содержащих жир, приведет непосредственно к ожирению и сердечным заболеваниям. Жирная пища была объявлена ​​нашим единственным диетическим пороком, ответственным за повышение уровня холестерина, закупоривание артерий и заставляющее нас набирать жир.

И это имело своего рода интуитивный смысл - почему Разве жир, который вы потребляете, не превратится в жир, который вы видите на ягодицах и бедрах? Но «диета с низким содержанием жиров привела к обратным результатам», - говорит Франк Ху, доктор медицинских наук, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. «Эпидемия ожирения в Америке резко выросла, даже когда потребление жиров снизилось». Поэтому в наши дни эксперты отказываются от лозунга «жир - это зло» - и мы тоже должны это делать.

Положительные стороны употребления жиров
Как и углеводы и белок, жир является важным питательным веществом. Это означает, что вашему организму он необходим для выполнения ключевых функций, таких как усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Жир также является важным источником энергии и жизненно важен для поддержания здоровья и гладкости вашей кожи и волос», - говорит Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, автор книги Прочтите, прежде чем съесть .

Еще более удивительно: исследования показывают, что употребление правильных жиров действительно может снизить риск диабета , сердечных заболеваний и ожирения, а также улучшить уровень холестерина. Это потому, что не все жиры одинаковы, отмечает доктор Ху. Согласно тщательным исследованиям, проведенным за последнее десятилетие, не общее количество жиров в вашем рационе влияет на ваш вес и риск сердечных заболеваний. Важно то, какие жиры вы выберете (и, когда дело доходит до похудания, общее количество потребляемых калорий). Вот разбивка.

Хорошие жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
Содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и масло канолы, а также в домашняя птица

МНЖК действительно могут снизить уровень холестерина и тем самым снизить риск сердечных заболеваний. Фактически, исследование Journal of the American Medical Association показало, что замена богатой углеводами диеты на диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может сделать и то, и другое, а также снизить кровяное давление.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в кукурузном и соевом масле

Было показано, что, как и МНЖК, ПНЖК улучшают уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Один из них - это жирные кислоты омега-3, которых много в некоторых видах рыбы, не путать с жирными кислотами омега-6, содержащимися в мясе, кукурузном масле и соевом масле. Некоторые исследования показывают, что американцы едят примерно в 20 раз больше омега-6, чем омега-3; мы должны стремиться к тому, чтобы стать ближе к четырем разам. Для этого, по словам д-ра Ху, заменяйте рыбу мясом, когда можете.

Жир в умеренных количествах

Насыщенный жир
Содержится в мясе и молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко

На протяжении десятилетий нас предупреждали, что нужно есть меньше насыщенных жиров - в конце концов, это повышает уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и, следовательно, Предполагалось, что это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Однако в последнее время исследования начали это подтверждать. Например, в обзоре 21 исследования, проведенного Американским журналом клинического питания 2010 года, не удалось найти связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями или инсультом. Некоторые типы были полностью реабилитированы: «Стеариновая кислота, содержащаяся в темном шоколаде, явно не вредна», - говорит Дэвид Л. Кац, доктор медицины, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета. То же самое можно сказать и о лауриновой кислоте, типе насыщенных жиров, содержащихся в большом количестве в кокосовом масле, но, по словам доктора Каца, нет достаточных доказательств, чтобы сказать наверняка.

Хотя некоторые эксперты, такие как доктор Кац, говорят, что у отказа от насыщенных жиров нет недостатка, другие считают, что их добавление помогает нам избежать получения слишком большого количества вредных для вас рафинированных углеводов. Итог: вам не нужно их банить. Просто убедитесь, что большая часть потребляемых вами жиров ненасыщенная, ешьте красное мясо только один или два раза в неделю и по возможности используйте оливковое масло вместо сливочного.

Следующая страница: Плохой жир Плохой жир

Трансжиры
Содержатся в некоторых жареных продуктах, кулинарном жирах и упакованных закусках, таких как крекеры и десерты.

Трансжиры получили известность несколько лет назад, когда один штат и несколько В городах запретили употребление в ресторанах искусственного масла, содержащегося в частично гидрогенизированном растительном масле. (Транс-жиры также содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах.) Исследования показали, что искусственные транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают холестерин ЛПВП, а сочетание высокого и низкого уровня ЛПВП может увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Тем не менее, частично гидрогенизированное масло остается довольно распространенным ингредиентом обработанных пищевых продуктов, отчасти потому, что добавление водорода в растительное масло увеличивает срок его хранения.

Эксперты сходятся во мнении, что трансжиры следует полностью исключить - и, к счастью, это не так уж и сложно. «Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, коммерческих закусок и фаст-фуда, и вы избежите трансжиров», - говорит доктор Кац. Не думайте, что вам ничего не известно, если на этикетке вашей упакованной закуски написано «0 трансжиров». «Производители продуктов питания могут указывать« 0 трансжиров »в информации о пищевой ценности, если продукт содержит до 0,5 грамма трансжиров на порцию», - говорит Тауб-Дикс. «Посмотрите на список ингредиентов: если вы видите слово« гидрогенизированный », значит, в пище есть трансжиры, и вам следует пропустить его».

Ешьте жир, худейте
Мы знаем, что вы размышления: как контролировать калории, если вы употребляете шоколад, оливковое масло и орехи? В конце концов, жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белка. Ну, во-первых, когда вы едите пищу, содержащую немного жира, вы, скорее всего, почувствуете удовлетворение быстрее, чем когда съедите что-то обезжиренное. Это означает, что вы будете его меньше употреблять и, скорее всего, в дальнейшем у вас будет меньше соблазна перекусить. Некоторые исследования также показали, что определенные жиры помогают оставаться стройными: например, исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые регулярно ели орехи, набирали меньше веса в течение четырех лет, чем те, кто этого не делал. Кроме того, продукты с пометкой «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» на самом деле могут содержать больше калорий, чем их полножирные аналоги, потому что жир был заменен сахаром, крахмалом и другими наполнителями с небольшой пищевой ценностью или без нее, чтобы вернуть аромат.

Что касается молочных продуктов, мы все слышали, что употребление молока (и употребление йогурта) может улучшить здоровье костей и даже снизить кровяное давление и способствовать снижению веса. Если вы потребляете несколько порций молока каждый день, подумайте о том, чтобы сделать часть молока обезжиренной, чтобы снизить количество насыщенных жиров и калорий. Когда дело доходит до сыра, доктор Ху рекомендует время от времени употреблять жирные продукты; у него более ароматный вкус, чем у нежирного сыра, поэтому небольшое количество имеет большое значение.

Итак, сколько «хорошего» жира вы должны получить? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 18 до 28 процентов калорий в нашем рационе, причем не более 7 процентов наших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры. Но вот более простое практическое правило: «Я просто удостоверяюсь, что жиры, которые я ем, поступают из здоровых пищевых источников, таких как растительные масла, рыба, бобовые, орехи и другие продукты растительного происхождения», - говорит доктор Ху. «Если ты так сделаешь, то не нужно считать».