Эксперт Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, дает советы по освещению ночью, уходу за матрасом и другим советам по сну

«Регулярный распорядок дня, который вы выполняете каждую ночь, - это сигнал телу, что пора ложиться спать». (ЛОУРЕНС ЭПСТЕЙН)

Лоуренс Эпштейн, доктор медицинских наук, является региональным врачом директор Гарвардских центров здоровья сна, инструктор Гарвардской медицинской школы и бывший президент Американской академии медицины сна. Он является соавтором Руководства по крепкому ночному сну Гарвардской медицинской школы.

В: Моя жена хочет поставить ночник в нашей комнате, но я думаю, что даже крошечный луч света удерживает я иногда просыпаюсь. Это мое воображение?

A: Нет, возможно, это не ваше воображение. Свет - это стимулятор, который может помешать некоторым людям заснуть. Оптимальная спальня - темная, тихая и уютная. В идеале вы избавитесь от всех источников света в своей комнате. Цифровые часы и другая электроника имеют светодиодные дисплеи, которые обычно освещают спальни людей, поэтому избавьтесь от них или поверните часы к стене, когда вы спите. Вы хотите создать среду, наиболее благоприятную для сна, и для вас это может означать полную темноту.

В: Мой папа говорит, что мне следует положить лист фанеры под матрас, чтобы было удобнее, но я думаю, что от этого становится еще хуже. Это действительно хороший совет для всех?

A: Часть уравнения, чтобы хорошо выспаться ночью, - это удобная кровать. Но данных о сравнении жесткости и мягкости и о том, что делает матрас хорошим, не так много. Это личное предпочтение. Если кровать неудобна из фанеры, вы не будете спать спокойно, поэтому выберите что-нибудь другое.

В: Я сплю намного лучше зимой, когда в доме холоднее. Это просто совпадение, или действительно сложнее заснуть, если вам тепло?

A: Люди, кажется, лучше засыпают в узком диапазоне температур на прохладной стороне, а не в тепле боковая сторона. Обычно предпочтительны низкие 70. В очень жаркую или холодную погоду температура в вашей комнате может мешать вам заснуть. Если вы обнаружите, что это так, поддерживайте в своей комнате комфортный диапазон, соответствующим образом регулируя обогрев или кондиционер.

Следующая страница: Как выбрать матрас

В: Я ищу новый матрас и хочу выбрать модель, которая поможет мне лучше спать. Какие функции мне следует искать?

A: Опять же, это вопрос личных предпочтений. Существует не так много данных о сравнении жесткости и мягкости матраса или о том, что делает матрас хорошим. Только не забудьте купить матрас лично (а не в Интернете или по телефону) и лягте на различные модели, чтобы посмотреть, насколько они удобны.

В: Мой муж засыпает примерно через две минуты, но это занимает у меня много времени, потому что я застрял, слушая его храп. Я слышал о машинах с белым шумом, но не знаю, что они делают. Может ли кто-нибудь мне помочь?

A: Да, что-то, что уменьшит воздействие нежелательного шума, может улучшить ваш сон, в том числе аппараты белого шума (которые воспроизводят успокаивающие фоновые звуки, чтобы заглушить другой шум), беруши или более толстые оконные покрытия, если нарушение носит внешний характер.

Если проблема заключается в храпе вашего мужа, решите проблему прямо: ему следует обратиться к врачу. Храп может быть признаком обструктивного апноэ во сне, особенно если вы заметили, что ваш муж задыхается во сне или останавливается в своем дыхании ночью. Тем не менее, даже если храп не вызван апноэ во сне, ваш муж может попытаться избавиться от храпа несколькими способами, если ему это интересно.

В: Что мне делать, когда я просыпаюсь во время сна. посреди ночи и обнаруживаю, что смотрю на часы? Это происходит не реже одного раза в неделю, но мне нужен будильник, чтобы просыпаться по работе.

