Упражнения во время беременности

• Рекомендации
• Преимущества
• Рекомендации
• Упражнения, которых следует избегать
• Кому следует избегать этого
• Вывод

Если вы двигаете телом больше, чем вам нужно, то теперь, когда вы беременны, может показаться немного утомительным, поддерживая - упражнения для беременных - или начало новых - полезны как для вас, так и для вашего растущего ребенка.

Большинство врачей посоветуют вам зашнуровать обувь и приступить к работе, конечно, с некоторыми мерами предосторожности. Здесь мы расскажем, как лучше двигаться, как обезопасить себя во время потоотделения, а также советы экспертов, как оставаться в форме во время беременности.

Рекомендации по упражнениям для беременных

Один из первых вопросов, которые задают будущие мамы после положительного результата теста на беременность: «Насколько безопасно выполнять упражнения во время беременности?» Хорошие новости? Это не только безопасно, но и ваш врач, скорее всего, поддержит это!

«Физические упражнения во время беременности должны быть частью повседневного распорядка каждой беременной женщины», - говорит Шерри А. Росс, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс. Беременность влияет на стабильность, равновесие и координацию суставов, а физическая активность вызывает колебания пульса, что, по словам Росс, требует выбора безопасной программы упражнений.

Эрика Зил, сертифицированный инструктор по пилатесу, личный тренер и создатель программы Knocked-Up Fitness, говорит, что многие формы упражнений во время беременности требуют модификаций, таких как уменьшение диапазона движений, уменьшение веса или слегка измененное положение, чтобы упражнения были эффективными.

«Я всегда учу своих предродовых клиентов, что любая программа упражнений, которой они следуют во время беременности, не должна вызывать боли, недержания мочи или« выпуклости живота », то есть выступа, выступающего по средней линии живот », - объясняет она.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями во время беременности, если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально. Тем не менее, вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить во время тренировки:

• обсудить любые проблемы или риски со своим врачом во время раннего дородового визита.
• заниматься спортом не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю.
• оставайтесь гидратированными в течение дня и всегда имейте при себе воду во время тренировок.
• избегайте действий, которые могут вызвать у вас чтобы перегреться, например, горячая йога, особенно в первом триместре.
• носите поддерживающую одежду.
• не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• избегайте высокоинтенсивных или контактных видов спорта.

Лучшие тренировки во время беременности включают:

• быстрая ходьба
• легкий бег трусцой
• плавание / водная аэробика;
• езда на велосипеде лежа;
• пренатальная йога или пилатес;
• тренировки с отягощениями и лентами для упражнений
• эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры
• упражнения Кегеля

Преимущества

Брейки Пот не только полезен для вашего физического здоровья, но и является лучшим средством для борьбы со стрессом, который может усиливаться во время беременности. Кроме того, регулярные упражнения в течение всех трех триместров могут:

• снизить уровень артериального давления;
• снизить уровень сахара в крови;
• снизить уровень холестерина
• помочь контролировать массу тела и жировые отложения
• улучшить качество вашей жизни
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий живот!)
• помочь справиться с симптомами тревожность и депрессия
• сокращают время послеродового восстановления
• настраивают вас на послеродовую физическую форму

ACOG также указывает на более низкую частоту преждевременных родов, кесарево сечение, гестационный диабет, гипертонические расстройства, такие как преэклампсия, и более низкий вес новорожденного у женщин, которые занимаются спортом во время беременности.

Рекомендации

Ваше тело во время беременности меняется во многих отношениях. Росс говорит, что по мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно будет корректировать тренировки с учетом увеличения массы тела и температуры, учащения пульса, утомляемости, снижения выносливости, боли в спине, нестабильности суставов и облегчения запыхания.

«При занятиях спортом во время беременности необходимы более частые периоды отдыха, увлажнение во время тренировки и больше перерывов в туалет», - объясняет она.

Вы также должны учитывать рост травм или нестабильность. Аника Аревало, физиотерапевт и специалист по здоровью таза в Back 2 Normal, говорит, что повышение уровня гормона релаксина, который увеличивает слабость суставов и связок, может привести к тому, что эти области будут более подвержены травмам во время упражнений.

