Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц

• Ягодичный мостик
• Приседания с прыжками
• Выпады с ходьбой
• Становая тяга на одной ноге
• Раскладушка
• Поясная подножка
• Пинки осла
• Силовые тренировки
• Корректирующее белье
• Улучшения
• Итог

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ваша задняя часть может похвастаться самой большой группой мышц в вашем теле - вашими ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц - большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но они также известны своей пышной формой. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. А если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

Давайте рассмотрим стратегии, которые вы можете использовать, чтобы задействовать передачу задних конечностей, чтобы получить желаемую большую и твердую попу.

7 упражнений для увеличения ягодиц

Готовы добавить немного массы ягодицам? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или можете добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как выполнять упражнения становится легче, вы можете выполнять до двух или трех подходов каждого из них.

1. Ягодичный мост

Безопасный для начинающих, ягодичный мост изолирует и укрепляет ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшает стабильность бедер.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю.
2. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, прижмите ступни к полу и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Приседания с прыжками

Это мощное плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами или вы не можете удерживать равновесие, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться приседать с прыжком.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте в положение на корточках, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
3. Поднимитесь и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли как минимум на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы усилить импульс.
4. Присядьте на корточки с мягкими согнутыми коленями и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

3. Выпады при ходьбе с отягощениями

Выпады при ходьбе - отличное упражнение для наращивания и повышения тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы и улучшения баланса.

Если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

Как делать это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки по бокам.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
3. Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельно полу. Это положение для выпада вперед.
4. Сделайте паузу и удерживайте это положение несколько секунд.
5. Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
6. Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги, 20 повторений (по 10 на каждую). нога).
7. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого, которое нацелено на ваши ягодичные и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке. Положите руки на бедра.
2. Встаньте, перенеся свой вес на правый бок, слегка согнув колено. Включите мышцы кора.
3. Начните движение, опираясь на бедро. Когда вы поворачиваетесь, позвольте весам опуститься перед вами ладонями друг к другу. Ваш торс опускается к земле, левая нога отводится назад, а правая ступня остается на полу.
4. Медленно поворачивайтесь, пока ваша левая нога не станет параллельна полу или как можно ближе к параллели, не теряя равновесия.
5. Медленно опустите ногу в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

5. Раскладушка

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная мышца, помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую - на бедро.
2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
3. Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ноги вместе. Держите левое колено на полу, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
4. Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите с другой стороной.

6. Боковой шаг с полосами

Упражнение с полосатым боковым шагом нацелено на ваши ягодицы, а также на мышцы бедер. При сильном ожоге ягодиц выполняйте боковые шаги с полосами вместе с другим упражнением для нижней части тела, например приседаниями или выпадами.

Для начала вы можете разместить эластичную ленту чуть ниже колен. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете опустить ремешок ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

1. Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите эспандерную ленту ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление на внешней стороне ног и ягодиц.
3. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы примерно на четверть пути.
4. Сделайте шаг правой ногой вправо, позволяя натяжению ленты спуститься, затем вернитесь в центр . Повторение.
5. Выполните 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторять для левой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

7. Пинки осла

Пинки осла нацелены на ваши ягодицы, чего не могут сделать многие другие упражнения. Они сосредоточены исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным упражнением для нацеливания и укрепления задней части.

Как выполнять это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Согните корпус, затем поднимите правую ногу от пола, держа правое колено согнутым, а стопа ровная.
3. Используйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть стопу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра направлены к земле.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Попробуйте тренироваться с отягощениями

Добавление отягощений, таких как утяжелители для лодыжек для ударов осла или гантелей для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Отягощения также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы добавить веса к конкретному упражнению, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и к каким упражнениям добавить вес для увеличения ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Корректирующее белье для пышной попки

Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус вашей ягодицы, вы не увидите результатов сразу.

Если вы хотите сразу получить большую, округлую и упругую попку, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, созданное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, поможет подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделать ваши ягодицы более выразительными.

Чтобы помочь приподнять и наполнить вашу задницу, в большинстве моделей нижнего белья для корректирующего белья используется комбинация съемных подушек для подъема ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот он. несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

• Корректирующее белье с подкладкой Ningmi Butt Lifter
• Женское нижнее белье Buxbody для подтяжки ягодиц
• Бесшовные женские подтяжки ягодиц Kiwi Rata

Улучшение ягодиц

Если корректирующее белье и упражнения на ягодицы не помогают, некоторые люди обращаются к подтяжкам ягодиц и имплантам, чтобы добавить объем, форму и изгибы ягодицам. Это плановые косметические процедуры, которые, как правило, не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодиц, представляет собой хирургическую процедуру, при которой врач помещает силиконовый имплантат в ягодицы для увеличения объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньшего времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем ягодичные имплантаты. Эта косметическая процедура включает введение кожного наполнителя или жирового трансплантата в желаемую область - в данном случае в ягодицы - для придания ягодицам большего объема и формы.

Итог

Как и у большинства частей тела, задние концы могут быть всех форм и размеров. Некоторые от природы больше или изогнутее, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или стройнее, есть способы сделать это. Если вы хотите получить немедленный результат, корректирующее белье поможет мгновенно подтянуть задницу. Более дорогое, но более надежное решение включает косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также могут помочь увеличить размер, форму и упругость вашей попки. Но чтобы увидеть результаты, нужно время и терпение. Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подойдут для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным личным тренером.

3 упражнения для укрепления ягодиц с помощью лент сопротивления