Советы эксперта Лоуренса Эпштейна по лечению бессонницы и сохранению сна

«Если вам нужно проснуться в 5 утра, ложитесь спать в 9:30 - не ждите монолога Tonight Show ». (ЛОУРЕНС ЭПСТЕЙН)

Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, является региональным медицинским директором Гарвардских центров здоровья сна, инструктором Гарвардской медицинской школы и бывшим президентом Американской академии медицины сна. Он является соавтором Руководства Гарвардской медицинской школы по хорошему ночному сну.

В: Когда у меня проблемы со сном, мне нужен кофе, чтобы пережить утро. Будет ли это затруднить засыпание на следующую ночь?

A: Кофе может усугубить бессонницу. Вы должны помнить, что кофеин может иметь длительный эффект. Период полувыведения кофеина составляет от четырех до семи часов, поэтому он будет в вашем организме дольше, чем вы думаете, что влияет на ваше поведение, бдительность и способность засыпать. Некоторые люди пьют кофеин днем, когда чувствуют усталость, но ночью становится трудно заснуть, что усугубляет проблему. Я рекомендую полностью отказаться от кофеина после полудня.

В: Иногда по ночам мне нужно час или два ворочаться, чтобы заснуть. Когда и как мне следует обращаться за медицинской помощью?

A: Практически каждый может время от времени испытывать проблемы со сном, но обычно вы можете напрямую связать это с какой-либо причиной, например, ссорой с вашей второй половинкой, проблемами на работе , смену часовых поясов из-за поездок в несколько часовых поясов и т. д. Эти проблемы часто могут разрешиться сами собой в течение нескольких дней.

Но если у вас проблемы со сном более месяца, даже после того, как эти проблемы были решены, вы можете захотеть обратиться к врачу. Кроме того, если у вас есть симптомы, указывающие на нарушение сна, такие как удушье или храп, частые удары ногами или движения по ночам, неприятные ощущения в ногах или руках или трудности с засыпанием, когда вы раньше хорошо спали, сделайте прием к врачу. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту, обученному медицине сна.

В: В последнее время я каждую ночь просыпаюсь, чтобы сходить в туалет с 2 до 4 часов утра. Почему это могло быть?

A: Во-первых, вы должны попытаться выяснить, просыпаетесь ли вы, потому что вам нужно в ванную, или если вы просыпаетесь по другой причине, а затем решаете пойти, пока не спите. . Если вы просыпаетесь с позывом к мочеиспусканию, посмотрите на количество потребляемой жидкости и уменьшите количество, которое вы пьете вечером. Если это не помогает, обратитесь к врачу, чтобы исключить проблемы с мочевым пузырем или простатой; это может быть даже не проблема со сном.

Если вы не просыпаетесь из-за позывов, старение может быть причиной. Ваша потребность во сне не меняется в течение вашей жизни, в отличие от ваших привычек сна. С возрастом вы больше просыпаетесь, и ваш сон становится менее продолжительным, поэтому вам может потребоваться больше времени в постели, чтобы выспаться столько же. Большинство людей начинают замечать изменения в свои 40-50 лет или во время менопаузы. Один или два раза просыпаться ночью по мере того, как вы становитесь старше, очень распространено и не указывает на проблему.

В: Мне поставили диагноз бессонница, но я не хочу становиться зависимым от лекарств. Существуют ли эффективные, не вызывающие привыкания варианты?

A: Снотворные препараты могут быть очень эффективными при использовании в соответствующих условиях, но не всем нужно принимать лекарства. Может помочь оценка у специалиста по сну. Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть эффективны в течение одной или двух ночей, но они не предназначены для длительного использования, так как они не изучались на предмет долгосрочной безопасности или эффективности.

Если вы используйте снотворные, постарайтесь использовать их как можно короче и надейтесь, что это решит основную проблему. Они могут быть полезны, разбивая плохие стереотипы или ассоциации и возвращая людей к лучшему сну. Пристрастие к снотворным маловероятно, но при длительном применении у вас могут возникнуть симптомы отмены. (Более новые лекарства реже вызывают это.)