Кроме того, у вашего сердца больше требований, что, по словам Аревало, может вызывать частое головокружение и головокружение. Кроме того, ваш растущий животик смещает центр тяжести вашего тела, делая вас менее устойчивыми при движениях. Осведомленность об этих изменениях поможет вам выбрать безопасные занятия и даст вам возможность сделать перерыв в случае необходимости.

Здоровье тазового дна - еще одна проблема, которую необходимо решать во время беременности. «Из-за того, что ваш ребенок растет, ваше тазовое дно, которое является частью вашей« системы глубокого ядра », требует большей поддержки, - говорит Аревало.

Тазовое дно является частью основной системы, в которую также входят диафрагма, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы спины. Аревало говорит, что очень важно, чтобы эти мышцы работали в координации с правильным дыханием, особенно с растущим ребенком и меньшим пространством для движения диафрагмы.

Дисфункция этой системы может привести к повышенному риску диастаза прямых мышц живота, разделению двух прямых мышц, которые встречаются в средней линии вашего желудка, что продлевает заживление этой основной системы после рождения. Чтобы свести к минимуму диастаз и ускорить заживление после родов, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом тазового дна.

Упражнения, которых следует избегать

Если вам нравится прилив адреналина от контактных видов спорта или других высокоинтенсивных занятий, вам нужно найти новый способ удовлетворить это желание, по крайней мере, для следующие 9 месяцев. Контактные виды спорта и другие виды деятельности с повышенным риском, которые входят в список непослушных во время беременности, включают:

• бокс
• футбол
• баскетбол
• катание на лыжах
• спорт с ракеткой
• подводное плавание с аквалангом
• верховая езда
• скалолазание

Если это не ваша первая проблема с беременностью, есть большая вероятность, что вы испытали вращение и покачивание, которые часто поражают вас в худшие времена. Поскольку беременность влияет на равновесие и координацию движений женщины, нередко бывает слабость или головокружение.

Росс говорит, что перенос лишнего веса, особенно в области живота, делает центр тяжести беременной очень нестабильным. «Из-за этого любые упражнения, которые могут повлиять на ваше равновесие, в том числе прыжки с трамплина и другие упражнения с тяжелым прыжком, не будут рекомендованы более 20 недель для опытных энтузиастов упражнений», - объясняет она.

Даже если у вас есть опыт в этих формах упражнений, Росс говорит, что на вас могут неожиданно повлиять физические изменения, связанные с беременностью, из-за которых вы неуверенно держитесь на ногах.

Кому не следует. Не занимайтесь спортом во время беременности

Физические упражнения, особенно с низкой нагрузкой, как правило, безопасны и рекомендуются на протяжении всей беременности. Однако бывают случаи, когда повышение частоты сердечных сокращений или чрезмерная нагрузка на тело могут создавать проблемы.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки, ACOG предлагает остановиться и немедленно позвонить своему врачу:

• ощущение слабости или головокружения.
• боль в груди или одышка перед тренировкой;
• головная боль;
• отек или боль, особенно в икроножных мышцах;
• кровотечение или хлестание жидкости, или утечка из влагалище
• болезненные и регулярные схватки.

Кроме того, ваш врач может посоветовать не выполнять упражнения, если у вас есть такое состояние, как предлежание плаценты, через 26 недель, тяжелая анемия, шейный отдел недостаточность, преждевременные роды или преэклампсия, а также при многоплодной беременности и беременности с высоким риском.

Вывод

Если врач не сказал вам иное, заниматься спортом можно все 9 месяцев беременности. Тем не менее, вы можете обнаружить, что некоторые действия, такие как бег, могут стать немного неудобными (привет беременной груди!) Или неудобными по мере приближения к сроку родов.

Ключ к тому, чтобы придерживаться постоянного режима упражнений, - это выбирать тренировки, которые будут веселыми, безопасными и удобными. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу пренатальных упражнений. Не забудьте позволить себе расслабиться и сосредоточиться на движении, чтобы чувствовать себя хорошо!

• Родительство
• Беременность
• Здоровье беременности

похожие истории

• Какие телесные изменения вы можете ожидать во время беременности?
• Что Упражнения безопасны в первом триместре?
• Какие упражнения безопасны во втором триместре?
• Лучшие подарки от папы для вашего любимого парня ... или просто парня в вашем офисе
• Когда зачатие сложно: как бесплодие влияет на близость