Тренировка фартлека для забавы

• Почему
• Преимущества
• Как делать
• Советы
• Vs. другие тренировки
• Takeaway

Фартлек-тренинг - это разновидность скоростной тренировки для бегунов. «Фартлек» - это шведский термин, который переводится как «скоростная игра».

Тренировки Фартлек отличаются от высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что они не структурированы по времени. Они гибкие, поэтому вы можете добавлять к своим бегам различные короткие всплески скорости.

Бегуны могут весело проводить время, составляя различные тренировки для фартлека. Это может включать бег к знаку остановки или дереву, которое вы видите вдалеке. Или вы можете бросить себе вызов, например, посмотреть, как быстро вы сможете взбежать на грядущий холм.

Тренировки по фартлеку могут помочь улучшить вашу скорость и выносливость. Они также могут быть интересным способом тренировки!

Прочтите, чтобы узнать больше о тренировках на фартлек и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Как это работает

Во время тренировки на фартлек вы добавите короткие всплески скорости для вашего бега. Вы будете чередовать эти скачки скорости и бег трусцой в постоянном темпе.

Цель - продолжать бегать на протяжении всей тренировки. Между интервалами нет возможности ходить или останавливаться, как на других тренировках. Однако здесь больше гибкости.

Например, вы можете бегать на разные дистанции или раз в каждом интервале вместо 30-секундных рывков на протяжении всей тренировки.

Преимущества тренировки Фартлека

Этот непрерывный тип тренировок может быть полезен для бегунов, поскольку помогает улучшить как скорость, так и выносливость.

Одно исследование, проведенное в 2015 году среди спортсменов-бегунов в возрасте от 18 до 30 лет, показало, что 6 недель тренировок по фартлеку помогли улучшить их:

• выносливость
• толерантность к лактату
• частота шагов
• мощность
• эластичность мышц

Исследования также показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тех тренировок, которые вам нравятся .

Поскольку тренировки с фартлеком могут быть интересным способом изменить ваш обычный распорядок бега, вы можете обнаружить, что бегаете и тренируетесь более последовательно, чем обычно.

Как это сделать.

Во время тренировки по фартлеку вы добавите короткие всплески скорости своим бегам. Затем вы будете бегать в удобном темпе до следующего прироста скорости.

Вот несколько примеров тренировок фартлека, которые вы можете попробовать.

Бегите к ориентирам (индивидуальный фартлек)

• Начните с бега трусцой в течение 5–10 минут или бег в расслабленном темпе для разминки. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор с комфортом.
• Набирайте темп, бегая к ориентиру на расстоянии, например к знаку остановки или зданию, которое вы видите впереди. Стремитесь к 20–60 секундам скорости, но каждый рывок не обязательно должен быть рассчитан конкретно по времени.
• Вы также можете бросить себе вызов, например спринт вверх или вниз по холму, который вы видите впереди.
• После того, как вы наберете скорость, вернитесь к бегу трусцой еще на несколько минут, пока не восстановите дыхание.
• Повторяйте в течение примерно 20 минут чередующиеся рывки и бег. Вы можете идти дольше, если вы более опытный бегун, тренирующий более длинные дистанции.
• Расслабьтесь с 5-минутным легким бегом.

Следуйте за лидером (группа fartlek)

• Начните с 5–10 минут бега трусцой или бега в расслабленном темпе для разминки. Вы должны уметь комфортно вести беседу.
• Один бегун идет впереди, набирая скорость, а другие бегут за ними однофайловой линией.
• Ведущий бегун может поддерживать эту скорость столько, сколько они хотят, но она не должна длиться дольше нескольких минут.
• Ведущий бегун замедляется до бега или до комфортной скорости на несколько минут.
• Бегун в конце линии бежит вперед и становится лидером скорости.
• Бегуны продолжают отключаться, следуя этой схеме скачков скорости и бега трусцой в течение 20–30 минут.
• Расслабьтесь с помощью 5–10 минут легкой пробежки.