Если хотите, вы можете попытаться решить свою проблему со сном без лекарств, изменив свое окружение (свет, шум и температуру) и практикуя поведенческие техники. и хороший сон.

В: Я принимал снотворное в течение нескольких недель, и они перестали работать. Что теперь?

A: Нередко лекарства становятся менее эффективными после их постоянного использования в течение длительного периода времени. Вам следует постепенно отказываться от приема лекарств и пересмотреть свою проблему со сном с помощью нефармацевтического решения.

Существует множество подходов, которые могут помочь с бессонницей, включая когнитивно-поведенческую терапию и медитацию. Эти методы могут научить вас расслабляться в постели без помощи лекарств, если вам не удается сделать это самостоятельно.

В: Я курильщик, который выпивает или дважды выпивает по вечерам, и я есть проблемы со сном. Могут ли мои сигареты и алкоголь повлиять на качество сна?

О: Одним из основных ингредиентов сигарет является никотин, который является стимулятором. Это может нарушить сон. Хронические курильщики могут адаптироваться, но для хорошего сна и хорошего здоровья в целом следует поощрять каждого курильщика отказаться от сигарет. Некоторые люди засыпают алкоголем, но это не очень хороший метод. Это действительно заставляет вас спать, но когда уровень алкоголя в вашем организме падает, он вас разбудит. Употребление алкоголя приводит к ухудшению качества сна.

В: Мне поставили диагноз депрессия, и у меня также часто возникают проблемы с засыпанием по ночам. Может ли депрессия быть причиной моей бессонницы?

A: Невылеченная депрессия может вызвать проблемы со сном, поэтому, если вы еще этого не сделали, обратитесь к специалисту по психическому здоровью для получения надлежащего лечения. Если вы какое-то время страдали депрессией, возможно, у вас сложились плохие привычки сна или плохие ассоциации со средой, в которой вы спите. Лекарства часто помогают избавиться от депрессии и бессонницы. Если вашу депрессию вылечили, но проблемы со сном остались, бессонницу следует рассматривать в первую очередь как проблему со сном.

В: Когда я путешествую по работе, я никогда не могу заснуть в незнакомых номерах отеля. Я всегда плохо разбираюсь в презентациях и конференциях. Что я могу сделать?

A: Бессонница может быть острой, то есть очень кратковременной, или хронической, то есть длительной. Кратковременная бессонница, связанная с путешествием или чем-то драматичным, определенно возможна. Если у вас проблемы со сном в незнакомой обстановке, постарайтесь как можно больше следить за своим обычным распорядком сна в новой обстановке. Возьмите с собой вещи - подушку, рамку для фотографий - чтобы они больше напоминали вашу домашнюю обстановку. Кроме того, следите за тем, что вы пьете во время путешествия - многие из нас употребляют больше кофеина и алкоголя, чем обычно, что может повлиять на качество сна. Если ничего не помогает, лекарства для сна могут помочь некоторым людям получить необходимый им отдых, поэтому обсудите свою ситуацию со своим врачом.

В: Недавно я начал принимать снотворное, отпускаемое по рецепту, и несколько раз я просыпался в незнакомых местах, не помня, как туда попал. Что происходит?

A: Был ряд сообщений о том, что снотворное может вызывать парасомнии - расстройства сна, включая лунатизм и даже сонное питание или вождение. Это довольно редко, но это известный побочный эффект класса снотворных, отпускаемых по рецепту. Это может беспокоить, особенно если вы оказались в небезопасной обстановке - например, за рулем.

Если это случилось с вами, поговорите со своим врачом и больше не принимайте препарат. Смешивание этих лекарств с алкоголем, кажется, вызывает у некоторых людей лунатизм, поэтому знайте, что вы пьете перед сном. Люди, которые однажды пережили лунатизм, могут быть предрасположены к нему, поэтому это может повториться снова с другим лекарством.

В: Я хорошо засыпаю ночью, но обычно просыпаюсь на несколько часов раньше. Могу ли я принять снотворное незадолго до моего пробуждения?