О: Просыпаться ночью - нормальное явление; все делают это по несколько раз за ночь. Однако не все мы осознаем это. Часто мы просто переворачиваемся и снова засыпаем. Пробуждение ночью становится проблемой только тогда, когда мы раздражаемся и расстраиваемся, глядя на часы, и не можем снова заснуть.

Полезно найти способ не смотреть на часы. Попробуйте накинуть крышку на переднюю часть или поверните ее на 180 градусов. Или скажите себе, что если вы просыпаетесь ночью, а будильник не сработал, значит, пора снова заснуть; неважно, сколько сейчас времени.

В: Правда ли, что мне будет легче уснуть, если я буду использовать свою кровать только для сна и секса? Прямо сейчас я также читаю и смотрю телевизор в постели.

A: Использование кровати для сна и секса может быть полезно только в том случае, если у вас возникли плохие ассоциации со своей средой сна. В идеале ваша кровать ассоциируется у вас как место для сна. Если вы думаете об этом как о месте, куда можно пойти для развлечения или для того, чтобы расстроиться из-за проблем со сном, вам становится труднее расслабиться там, что усугубляет проблему. В таком случае вам следует ограничить спальню только сном и интимной обстановкой. Занимайтесь другими делами в другом месте. Ваша кровать не должна быть местом развлечений, беспокойства или беспокойства.

Следующая страница: Как расслабиться перед сном

В: Как лучше всего расслабиться перед сном? Ванна или душ? Приглушить свет? Что-нибудь еще?

О: Это действительно вопрос личных предпочтений, но теплая ванна или душ перед сном - обычное дело, как и просмотр телевизора, прослушивание музыки и чтение. Регулярный распорядок дня, который вы выполняете каждую ночь, помогает телу сигнализировать о том, что пора ложиться спать, так что это также может быть расслабляющим (и может включать в себя такие действия, как ванна).

Есть несколько занятий чего следует избегать перед сном, а именно работы и физических упражнений. Физические упражнения - это стимулирующее занятие, поэтому не делайте их в последние несколько часов перед сном. А работа не расслабляет, поэтому не делайте ее до той минуты, когда вы ложитесь спать.

В: Может ли пыль или шерсть домашних животных в спальне мешать мне уснуть?

A: Если ваша аллергия вспыхивает, когда ваш питомец находится в спальне, да, это может быть проблемой. Логичное решение: если у вас аллергия и у вас есть домашние животные, избавьтесь от них или, по крайней мере, не пускайте их в спальню. Если у вас аллергия на пыль, постарайтесь, чтобы ваша спальня была как можно более чистой.

Не кладите ковер под кровать, так как он может собирать много пыли. Аллергия может мешать вашему сну, поэтому строго следите за тем, чтобы среда была свободна от аллергенов, регулярно посещайте своего аллерголога и принимайте любые лекарства от аллергии, которые он или она прописывает.

В: Как мне выбрать, как лучше спать -проводящие простыни и подушки? В магазинах слишком много вариантов, и я чувствую себя подавленным.

О: У меня нет никаких конкретных предложений или рекомендаций; это вопрос личных предпочтений. Выбирайте такие материалы для постельного белья, которые удобны на ощупь и соответствуют вашему бюджету.

В: Моя сестра упомянула, что методы релаксации помогли ей заснуть ночью. Что при этом происходит и могут ли они мне помочь?

О: Техники релаксации могут быть очень полезными, потому что основная проблема при бессоннице - это реакция гипервозбуждения. Все, что помогает вам расслабиться, полезно, например медитация, дыхательные упражнения и когнитивно-поведенческая терапия. Расслабление предшествует засыпанию.

Все техники требуют практики; они должны быть частью вашего распорядка дня. Вы не можете делать их время от времени и ожидать, что они будут эффективными. И вы не можете ожидать результатов с первой же ночи, когда попробуете их. Есть множество способов изучить эту технику. Вы можете пройти уроки медитации и йоги, прочитать книгу по дыхательным упражнениям или взять уроки у профессионала.