Советы по бегу от Фартлека

Фартлек разработан так, чтобы быть гибким и неструктурированным. Бегуны любого уровня могут участвовать в тренировке по фартлеку.

Для начинающих

Для начинающих бегунов, которые хотят начать с некоторой скоростной тренировки, фартлек - хороший вариант.

• Набирайте темп. Вам не нужно бежать на полную мощность во время интервалов скорости. Вместо этого просто стремитесь набрать темп на коротком расстоянии.
• Но все равно можно поговорить. Вы по-прежнему сможете поддерживать беседу.
• Выберите ориентир вдалеке. Ищите впереди дерево или почтовый ящик и бегите к нему быстрее.
• Используйте музыку, чтобы установить время. Вы можете попробовать совместить тренировку по фартлеку с музыкой, которую слушаете. Например, постарайтесь ускорить темп во время припева в песне. Это хороший вариант, если вы бегаете на беговой дорожке в наушниках.
• Разогреться и остыть. Всегда не забывайте разминаться вначале и расслабляться после бега.

Для более опытных бегунов

Для более опытных бегунов фартлек может стать отличным способом улучшить свою скорость.

• Стремитесь к 80-процентной скорости. Постарайтесь пробежать хотя бы 80 процентов своего гоночного темпа во время скоростной части.
• Используйте расстояние или время. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно во время бега фартлеком, вы можете поиграть с увеличением дистанции или продолжительности бега на полной скорости.
• Объединяйтесь в пары и по очереди. Вы также можете тренироваться с напарником или группой и по очереди увеличивать темп друг друга.

Фартлек против других скоростных тренировок

Фартлек отличается от других видов тренировок. скоростные тренировки, такие как темповый бег и интервальные тренировки.

Tempo workout

Они разработаны для бегунов, которые хотят улучшить определенное время или темп забега.

После разминки вы определенное время будете бегать в гоночном темпе (немного выше комфортного для разговора).

Например, если ваша цель - пробежать 7-минутную милю в забеге на 5 км, вы должны бегать в таком темпе несколько минут за раз, а затем вернуться к бегу или ходить.

Со временем вы увеличиваете количество времени или дистанции, в течение которых вы можете поддерживать свой целевой темп.

Интервальная тренировка

Во время интервальной тренировки бегуны стремятся бежать с интенсивным усилием (80–90% усилий) в течение определенного времени, после чего следует ходьба, бег трусцой или остановки, чтобы отдышаться.

Например, бег на скорости 2 минуты, затем 2 минуты восстановления. Вы можете повторить это определенное количество раз или, например, в течение 20 минут.

Чем отличается фартлек?

Итак, какой тип скоростной тренировки лучше всего?

Исследования показывают, что тренировка фартлека хорошо зарекомендовала себя по сравнению с интервальными или временными темпами, особенно для улучшения координации.

В одном исследовании, проведенном в 2014 году, тренировка фартлека сравнивалась с другими видами тренировок, такими как непрерывный бег и интервальная тренировка, с группой межвузовских футболистов-мужчин.

Спортсмены, которые участвовали в тренировках по фартлеку в течение 12 недель, показали лучшие результаты в скорости и координации, чем бегуны непрерывного бега и те, кто не тренировался. Группа фартлеков также тестировалась так же, как и группа интервальных тренировок.

Хотя трудно сказать, какой тип тренировок «лучший», попробуйте включить в свой недельный календарь несколько тренировок. Это может сделать вас всесторонним бегуном и улучшить вашу общую физическую форму. Кроме того, разнообразие может поддерживать вашу мотивацию.

Вывод

Если вы бегун и хотите улучшить свою скорость и выносливость, а также просто развлечься, попробуйте тренировку фартлеком.

Если вы постоянно смотрите на часы во время пробежек, вы можете обнаружить, что неструктурированный план вам нравится больше, чем вы думаете.

Всегда разминайтесь перед началом тренировки и остывайтесь и делайте растяжку после. Пейте много воды в жаркие дни и не забывайте развлекаться!