A: Вы можете принимать лекарства от этой проблемы, но сначала вы должны попытаться выяснить, что происходит. Если вы стареете, сон естественным образом становится менее продолжительным, поэтому у вас может быть больше повторяющихся пробуждений и возбуждений, включая раннее утро. Депрессия может вызвать раннее утреннее пробуждение; то же самое может и состояние, называемое продвинутой фазой сна: вы ложитесь спать раньше и просыпаетесь днем ​​раньше, чем обычно.

После определения причины вы можете искать подходящее решение. Вы можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы изменить свои привычки без помощи лекарств, но в некоторых ситуациях лекарства могут быть уместными. В этих случаях может помочь снотворное более длительного действия. Но вы не принимаете лекарство в четыре часа утра, когда просыпаетесь; вы принимаете его на ночь в качестве профилактики. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

В: Всю ночь у меня широко распахнутые глаза и я не могу отдыхать, и я весь день хочу спать. Я слышал, что сон может усугубить бессонницу, но как еще я могу справиться?

A: Дремота может быть хорошей или плохой, в зависимости от ситуации. Если кто-то недосыпает, дневной сон может помочь ему почувствовать себя более бодрым и бодрым, что может предотвратить такие проблемы, как сонное вождение. Но тем, кто страдает бессонницей, следует избегать дневного сна. Вы хотите использовать это чувство сонливости, чтобы заснуть перед сном. Если вы спите, это уменьшит ваше желание засыпать, что может увековечить проблему.

В: Я просыпаюсь в 5 утра на работу, поэтому я получаю удовольствие от утренних выходных, когда я могу спать до 8 утра. это усугубляет мою бессонницу?

A: Тело лучше всего работает регулярно. Некоторые люди могут без проблем перенести время пробуждения на выходные, но если у вас есть проблемы со сном, вы должны придерживаться обычного режима сна. Это изменение образа жизни, а не медицинская проблема. Это самые сложные проблемы в медицине, потому что люди не хотят менять свой образ жизни.

Причина, по которой вы не хотите просыпаться в выходные, скорее всего, заключается в том, что вы недосыпаете в течение рабочей недели. Так что, если вам нужно проснуться в 5 утра, ложитесь спать в 9:30 - не ждите монолога Tonight Show . Нет точного правила, но большинству людей требуется в среднем от семи до восьми часов сна каждую ночь. Если вы не даете себе достаточно, это может привести к недосыпанию.

В: Если я все еще не сплю целый час после того, как ложусь спать, я встаю и некоторое время смотрю телевизор. Это хорошая идея, или это усугубляет мою бессонницу?

A: Если у вас есть эта проблема, подождите, пока вы не заснете, прежде чем ложиться спать. Если вы уже в постели и чувствуете разочарование, не ждите целый час; встать с постели и заняться чем-нибудь другим. Пребывание в постели может вызвать у вас в голове ассоциации, что вы не можете уснуть, что может усугубить проблему. Лучше расстраиваться и раздражаться в гостиной, а не в спальне.

Пока вы спите, займитесь чем-нибудь, что вам нравится. Если просмотр телевизора расслабляет, хорошо. Но если это стимулирует, то это бесполезно. Чтение и прослушивание музыки - хорошие варианты; платить налоги или играть в военные игры на компьютере - нет. Выполняйте это расслабляющее действие, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель и попытайтесь заснуть.

В: Я думаю, что мне действительно поможет посещение эксперта по сну. Как мне его найти?

A: По поводу бессонницы и других нарушений сна рекомендуется обратиться к врачу, поскольку они могут привести к проблемам со здоровьем, если их не устранить. Вы можете начать с посещения лечащего врача. Он или она может направить вас к коллеге, который сможет помочь.

Вы также можете найти сертифицированного специалиста по сну или аккредитованный центр сна. Аккредитация означает, что они соответствуют стандартам качества и были проверены Американской академией медицины сна. Вы можете найти центры сна в вашем районе на веб-сайте академии для пациентов SleepEducation.com.